Metabolismoari buruz hitz egiten dugunean, normalean aipatzen ditugun zure metabolismo basal edo BMRa da.
Zure metabolismoa prozesu kimikoen sail konplexua da, elikagaiak energia bihurtzen dituena eta zure gorputzak kaloria erretzen duen tasa ezartzen duena. Azken finean, zure metabolismoa oso azkar eta erraz irabazten duzu eta pisua galtzen duzu.
Zehatzago zehazteko, prozesu metaboliko horiek energia eskatzen dute . Hezurrak eraikitzen dituzte, ehunak deskonposatzen dituzte eta energia erregaia ematen dute. Prozesu metaboliko horiek neurtzen ditugu eguneko kaloria. Beste era batera esanda, zure gorputzak egunean egunero gastatzen duen kaloria kopurua da, funtzionamendua eta bizia mantentzeko.
Zure BMR haratago
BMR-ri buruz hitz egiten dugun bitartean, kalkulu garrantzitsuena eta guztiz bistakoa da zure RMR edo zure energia-gastuen beherapena . BMR zenbat kaloria dagoen zure gorputza existitzen den bitartean erreakzionatzen duen bitartean, zure RMR-k zure gorputzak eguneroko erredurak dituen kaloria kopuru osoa hartzen du barne, baita zure Gastu Eguneroko Gastu Osoa (TDEE) ere deitzen diogulako. Zure TDEEk BMRa du, elikagaien efektu termikoa (TEF), jarduera ez-terapeutikoa (NEAT), ariketa fisikoaren efektu termikoa eta gehiegizko oxigenoko kontsumoa (EPOC edo afterburn).
Hori guztia nahasgarria bada, mota da. Pentsatu honelakoa: Zure TDEEk BMRa du, genetikaren zati bat (BMR eragina izan dezakegun arren), jaten, egikaritzen, mugitzen, eta zenbat ariketa egiten duzun.
Erregistroaren arabera, orduan eta handiagoa da ariketaren intentsitatea, gero eta bizkorrago.
Zure metabolismoa handitu al dezakezu?
Zure metabolismoa handitu dezaketen gauza guztiak (barregarria) entzun ditzakezu. Janari mingotsak jaten dituzten gauzak, tea berdea edaten edo zure elikagaiak saltsa beroarekin nahastuz. Gauza horiek zure metabolismoa pixka bat bultzada eman dezakete, baina ez da iraungo, beraz, zeure burua hiltzea gauza minak gelditu ahal izango dituzu.
Zer funtzionatzen du?
Muscle Mass
Muskulua zure gorputzerako gantz erretzearen iturri nagusia da. Pentsatu zure sotoan labeak bezalako muskuluak zure etxe osoa berotzeko. Muskulu gehiago duzu, egun osoan zehar kaloria gehiago kaleratzen baduzu, saiatu gabe ere.
Ez duzu muskulua eraikitzeko bodybuilder bat bezala funtzionatzen. Saiatu pisuak altxatzea astean 2-3 aldiz. Gorputz entrenamendu sinple batek lehenbailehen hasiko du .
Erregulazio erregularrean proteina jatea
Zure gorputzak gogorragoa egiten du proteinak apurtzea, gantzak eta karbonoak murrizten dituelako, eta, beraz, jaten baduzu, zure otorduak digeritzen dituzun bitartean kaloria gehiago erreko dituzu. Horrek ez du esan nahi eroegi denik. Gantzek eta karbonoek behar bezala funtzionatu behar dute.
Hona hemen proteina handiko elikagai handiko zerrenda eta proteina kopurua zerbitzatu bakoitzeko.
Janari txikiagoak eta maizagoak jatea
Badago beste froga batzuk ere maizago jatea zure TDEEa areagotuko dela, otorduak alde batera uzten badituzte. Bazkariak saltzen edo jaten ez baduzu, zure metabolismoa motelduko da. Hori dela eta, oso garrantzitsua da egun osoan zehar jan ahal izatea.
Goi-intentsitate tartea Prestakuntza
Azkenean, zure RMRa handitzeko beste gauza bat HIIT da. Prestakuntza mota hau zure erosotasun-gunetik oso urrun dago, gutxienez denbora epe laburretan eta zergak zure gorputzera egiten du zure entrenamenduaren ondoren, kaloria estra batzuk erretzen dituzunean, gorputza bere egoera normalera eramateko.
Ez duzu HIIT egunero egin beharrik. Izan ere, ideia txarra da, lesioak, erredurak eta overtrainingak sor ditzakeelako. Hala ere, astean bi aldiz egiteak metabolismo hori lantzeko modu bikaina da.
Iturriak:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. edizioa. San Diego: Kontseilu Amerikarra, 2014. urtean. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Tarifa metaboliko atsegina: Bestelako moduak neurtzeko eta goratzeko, gehiegi". Kontseilu Amerikarra Ariketa . ACE.