"Nire lehen maratoi laster laster egiten ari naiz. Zer egin behar dut jateko egunetan lehenago?"
Zer jan zure egunetan zure maratoi aurretik edo zure lasterketa apurtu dezakezu. Gehiegi janez gero, oso gutxi edo okerreko elikagaiak maratoiaren zehar nekatuta uztea komeni zaizu edo beharrizan eramangarrian hainbat aldiz gelditzen zarenean.
1. Maratoiaren elikadura 1. arauaren araua: "Ez dago berririk arraza egunerako". Prestakuntzako denboraldi luzeetan zehar zure karbo-karga eta esperimentuekin egin beharko zenioke zure eskailera luzeak daramatzaten egunetan.
Beraz, zure aurreko maratoi-otorduei dagokienez, ez ezazu elikagai berririk saiatu. Zure jateko ohiturarik gogokoena da, eta ez duzu zure sabeleko gairik eman.
Zer jan
Zer elikagai mota daude onenak? Pasta maratoia korrikalarientzat gogokoena da, baina beste karbohidrato aberatsek aukera dute ogia, zerealak, bagels, patatak, oatmealak, quinoa , arroza, pizza (gazta erraz) eta patata gozoa. Garrantzitsua da proteina batzuk zure maratoia baino lehen egunean hartzeko, beraz, 3-4 oz. Arraina, haragi edo tofu zerbitzatu zure afarian. Zuntz handiko edo gas-formako aleak eta betaurrekoak bezalako elikagaiak saihestea , zure sabelaldea apurtu daitekeelako edo loa oztopatzeko.
Zure maratoirako kokapen berri batera bidaiatzen ari bazara, ziurtatu zure otorduak aldez aurretik planifikatzea eta ziur zure gogoko elikagaiak lasterka egotea. Korrikalari batzuek nahiago izan ez dezaten eta beren janari gogokoenak biltzea haiekin ekartzea.
Noiz jan
Zure maratoiaren aurretik zure kaloria zabaldu egun osoan zehar, beraz, zerbait jaten ari zaren bi edo hiru orduz behin. Hiru ohiko janari eta bi edo lau pintxoak jan. Kaloriak% 65-70 inguru karbohidratoak dira, beraz, saiatu karbohidratoak aparteko zerbitzatu zure otorduak eta ziurtatu zure pintxoak dira, batez ere, carbs.
Aukera osasungarriei itsatsi eta elikagai xume sugarioak ekiditeko.
Saiatu pre-maratoia afaria edozein lekutan jan ahal izango duzu 4:00 etatik 6:00 etara, beraz, oheratu aurretik digeritzeko denbora asko izango duzu. Hasieran goizean jaten baduzu, mokadu txiki bat ere izango duzu ordu batzuk geroago.
Ziurtatu gosaria gutxienez 90 minutu lehenago martxan hasi aurretik. Ez ezazu gosari handi bat eta, batez ere, carbs eta proteina batzuekin itsasten. Gosari aurrez aurreko janari onen adibide batzuk (berriro ere, ez dute elikagai berririk esperimentatzen) honako hauek dira: kakahuete-gurina duen bagel; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin.
Ikusi ere:
- 12 Quick Pre-Run Gosaria Ideiak
- Korrikalarientzako elikagai onenak
- 12 Korrikalarien Quick Lunch Ideas
- Elikadura eta hidratazioa Maratoi for
> Iturria: Muth, Natalie, MD Osasun Profesionaleko Kirol Nutrizioa, 2015