Korrikalariaren dieta garrantzitsua da osasun ona mantentzea, baina baita gailurra errendimendua sustatzeko ere. Hona hemen korrikalarien dieta osasuntsua lortzeko elikagai onenak.
1 - Osoa Pasta eta Ogia
Zergatik da ona Korrikalariek: Korrikalariek karbohidratoak behar dituzte entrenamenduak erregulatzeko, eta ogia eta pasta bistako aukerak dira. Baina, aurre egin dezagun, arrautza eta pasta guztiak berdinak dira. Elikadura osoko elikagaiak gutxiago prozesatzen dira eta, beraz, ale gehiago aurkitu dituzte, zuntz gehiago barne. Beraz, pasta zuria eta ogia kontuan hartuta, osagai guztien mantenugai gehiago lortuko duzu eta zuntz handiagoak luzaroago sentitzen lagunduko dizu.
Nola gehitu zure dieta: Stock-up osoa aleak breads, pasta, erroiluak, crackers, eta zereal. Saiatu zapore zuriarekin edo irina zuriarekin egindako labean.
2 - Arrautzak
Zergatik dira korrikalarientzako onak: arrautza batek eguneroko proteinen beharretan% 10a betetzen du eta arrautzak aminoazidoak muskulu konponketa eta berreskurapenarekin laguntzen du. Halaber, zure bitamina K kopuru gomendatuaren% 30 inguru lortuko duzu, hau da, hezur-osasunarentzako funtsezkoa.
Nola gehitu zure dieta: Nahi dituzun ala ez, egosia, nahaskia, pochhed edo frijituak, arrautzak jan daiteke eguneko edozein unetan. Nahastu zure errutina ogia tortilla edo frittata eginez.
3 - Babarrunak
Zergatik dira korrikalarientzako onak: patata, lentexa, garbanzoa eta zizeloa bezalako babarrun lehorrak proteinak eta zuntzak dira, burdina-iturri bat eta gantz gutxi.
Nola gehitu zure dieta: Beans zopa eta gisako laguntza handia dira. Arroza eta babarrunak karbohidratoak eta proteinak dituen bazkari erraza egiten dute.
4 - Salmon
Zergatik da ona Korrikalariek: Salmon proteina-iturri bikain bat da, baina baita ere omega-3 gantzak elikagai-iturri onenetariko bat, garunaren garapen eta funtzioetarako ezinbestekoa dena. Omega-3k ere bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsio arteriala prebenitzen laguntzen du. Izokina ere badago proteina, bitamina A, B eta D, baita dieta orekatua eta osasuntsua lortzeko mineral asko ere.
Nola gehitu zure dieta: Izokina arrain oso polifazetikoa da: gehitu belar fresko batzuk eta labean, parrillan edo hustu. Nahiz eta kontserbak izokina ona da zuretzat eta entsaladetan, ogitartekoetan eta chowderetan erabil daiteke.
5 - Patata gozoa
Zergatik dira korrikalarientzako onak: patatak beti dira karbohidratoak oso garrantzitsuak eta iturri bikaina da bitamina A, antioxidatzaile indartsua. C bitamina, potasioa eta burdina ere badira.
Nola gehitu zure dieta: Izen gisa dioenez, patata hauek gozoak dira, beraz, ez duzu asko egin beharrik ongi dastatzeko. Egosi mikrouhin batean, gehitu margarina edo gurina pixka bat, eta afari handia lortu duzu afaltzeko. Edo, xukatu zatitan eta labean labean frijitu labean.
6 - Gutxi-gantz jogurtak
Zergatik da ona korrikalarientzat: behe-gantz jogurtak proteina eta hidratosferako iturri bikaina da. Kalteak ere baditu, korrikalarientzat garrantzitsua dena, batez ere estres hausturak izateko arriskua dutenak.
Nola gehitu zure dieta: jan gantz gutxiko jogurtak edukiontzi erdialdean goizeko edo erdiko arratsaldez edo irabiatutako goxoak jogurt, izotzarekin eta zure gogoko fruta fresko edo izoztuekin.
7 Delicious eta Nutritious Smoothies
7 - Bananak
Zergatik dira korrikalarientzako onak : karbono- iturri ona, bananak ere potasioa dute, korrikalariek izerditan galtzen dute eta muskulu-kontrakzioa arautzen dute eta cramping saihesteko. Bananak aurrez elikatutako "seguru" gisa kontsideratzen dira, zaila baita gastrointestinalak sor ditzakeelako.
Nola gehitu dieten dietak: Bananak erosoa dira pintxoak edo bazkari gisa. Gehitu zure zerealera edo banana izoztuak eta esne gaingabetuak.
8 - Peanut Butter
Zergatik da ona Korrikalariek: Kakahuete gurtsua zaporetsua eta asetzera doa, horrek pisua galtzen saiatzen ari diren korrikalarientzako janari bikaina egiten du. Proteina eta zuntz kakahuete-gurinarekin oso osorik sentituko zara eta ez da gizentzea, egun osoan kaltegarriak izan ezean. Esate baterako, kakahuete-gurinarekin gari-piperra osoa jaten baduzu, bagel zuri arrunta jaten baduzu baino gehiago sentitzen zara. Kakahuete-gurina proteina iturri bat da, prestakuntza zehar kaltetutako muskuluak eraiki eta konpontzerakoan.
Nola gehitu zure dieta: Talde mota naturala olio gainean eta osagairik gabe. Koipe handia izan arren, koipe ona da eta ez dago kolesterola. Kakahuete-gurinarekin ale osoak edo ale anitzek gosari bikaina egiten dute.
9 - Azenarioak
Zergatik korrikalari onak dira : Azenarioak bitamina A iturri bikainak dira, immunitate sistema sendoa sustatzen laguntzen duena. Zuri bete egiten zaie baina kaloria gutxi izaten ari dira, beren pisua ikusten duten korrikalarientzako merienda handia egiteko.
Nola gehitu zure dieta: Haurrentzako azenarioak merienda afaria aurretik gosea da, zure gosea pangs asetzeko eta afaria zehar overeating saihesteko dezakezu.
10 - Tomateak
Zergatik dira korrikalarientzako onak: Tomateak bitaminak eta mineralak dira, batez ere, B6 bitaminak, glukogenoen biltegian laguntzeko. Tomateak kaltzio eta K bitamina ere baditu, zure hezurrek konponketa txikiak indartzen eta egiten laguntzen dizute.
Nola gehitu tomateak zure dieta: 40 kaloria besterik tomate txikitan kopa batekin, ontziratu eta zaporea gehitzen zaie ogitartekoek, otorduei eta entsaladetan, eguneroko kaloria-kontagailua gehiegi eman gabe. Koipe txikiko apailatzearen gainean gerezi-tomateak gozo-gozo gozoak dira, gosea jaurtitzen hasten diren unean, eta ez da nahiko afaria.
11 - Berriak
Zergatik korrikalari onak dira: baia, hala nola, mugurdiak, blueberriak eta marrubiak, C bitamina eta potasioa jartzen dituzte, gorputzak mikro-malkoak muskulatzean konpondu ahal izateko. Zuntz handiko elikagai gisa, baia ere luzeagoa sentitzen zara.
Nola gehitu dietetarik: fruitu lehorrak eta entsaladak erraz gehitu daitezke, eta gozokiak eta freskagarriak dira berez. Gosariaren elikagaietan bereziki errazak dira, esate baterako, jogurtak, zerealak, gofreak edo krepeak.
12 - Almendra
Zergatik dira korrikalarientzako onak: antioxidatzaileen bitamina E eta proteina altuetan, almendrak laguntzarekin berreskuratzeko aukera ematen du. Bere proteina, baita almendrako zuntz handikoa ere, luzeago sentitzen lagunduko du.
Nola gehitu zure dieta Almendra : Almendra erraz joan zaitezke, beraz, ezin hobea da goizeko erdialdean edo arratsaldez mokadu ona exekutatzen goseak hit. Emerald-en Cocoa errea-almendra 100-kaloria-paketeak mantentzen ditut nire poltsan, arratsalde erdian goseak eragiten ditudanean. Lizarrarako almendrak ere entsaladak prestatzen ari dira.
13 - Laranjak
Zergatik korrikalari onak dira : Laranja oso bitxiak dira C bitamina batean, zure post-run muskuluak sendatzen laguntzen duen nutriente bat. C bitamina ere burdina xurgatzen lagunduko dizu, nekea aurrezteko.
Nola gehitu zure dieta: Mokadu handia bilatzen ari bazara, laranjak osoak laranja zukua baino aukera hobea dira, zuntz osatua beteko delako. Baina laranja-zukua gosarientzako edari alternatibo nutrizionala ere izan daiteke eta smoothie-ra gehitu daiteke. Ogi xerra ere fruta edo barazki entsaladarekin bat dator.
14 - Quinoa
Zergatik da ona Korrikalariek: Pasaiarekin aspertuta dauden korrikalarientzat, quinoa zaporetsua da. Quinoa ez da soilik carbs josia, proteina ere oso aberatsa da. Quinoa zerbitzatzeko 6 ontzi ditu 132 kaloria, 23 gramoko karbohidrato, 4 gramoko proteina eta 2 gramoko gantz insaturatuak.
Nola gehitu zure dieta: Quinoa sukaldaritza arroza irakiten oso antzekoa da. Arraina edo oilaskoarekin alboko plater bikaina da. Jateko ere hotz dezakezu entsalada batera joateko.
Ikusi ere: