Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 330
Fat - 3g
Carbs - 59g
Proteina - 18 g
Denbora guztira 60 min
Prestatzeko 15 min , Cook 45 min
4 koilarakada (1 cup dal + 1/2 cup quinoa)
Lekaleak legumeen familiako landareen haziak dira eta dilistak, babarrunak eta ilarrak. Mundu osoko dieta askok pultsuek proteina iturri gisa dihardute. Dal errezeta honek quinoa zizelkatua horia zatitzen du, proteina handiko hazia eta ale bat bezala prestatu daitekeena.
Legamiak eta landare-proteinak beste iturri batzuetako elikagaiak jaten lagun dezake odoleko kolesterolaren eta odol-presioa murrizten laguntzeko eta gorputz-pisuaren kudeaketarekin laguntzeko. Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak dira.
Legumeen eta leguminen kontsumo erregularra ere murriztu daiteke minbizi mota batzuen arriskua, zuntz handiko eta antioxidatzaileen edukia dela eta . Gutxienez egun bat jaten duzunean janari bat edo bi jatorriz landare-iturrietatik gehien lortzen duzunez, plater gehiagotan ematen zaizu barazki, fruitu, babarrun, lekadun, fruitu lehor eta hazien mundu zabal eta goxoa gozatzeko.
Osagaiak
- 1 Kopako zizelkatutako ilarrak edo dilistak
- 1/2 erdi tipula, 4 pieza handitan moztu
- 1 koilaratxo freskoa birrindua jengibrea
- 1,5 koilaratxo lurrean turmeric
- 1 koilaratxo beheko kuminoa
- 1 koilaratxo lurrean koilatua
- 1/2 koilaratxo gatza
- 1 baratxuri ale ertaina, mikrouhinen gainean birrindua edo sakatuta
- 3/4 kopa gerezi tomateak, erdira
- 2 koilarakada txikitutako albahaka edo cilantro, aukerakoa
- 2 cups egosi quinoa
Prestaketa
- Zatitu zurizko ilarrak garbitu eta ordenatu. Gehitu oliba handi bat tipula, jengibrea, espeziak, gatza eta 4 edalontziarekin.
- Ekarri irakiten, noizean behin nahastuz. Behin irakiten, beroa berotu eta 30 eta 40 minutu bitartean egosi, zuritu lehorrak arte. Gehitu irabiatutako baratxuria nahasketa 20 minutuz eginda.
- Behin samurra, itzali beroa eta murgildu irabiagailua nahasketa gutxi gorabehera nahastu, zatitu eta beste batzuk pureak utziz, ehundura lodiagoak sortu arte. Bestela, arreta handiz koilarakada irabiagailuan eta pultsu batean segundo batzuetan nahi duzun ehundura iritsi arte.
- Gehitu gerezi tomatearen erdian eta belar txikituta. Gatza gehitu dastatu.
- Egosi quinoa egosi.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Gerezi tomatearen ordez, fin-fin txikitutako kanpai piper gorria edo berdea gehi ditzakezu kolore fresko eta freskoaren lepotik. Bi gerezi tomateak eta kanpai piper gorriak kaloria gutxi dira eta biak konposatu antioxidatzaile antzekoak dituzte, haien tonu gorria dela eta.
Quinoa ordez, saiatu hau miletarekin. Millet proteina handiko beste mota bat da, glutenik gabeko hazia, aleak bezala prestatzen eta kontsumitzen duena. Milloa, quinoa bezala, likidoaren hazia 1: 2-raino prestatu daiteke. Ekarri irakiten bat stovetop batean, eta, ondoren, egosi simmer eta 15 minutuz. Estali ezazu, kendu beroa eta utzi 10 minutuz. Ondoren, labana eta sardexka bat jarri.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Errezeta honetarako horia lenteak edo zuritu horia erabili ditzakezu. Bi lekaleak kontuan hartuz gero, ilarrak eta lenteak bereizten dira lekale desberdinetakoak.
Split peas motako ilar zelai mota bat da, hau da, lehortu beharreko berariaz landutako ilar bat da, eta dilistak landarearen hazia eta lehortu gisa biltzen dira. Split ilarrak 3 dimentsioko forma biribilduagoa dute, eta dilistak lodiagoa da. Proteinak, zuntzak eta bitaminak eta mineralak dira biek, eta gantz gutxi dira.
Zerbitzu bakoitzak 1/2 Kopako dal 1/2 Kopako quinoa da.