Arazo zahar bereko nekatuta bazaude, zutik ab entrenamenduak modu berrian erronka egingo du zure core. Ab ariketak iraunkorrak dira funtzionalagoak, eraginkorragoa eta zure abs muskuluak guztiak helburu bat indartsu eta fit core.
neurriak
Ikusi medikuari entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza sortzen duten ariketak aldatzen badituzu.
Ekipamenduak behar dira
Erresistentzia banda bat, hainbat dumbbells pisutsuak, medikuntza baloi bat eta kettlebell bat (aukerakoa)
Nola
- Kardio argiren minutu batzuk berotu
- Ariketa bakoitza erakusten den bezala, mugimendu bakoitza motela eta kontrolatua mantentzen du
- Errepikatu sekuentzia osoa entrenamendu luzeagoa eta bizkorragorako
- Mantendu gorputza mugimenduan zehar egonkortu eta bultzada edo bultzada ekiditeko
1 - Medikuntza Pilota Zirkuluak
Eutsi med ballaren goiko aldera eta eskuinera makurtu, oinetan pibota gorputzari biratzeko eskuineko korrora zirkulatzen duzun bitartean. Jarraitu zirkuluan, baloia aurrera eramateko eta ezkerrera biratzeko, berriro oinetan pibota, zirkulatzen duzun pisua modu guztian zehar. Errepikatu aldez aurretik 16 errebote eta gero beste aldera aldatzeko.
2 - Side Crunch zutik
Hasten posizioan, eskuineko besoa zuzenean airean. Mugitu zure pisua ezkerreko hanka batera eta poliki-poliki belauna belaunetara eraman eta alboko eskuineko belauna eskuin aldera hurbiltzen ari zaren bitartean, oblak estutuz. Hartu besoa gora eta behera eta errepikatu, mugimendua motela eta kontrolatua mantenduz. Errepikatu 16 errepide alde bakoitzean.
3 - Zeharkako gurutzaketa estua
Burua atzean eskuak zutik, ukondoak. Ekarri eskuineko belauna gorputz osoan eta gorputz osoan zehar biratzen duzun bezala, ezkerreko sorbalda eskuineko hip aldera jarriz. Itzuli hasierara eta errepikatu, mugimendua motela eta kontrolatua mantenduz. Errepikatu 16 errepide alde bakoitzean.
4 - Diagonales Woodchops
Erantsi erresistentzia banda lurrean hurbil dagoen objektu sendo bati. Eutsi beste muturra eta gutxira tentsioa gehitu nahi baduzu. Besoak zuzenean mantentzea, gorputza biratu eta besoak diagonaletan estutu, abs estutu arte. Oinetan piztu eta aldakak eta belaunak txandaka biratu. Biratu atzera eta errepikatu 10-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.
5 - Woodchop horizontala
Emeki banda gerrian duen objektu sendoaren inguruan eta alboetan eseri, heldulekuak eskuz esku biribilduz. Besoak zuzenean mantenduz, besoak gorputz osoan zehar eraman, poliki-poliki kontrako noranzkoan biratzen eta obliques kontratatzen. Errepikatu 16 erreproduzitzaileekin hasteko eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
6 - Aurreko eta aurreko irudiak 8 Birak
Urratsera eskuinera hanka eskuineko botoian , botila medikua eskuinerantz eramanez eta zirkulu erdi batean (erpinaren erdian 8 mugimendu). Urratsera berriro hastea eta, ondoren, eskuineko oina pausatu atzera birakari batera, medikuntza baloia ezkerrera, zirkulu erdi eta erdian ziztada 8 mugimendua osatzeko. Jarraitu aurrera eta atzera hanka berarekin, baloia 16 erreberberako irudi bat mugituz, 16 aldiberekora aldatzeko, alda itzazu aldeak.
7 - Birazio estatikoa
Leku bat hasten da, eskuineko hanka aurrera, ezkerreko hanka itzuli. Medikuntza baloi bat eduki besoak zuzenean. Beheko gorputz egonkorra mantentzea, gorputzetik biratu eta besoak gorputzetik eskuinera eramateko. Itzuli erdira eta orain ezkerrera, mugimendua motela eta kontrolatua mantenduz. 8 errepikari errepikatu, hankak aldatu eta 8 ordezko beste multzo bat osatzeko.
8 - Buruak Squats
Esku bakoitzean dumbbells eusten duten posizio zabal batean. Hartu eskuineko besoa gora, ezkerreko besoari zintzilikatzeko. Esku eskuineko besoari begira (aukerakoa) squat bat txikiagoa da izterrak solairuan paraleloak diren arte. Sakatu babeskopia, besoa mantendu eta errepikatu 16 alde bakoitzean.
9 - Kettlebell Haizetakoak
Eutsi kettlebell edo dumbbell eskuinaldean. Biratu eskuineko behatzak eta ezkerreko behatzak aurrera eta ezkerreko besoa zuzenean hartu. Lean eskuinerantz, ezkerrekoa ezkerrera bota eta eskuineko belauna tolestuz pisua pisuarekin jaistean. Mantendu begiak ezkerreko beso hedatuan. Zuzendu eta errepikatu 16 alditan aldatzeko.