14 Ab Ariketak zure Core indartzea

1 - Ball Exchange Ab Ariketa

Baloia trukatzeko abs modu bikaina da zure workouts intentsitatea gehituz. Hau gorputz-mugimendu oso bat da, besoak eta hankak abs eta beheko bizkarraldea barne hartzen dituelarik. Zure barruko izterrak oinak eta besoak eta bularretako lana zapaldu egiten dituzunean, baloia aldatzen eta eskuetan eusten duzunean. Aldatu, mugimenduaren barrutia laburtu edo belaunak okertu.

1. Bizkarrean etzanda hankekin zuzenean jarrita.
2. Eutsi eskuarekin bi besoak luzatutako besoak.
3. Baloia jarri oinak artean, squeezing baloia baloia mantentzeko eta besoak eta hankak beheko solairura jaisteko. Beheraino jaisten da atzealderik gabe edo atzealderik gabe.
4. Egin itzazu babeskopiak eta eskua hartu.
5. Beheratu besoak eta hankak behera solairura jaisteko eta jarraitu, eskuak eta oinak arteko aldea trukatzeko 1-3 8-12 emaile multzo.
6. Saihestu mugimenduaren behealdean atzealdea artxibatzea. Horrelako arazoak baldin badituzu, jarri aldatutako eskumuturreko bat eskumuturreko azpian, belaunak makurtu eta / edo edo besoak eta hankak gutxira gutxira beheratu besterik ez.

2 - Plank sakatu baloia gainean

Erronka ariketa hau zure plank ariketa mugimendu txiki bat gehitzeko modu bikaina da, oreka erronka sartzen denean, ariketa pilota gehituz. Mugimendu honen giltza, lehenik eta behin, ez saiatu zure sorbaldetan hondoratzea. Baloia dabiltzala ikusten baduzu, hormaren kontra jarri ezazu egonkortasun handiagoa lortzeko edo saiatu lurrean lehenengo mugimendua egin.

1. Belaunak hasiko dituzu zure forearms-ekin.
2. Joan atzera zure atzealdea laua den arte. Posizio hori mantenduz eta sorbaldak belarrietatik urrun mantentzeko, belaunak altxatu eta zure gorputza plank posizioan jarri.
3. Mantendu 1-2 segundotan eta belaunak jaistea, zorroztu solairuan bizkarraldea sakatu aurretik.
4. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

3 - Hanka erortzeko zubia

Ariketa honetan core oinarritzen da, baina zutik hanka hamstrings eta glutes ere egiten du, ariketa dinamikoa egiteko. Mugimendu hau begirada baino gogorragoa da, beraz, hartu ezazu zure denbora eta aldatu hanka tolestuta mantentzeko.

1. Estanpatu belaunak tolestuta.
2. Igoko aldakak zubi posizio batean zaudenean, belaunetik kokotera zuzenean.
3. Noiz egonkor mantentzen duzunean, eskuineko hanka altxatu solairuan, zuzenean esterilizatu arte.
4. Oinak flexionatuta mantentzea, poliki-poliki luzatu hankako eskuin hanka pare bat hazbeteko gorputz osoa mugitu gabe. Mugimendua oso txikia da, beraz, motela eta kontrolatua izaten da.
5. Hartu hanka erdiraino eta errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errezeta.

4 - Beso bakarreko gorputz gorria

Buruak squat erronka gorputz osoan ariketa da, core indarra, malgutasuna eta oreka ardaztuta. Besaulki bat hartuz gero, oreka erronkari gehitzen zaio eta arreta gehiago ematen dio core eta sorbaldetan. Begiratzen pisua (ikus daitekeen moduan) core erronka bat gehitzen da, beraz, deseroso bada, mantendu burua aurrera. Atzeko arazoak edo sorbalda arazoak badituzu, baliteke ariketa hori saihesteko edo pisu gehiagorik gabe mugitzea, oreka eta malgutasuna lortzeko.

1. Oinak gaineko sorbalda zabalera duen standarekin eta pisu argiak estutuz, eskuineko besoa zuzenean estutu eta ezkerreko besoa behera zintzilik utziz.
2. Zure begiak pisu-kojinetan mantenduz (aukerakoa), belaunak makurtu eta squat bat jaistea, abs apur bat eta behatzak atzean belaunak mantenduz.
3. Behera beheraino, izterrak solairuan paraleloak dira, armak denbora guztian mantenduz.
4. Errepikatu 30-60 segundotan eta aldatu aldeak.

5 - Squat Thrusts

Taulak corea lantzeko modu bikaina dira, baina indarra eta intentsitatea gehi ditzakezu ariketa saltoa gehituz. Mugimendu aurreratu honek ez du zure core funtzionatzen, zure hankak eta besoak helbideratzen ditu zure bihotz-tasa altxatzean.

1. Plank posizioan hasten da eskuak sorbaldetan baino gehiagorekin eta gorputz-marra zuzenean buru-belarrietatik.
2. Salto egin oinak, belaunak tolestuz eta lurreratzean lurrera erortzen diren bitartean.
3. Joan oinak laukizuzenera.
4. Errepikatu, oinak jauzi eta irten azkarren 30-60 segundotan.

6 - Ski Abs

Taulak corea lantzeko modu bikaina dira, baina indarra eta intentsitatea gehi ditzakezu ariketa saltoa gehituz. Oinak zure gorputzaren bi aldeetara iristean eta oinez jarrita, obliquek arreta jarriko zaituzte bihotzeko tasa altxatuz erronka eta ariketa aurreratuan.

1. Plank posizioan hasten da eskuak sorbaldetan baino gehiagorekin eta gorputz-marra zuzenean buru-belarrietatik.
2. Kontratuaren abs eta ezkerreko oinak salto egin, belaunak tolestuta eta ezkerreko atzean dauden oinak.
3. Joan oinak berriro plankera eta gero oinak eskuinera igotzen, belaunak tolestuta eta eskuinaldean atzean oinak.
4. Jarraitu 30 eta 60 segundotan alde batera eta bestera jauzi egiteko.

7 - Pushup Jacks

Pushups handia dira goiko gorputz eta bularrean lan egiteko, baina core-ariketa bikaina ere bada. Gehien intentsitatea gehi dezakezu soka saltoka zure pushup-a gehituz. Ariketa aurreratu hau da, beraz, aldatu zure belaunak okertuz edo oinak jauzi egin eta pushup gabe. Atzeko arazo bat baduzu, ariketa hori saihestu nahi duzu.

1. Plank posizioan hasten da eskuak sorbaldetan baino gehiagorekin eta gorputz-marra zuzenean buru-belarrietatik.
2. Jauzi oinak zabalak, aldi berean, ukondoak okertuz pushup batean sartuz, ahalik eta gutxien joan ahal izateko.
3. Mugimendu leun batean, udaberrian babeskopia egin eta zure oinak saltzen dituzu zure plankera berriro.
4. Jarraitu push-kutxen bidez 30-60 segundotan.

8 - Medikuntzako Ball batekin Side Bends

Side bend ariketa klasikoa obliques zentratzen da eta pisua coaut hartuz zure core benetan erronka. Mugimenduan zehar egonkortzeko gorputz txikia mantentzea, gerrian bakarrik mugitzea eta momentua erabiltzea saihestea.

1. Oinak hip-zabalera gainetik jarrita, belaunak apur bat tolestuta eta medikuntza baloi bat eduki besoak zuzenean gora.
2. Jarrai itzazu sorbaldak behera eta gerrikoak eskuinera makurtu ahala, aldakak eta hankak egonkortu egiten dira.
3. Biratu ahal duzun neurrian, bularra ireki eta poliki-poliki zentrora itzultzen.
4. Errepikatu mugimendua beste aldean, mugimendua mantso mantenduz eta kontrolatu benetan arduratzen abs.
5. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.
6. Ariketa hau ere egin dezakezu dumbbell batekin, ariketa-baloiarekin edo erresistentzia-bandarekin.

9 - Medikuntza Pilota Zirkuluak

Medikuntza Ball Zirkuluak beste zentzu batean lan egiteko modu bat dira, eta entrenamendu ia edozein ariketa berotzeko ere balio dute. Ideia gorputza zirkulu osoan zehar hartzea da, belaunak tolestuz eta bizkarrean zuzenean ariketa osoan zehar.

1. Oinak hankak baino zabalagoak izaten hasten dira, medikuntza-balioa edo pisua zuzenean buru gainean jarrita.
2. Eskuinera makurtu eta eskuinera jiratu, oinetan pibota eta belaunak tolesten dituzunean zoruan sartzen zarenean.
3. Jarraitu zirkuluan, oinak aurrera eta squat bat sartu zure oinak pisua eramaten duzun bezala.
4. Zirkulua ezkerrera duen pisura, berriro oinetan pibota eta belaunak tolestuta mantentzeko.
5. Pisua altxatu arte guztiz pisua burutzen den arte berriro pisua biratu arte.
6. Errepikatu 1-3 8-16 errepidetan multzo bakoitzean norabide bakoitzean.
7. Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua eta atzealdetik biribiltzeko saihestea. Mantendu abs braced eta bizkarrean zuzen ariketa zehar.

10 - Medikuntzako Botak, Biriketako Estatikoa

Ariketa hau zuntzezko posizioan lan egiteko ezin hobea da gorputzaren beheko erresistentzia eta egonkortasuna eraikitzeko. Eraginkortasunik handiena lortzeko, mantendu mugimendua oso motela eta kontrolatua, bakarrik bihotzetik biratuta mantenduz gorputz apalagoa mantenduz.

1. Leku bat hasten da, eskuineko hanka aurrera, ezkerreko hanka itzuli. Medikuntza baloi bat eduki besoak zuzenean (aurreratuagoak) edo bularrean hurbil (errazagoa).
2. Beheko gorputza estatiko mantenduz, gorantz biratu eta besoak gorputzera eskuinera eramateko.
3. Itzuli erdira eta orain biribila biratu, pisua ezkerrera jarriz.
4. Jarraitu alde batetik bestera biratzen poliki-poliki 1-3 8-16 errezeta bi aldeetan.

11 - Side Crunch zutik

Alboetako krisia zutik jarrita dago abs modu bikaina lortzeko. Abs-en benetan zentratu, mugimendu hau modu motel eta kontrolatuan bultzatu beharrean, atzealdetik atzealdetik zaintzeko. Kardio gehiagorako, abiadurak egin eta mugitu egin dezakezu zure bihotz-abiadura lortzeko.

1. Hasten posizioan, eskuineko besoa zuzenean airean hartuz.
2. Mugitu zure pisua ezkerreko hanka eta poliki-poliki belauna eraman eta alde batera.
3. Aldi berean, kolpatu eskuineko ukondoa behera belaunean eskuinera, obliques estutu.
4. Hartu beso gora eta oina behera eta errepikatu 1-3 alde bakoitzean.

12 - Zeharkako gurutzadura estua

Zeharkako gurutzaketak zutik jarrita dauden obliques lan egiteko modu bikaina da. Gorputzetik mugimendua sortzea da helburua, ukondoa eta belauna igurtziz. Mantendu mugimendua motela eta kontrolatu arreta core zentratzeko, edo azkartzeko kardiologia ariketa gehiago egiteko.

1. Oinak hip-zabalera gainetik bereizten hasten dira, burua atzean eskuak ukondoetan tolestuta eta alboetara.
2. Ekarri eskuineko belauna gorputz osoan eta gorputz osoan zehar biratzen duzun bezala, ezkerreko sorbalda eskuineko hip aldera jarriz.
3. Objekuen bidez estutu eta mugitu motela kontrolatu eta kontrolatu.
4. Errepikatu hasteko eta errepikatu 1-3 atal bakoitzeko 8-16 errepidetik.
5. Saihestu ukondoa belaunera botatzen du, baina, horren ordez, atzealdeko biraketa eta sorbaldaren mugimendua zentratzen du.

13 - Txuleta horizontala

Egurrezko txuletak bezalakoak , egurrezko txuletak jartzen dituzte obliquetan. Bertsio hau pixka bat estatikoagoa da, muinetik datozen mugimendu guztiekin, gorputz baxuagoak mantentzen diren bitartean. Saiatu gainetik biratzen ari zaren honetan, ahal bezainbat ahultzeko.

1. Erresistentzia banda bat segurtatu gerrian maila baino apur bat handiagoa dela.
2. Stand hankaz babestuta eta eskua bi eskuetan mantentzen du, tarte gehiago tolestuz.
3. Besoak zuzenean mantentzen ditu, gorputzetik biratu eta besoak gorputzari kontrakoa ematen dio.
4. Errepikatu hasteko eta errepikatu 10-12 aldiz errepikatu alboetara aldatu aurretik.
5. Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua eta mugitu edo bultzada ekiditeko. Aldakak, belaunak eta oinak landatu behar dira eta aurrera begira.

14 - Toe txorrotak

Toe txorrotak abs eta core indartzeko modu bikaina dira. Ideia da zure pelbisa gezi bat mantentzea eta core indartsuagoa izan dadin, zure beheko bizkarra ez duela arku gisa behatzak zapaldu. Hau abs da postpartum ariketa bikaina ere bada.

1. Estutu zaitez bizkarrean eta belaunak 90 graduko angeluetara makurtu.
2. Jarrai itzazu beheko hanka bat jarrita dagoen abs, zorua sakatuta. Ziurtatu bizkarra ez dela arku. Egin bada, mugimendua txikitu edo alanbre azpian topo bat jarri.
3. Igogailua oinez itzuli hasierako posiziora eta errepikatu 10-16 errepidetik hanka berean aurreko aldera aldatzeko.
4. Errepikatu 1-3 multzoetarako.