Maratoi erdi bat prestatzen baduzu, nerbio pixka bat sentituko duzu eta lasterketa eta kezkak izango dituzu. Nerbioak lasai uzteko eta beldurrak errazteko, maratoi erdia martxan jartzeko ohiko galderei buruzko erantzunak jaso ditzakezu.
1 - Maratoi erdirako lasterketa berriak jantziko ditut?
Maratoia erdi entrenatu duzunez geroztik, seguru asko jakingo duzu lasterka exekutatzen dituzun oinetako zaharrekin ez duzula exekutatuko. Prestakuntza zehar, exekutatzen ari zaren oinetakoak ordezko 300 eta 400 kilometro behar dituzu.
Lasterketa egunean, ez da ideia ona ohiko oinetako zaharretan edo marka berrietan exekutatzea. 40 eta 50 mila inguru dituzten oinetakoak jantzi behar dituzu, beraz, oraindik ere kuxinaren gehiengoa utzi dute. Horrela, lasterketa aurretik hiru aste inguruko oinetakoen pare berri bat erosi ahal izango duzu eta lasterka labur batzuk egin ditzakezu. Prestakuntza zehar gastatu dituzun oinetakoekin zoriontsu izan bazara, lortu zure lasterketarako beste pare bat. Ez dago arrazoirik ezer berria aldatzeko edo zerbait berriekin esperimentatzeko. "Ez da ezer berria arraza egunean" atxikitzeko arau ona da.
Era berean, ez arraza eguneko oinetakoak janzten arraza baino lehen, lasterketa aurretik deskonprimitu ez dadin. Erabili zapatila pare bat edo oinetakoak oso erosoak zure lasterketaren aurreko egunean zehar ibiltzeko.
2 - Maratoi erdia baino lehenago exekutatu behar al dut?
Hau ez da benetan erantzun bat edo ez. Korrikalari batzuek erlaxatu eta ez dute maratoi erdia baino lehenago exekutatu, lerroetara iristen direnean freskoa eta prestatua sentitzen baitute. Baina beste korrikalari batzuek zin egiten dute 20 minutu gutxiren buruan, maratoi erdia baino lehenago lo egiteko eta nerbioak astinduz.
Beraz, zer egin behar duzun onena egiten duzun benetan egin behar duzu. Lasterketa antsietatea lortzen duen pertsona mota bazara, agian oso lagungarria izango da 20 minutuko motela egin aurretik. Baina uste baduzu atsedenean hobeak egiten badituzu, maratoi erdia baino lehen 24 orduz atseden hartuko duzu. Egin duzun guztia, ziur egon ez duzula entrenamendu gogorra edo bizia egiten, iraupen luze bat, abiadura entrenamendua edo indarreko prestakuntza bezalakoak, hurrengo egunean nekatuta edo mingarria sentitzen duzula. Guztiz laburra eta erraza da zure maratoi erdiraino iritsitako egunetan.
3 - Maratoi erdi bat baino lehen jan behar al dut?
Bai, behin betiko ziurtatu behar duzu lasterketa aurretik zerbait jaten duzula. Gehien erdi maratoiak goizez ospatzen dira, beraz, ez baduzu gosaririk jan beharrik, azken bazkarirako ordu asko izanen dira. Garrantzitsua da zure otorduak ondo egitea. Ez duzu zure lasterketa aurretik jan nahi, kremak edo alboko puntak ekar ditzakeelako. Zure apustu onena komenigarria da 1/2 eta 2 ordu bitarteko janari arin bat jatea komenitzen hasi aurretik.
Hautatu karbohidratoak oso altua eta koipe, zuntz eta proteinen beherakada. Pre-entrenamendu erregai ona adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete-gurina bagel; indioilarra eta gazta gari osoa ogia; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Mantendu alferrik aberatsak, oso gantzak edo zuntz handiko elikagaiak, gastrointestinalaren asaldura eragiten duten heinean.
4 - Nola aurreztu dezaket Nire Maratoi Half Denbora?
Zure erdia maratoia aurreikusteko gogorra izan daiteke, lasterketetan hainbeste aldagai baitago lasterketan prestakuntza fisikoa eta psikikoa, hala nola, eguraldia, ikastaroaren gorakada, jendetza, eta abar.
Zirkuituan exekutatzeko gai den aurrekontua lortzeko, azken lasterketa laburragoa egin behar duzu (zure maratoi erdia prestatzeko ideia ona baita). Zure azken lasterketa kalkulu-orri batean konektatu dezakezu, adibidez lasterketa-denboraren aurreikuspen-kalkulagailua fitness-entzierroan. Zure aro berrian adina, sexua eta denbora / distantzia besterik ez dituzu konektatu. Kalkulagailuak hurrengo lasterketetan beste lasterketetan nola egin dezakeen erakutsiko dizu, maratoi erdia barne.
5 - Maratoi erdian zehar oinez joateko baimena ematen dut?
Bai, oinez behin betiko onartuko da erdi maratoi batean. Nahiz eta paseo-jauziak egiteko asmoa izan, atseden fisiko eta psikikoa emateko. Ibilaldi laburra ere monotonia apurtu daiteke lasterketa batean, erronka mentalak eta sentimenduak sor ditzakeen edozein eragozpenei aurre egiteko.
Jakina, zure lasterketaren gehiengoa ote dagoen asmatzen baduzu, ziurtatu saioa hasten duzun lasterketa ibiltzea dela. Maratoi erdi batzuk mozketak izan dituzte, denbora guztian zehar parte-hartzaile guztiek helmugara zeharkatu behar dute.
6 - Nola jokatu dezaket gaizki Maratoi erdian zehar?
Bai, zalantzarik gabe, 13.1 kilometroko mina edo ondoeza sentitzen duzu. Gogoan hartu behar duzun guztia burutzea: abesten kantuak, antzezlanak antzeztu, jendea kontatu, beste korrikalari batzuekin hitz egin. Ikusleek seinaleak irakurtzen eta irakurtzen dituzte. Eman zeure burua pixka bat hitz pep - ozen ala zure burua da. Jarrai mantras exekutatzen errepikatuz.
Saiatu beste aholku batzuk maratoi erdian ondoeza aurre egiteko .