Maratoiaren helmugara iristea lorpen gorena da. Zure gorputza mugak hartu eta zure garaipena ospatzeko eta berreskuratzeko bidean hasiko zara. Orain, hemen nola zaindu zeure burua berreskuratzeko azkar eta erraz bermatzeko.
Zer egin berehala akabera egin ondoren
Errekuperazio aktiboa helmugan hasten da. Berehala alde egin dezakezu.
- Hartu Space Blanket Duzu Eskuz : Zure gorputza hozten da azkar, nahiz eta gehiegi berotu amaitutakoan sartu. Erabili bero-orria ematen dizuten gorputz-bat-bateko tenperatura jaistea ezinezkoa izan dadin, hau da, kontrolik gabeko trikimailuak eta kolapsoa ere eragin ditzakete.
- Mantendu mugitu ahal bada : jarraitu poliki-poliki helmugan zehar oinez eta edan gisa. Joan gutxienez beste 15 minutu, zure muskuluak ez korapilatuta.
- Berehala Maratoi Berreskuratzea Elikagaiak eta Edariak : muskulu-energia eta fluidoak berreskuratzeko garairik onena orain da. Edan edari eta ura edan. Saihestu alkohol eta kafeina gehiegi deshidratatu ahal izateko. Ez baduzu maratoiaren ondorengo sei orduetan urinatu, laguntza medikoa bilatzeko, giltzurrun itxiera izan dezakezu. Karbohidrato handiko pintxoak eta gaziak pintxoak jaten dituzte. Potasioa, hala nola, bananak bezalako iturriak onak dira.
- Nails : Kontuz jende asko nausea bukatu ondoren. Vomitatzen baduzu, berriz ere zeure burua berritu beharko duzu eta kirol edaria modurik onena da. Sip it behera mantentzeko.
- Masajeak : masaje atsegina ona da, baina muskuluak dagoeneko eutsi eta hondatu egiten dira.
- Arropa lehorra : arropa garbiak eta lehorrak sartzen laguntzen du gorputzaren beroa galtzeko. Zure lasterketako poltsan eskuragarri edo zure ezkontidearen edo lagunarengana eramateko prest da onena.
Maratoiaren istripuak
Ezinezkoa da helmugara iristea.
Zatoz edo gaizki sartzen bazara, laguntza eman behar duzu.
- Mediku-denda : mediku taldea behartu helmugan. Uste dut laguntza edo behaketa behar dituzula, ez, ezta haiekin eztabaidatzea. Zure buruak frijitzen du eta egiten ari direnak dira.
- Deshidratazioa eta Hyponatremia : fluidoen ( deshidratazioa ) txikia izan daiteke edo gatz gutxiegi eta gehiegizko ( hiponatremia ) desoreka izan dezakezue. Bi horrelako itzultze-puntua gainditu baduzu, mediku-taldeak IV bat hasteko aukera izango du eta zuk monitorizatuko zaitu urintaka arte. Kasu larrietan, ospitalera eramango zaituzte. Zeure burua tratatzen ari bazara, edan ezazu gatza eta ordezko kirol edaria eta gazia pintxoak, ur arrunta baino. Maratoi latzak, esate baterako, oinezkoentzat, hiponatremian arrisku gehien dutenak dira.
- Sprains eta tentsioak : joint bat da gorria eta puztuta eta nabarmen mingarria da, overexertion hutsa haratago. Orain ARROZ da denbora : atsedena, izotza, konpresioa eta kota . Estres haustura edo beste lesio larri batzuei arreta medikoa eman ahal izango zaie.
- Ez izan soldaduak : maratoiaren ondoren desmayo edo gris-outs jasan ditzakezu. Ez zenuke bakarrik gidatu behar, ezta lehen 12 orduetan bakarrik egotea. Lagun bat behar duzu maratoiaren ondoren mediku-arazoak kontrolatzeko. Medikuntzako profesional bat bazara ere, ez duzu epaiketarik maratoiaren ondoren; Beste norbait behar duzu horretarako. Trazua eta bihotz taupaden aurkako sintomak bereziki larriak dira. Gorputzaren gatza maila nahastea maratoi osoan (hyponatremia) bihotzeko arazoak sor ditzake eta agian bat-bateko heriotza eragin dezake. Jendeak maratoiaren ostean bakarrik hil egiten du bere hotel geletan.
Berreskuratzea etxean Maratoiaren ondoren
- Ibilaldi Etxea : bidaiatzea zure etxera itzultzeko, posizio batean eserita dagoen denbora murrizteko edo ibilgailutik ateratzeko oso gogorra izan daiteke. Etxean hegazkinera bidaiatzen bazabiltza, eman zaitez egun bat hegaldia hartu aurretik.
- Mugitu beste 15 minututan : etxera bueltatu ondoren, planifikatu beste 10 eta 15 minutu oinez motelak zure gorputza izozteak mantentzeko.
- Cool Dutxa edo Epsom Gatzak beratzen : bainuontzitik atera. Bainugel bero batek jadanik muskuluak kaltetzen ditu, azido laktikoan dastatuz. Bainu edo dutxa epel bat ona da. Erabili Epsom gatzen kutxa osoa bainu epeletan gorputz bat berotzeko, mina arintzeko eta sosegurtzeko.
- Ospakizuneko otorduak eta Maratoi Berreskuratzea Elikagaiak : proteina handiko karbohidratoak zure gorputza berreskuratzen hasteko emango dizu. Pasa festa egiteko denbora da. Alkoholik ez izatea. Ogi gogorra izan behar baduzu, alkohol gutxi edo alkoholik gabeko garagardoa aukerarik seguruena da. Jarraitu kirol edariak, fruitu zukuak eta ura arratsaldean zehar edateko.
- Pain Relievers : zure giltzurrunak lanean ari diren lehenik eta behin jakin behar duzu eta hidratazioa ohiko moduan itzultzen da, urinatu ahal izateko. Ondoren, zure minaren analista aukeratu dezakezu.
- Zure amonak eta minak tratatzeko : erabili teknika esteriliko ona edalontzi guztiak xurgatzeko . Cover beroa eta babarrun txikiak estali bloke saltoak sendatzeko aukera emateko.
- Oheratu : Hildakoen antzera lo egin dezakezu edo mina eta zurrumurrua lo egiteko zailtasunak izan ditzakezu, baina loak gorputzari konponbiderik onena egiten duen denbora da. Nap eta lotan maratoiaren ondoren.
Berreskuratzea Maratoiaren ondorengo astea
- Higadura Zure domina eta kamiseta : ospatu nahi duzu, ez izan zure finisher kamiseta jantzita eta zure domina hurrengo egunean lan egiteko edo eskolara eramateko. Beste maratoi batzuei pozik egongo dira zure zorionak emateko eta zure esperientzia propioa emateko. Zure lagun eta senide guztiei eredu izango zaizu.
- Post-Marathon Blues : Seguraski sentitzen zara astindu eta astindu maratoia ondoren. Hau normala da, itxaron eta planifikatu. Ihes egiten duzu berreskuratzen duzun heinean. Jende askok post-lasterketa blues esperientzia. Autozaintzarik ez badute, laguntza medikoa bilatzen dute zure gorputzean eta burmuinean aldaketa kimikoek depresio klinikoan sartu ahal izan balute, arriskutsu eta bizirik irauteko baldintza aldez aurretik atzematen bada.
- Gogorra eta mingarria : muskuluak ez zekien ez zitzaizkion minik espero dezakezu. Maratoian zehar nekatuta nengoela, zure jarrera eta joan-etorriak muskuluak erabili ohi ez badituzu erabiltzen askoz ere exekutatzen edo ibiltzen zarenean. Mina atzeratu egin daitekeela espero da hurrengo bi edo lau egunetarako.
- Masajeak : maratoia ondorengo egunean edo bihar lanbide masaje lasaigarri bat antolatu nahi duzu korapiloak eta muskuluak gogorra arintzeko. Masaje leuna gakoa da, ez duzu nahi duzun muskulurik kaltetzen.
- Maratoi Berreskurapena Elikadura eta Elikadura : jan dieta orekatu bat. Zure gorputzek karbonoak, proteinak eta nutrienteak behar dituzte kaltetutako muskuluak berreraikitzeko. Ez leheneratu pisu galera dieta lehenengo astean. Nahi izanez gero, nahikoa neurriak hartu. Zure gorputza nolakoa den esango dizun. Barazki, fruitu eta arrain falta zaitezke, baina seguruenik ez da txokolate tarta zerbitzatu beharrik, beraz, neurriz erabili.
- Pisua gaineko post-maratoia: Maratoiaren ondorengo bi edo lau libra pisu hartu ahal izango duzu, beharbada uraren atxikipenean muskuluak konpontzeko eta berreraikitzeko moduan. Ez izutzea eta dieta hasi. Jan elikadura nahikoa duen dieta orekatu bat zure gorputza berreraikitzeko eta konpontzeko. Bloat pisua seguruenik astebetean etorriko da elikadura gehiegizkoa izan ezean. Ez hasi edo berrabiarazi pisu galera dieta astean.
- Fitness Walking eta carrera iraunkorra : Blister badaude, zure gait bota egingo dira sendatu arte, beraz, mugatu zure oinez eta 15 eta 30 minutu aldi berean exekutatzen ari dira sendatu arte. Zure ibilaldi eta eskailerak erritmo atseginean egon behar lirateke. Erabili, besterik gabe, muskuluak gogorra loosen.
- No Long Walks edo Run for One Week : Nahiz eta zure oinak ondo moldatzen diren, mugak zure orduak eta 30 minutu baino gutxiagotan ibiltzen dira 30 minutu baino gutxiago lehen aldiz berreskuratzen duzunean.
- Lo egitea : Zure gorputzak giharrak eta konponketak egiten ditu bitartean lo egiten du. Maratoiaren ondoren lo egin.
Maratoi Berreskuratzea Fasea Osoa
- Atzera egitea eta lasterketak egitea : Adituek berrogeita sei aste berreskuratzeko aukera ematen dute entrenamendu edo lasterketa bizia berreskuratzen hasi baino lehen. Gimnasiako oinezkoentzat, ordubete lehenago astebeteko ibilaldia luzaroan ibiltzea komeni da, entrenamendu luzeagoetara itzuliz, bigarren asteburuan maratoiaren ondoren. Korrikalariek errutina erraztu behar lukete, denbora eta distantzia gehiago gehituz.
- Berreskuratzea Elikadura, Elikadura eta Diet : Berreskuratzen ari den bitartean, ziurrenik oinez edo mila gutxiago exekutatzen ari zaren maratoi prestakuntza baino. Lehenengo berreskuratze-astean egin ondoren, kaloratu zure kalorien arabera zure jarduera-mailaren arabera. Zure janariaren sarrerarekin jarraipena egin eta pisu gehiago irabazten hasten bazara, jarduera gutxiago izango duzu. Beti bezala, barazkiak, frutak eta beste elikagai nutrizionalen dieta orekatu bat jatea.
- Zehaztatzea : orekatzeko eta beste jarduera dibertigarri eta osasuntsu batzuekin orekatzeko, esate baterako, bizikleta, igeriketa, indarra prestakuntza, muina eta oreka trebatzea.
A Word From
Maratoiaren ostean, ohikoa da eskerrak egitea eta zin egiten ez duzula berriro egingo. Hala ere, distantzia luzeko lasterketek adikzioa izaten dute. Aste pare bat igaro ondoren, litekeena da hurrengo lasterketarako gogoa sentitzea. Hala bada, zure hurrengo maratoi edo maratoia erdi aldatzeko eta entrenatzeko aholkuak beharko dituzu. Bat edo bat-batekoa den ala ez, gaur egun bizi zaren maratoi bat zara.
> Iturria:
> American Dietetic Association; Kanadako dietitarrak; American College of Sports Medicine, RodrÃguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine stand. Elikadura eta performance athletic. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.