Calorie Burn Metabolikoen Erretzea eta nola hobetu
Zure metaboliko-tasa basala (BMR) beharrezkoak diren energia-gutxieneko maila da, esate baterako, arnasketa, digestioa eta zirkulazioa funtsezko funtzioak mantentzeko, zure kontroletik kanpo dauden gorputzeko funtzio guztiak.
Zure BMR pisua galtzen saiatzen ari zaren jakin behar duzun zenbaki bakarra da. Pisua galtzea kaloria da: erredurak eta jaten dituzunak.
Egun batean erre egiten dituzun kaloria guztiak zure eguneroko gastu osoaren gastuak (TDEE) bezala ezagutzen dira. Zure BMR osagai bakarra da, baina beste iturri batzuek ez dute ariketa fisikorik, ariketa fisikorik egiten eta oxigenoaren kontsumoa ostean.
Zure BMR neurria
Badira formulazio ugari daude zure BMR kalkulatzeko, eta, beti bezala, lineako kalkulagailua erabil dezakezu zure lana egiteko. Hala ere, ohiko formula da aditu askok erabiltzen duten BMR estimatzeko, beraz, atera zure kalkulagailua eta ikusi zer sortu dezakezu.
Harris-Benedict Formula berrikusia
BMR formulak desberdinak dira gizon eta emakumeen artean eta jatorriz sortu zirenetik berrikusi egin dira. Hauek dira Harris-Benedict BMR ekuazio berrienak:
- Male: (88,4 + 13,4 x kilogramo kilogramo) + (4,8 x altuera zentimetroetan) - (5,68 x adina)
- Emakumezkoak: (447,6 + 9,25 x kilogramo kilogramo) + (3,10 x altuera zentimetroetan) - (4,33 x adina)
Formula horiek erabiltzean, pisua kilogramotan dago eta altuera zentimetroetan dago eta bihurketa bat egin beharko duzu kilo eta hazbetekoak erabiltzen badituzu.
Esate baterako, 42 urteko gizonezkoa 5 oinak eta 8 hazbeteko (173 zentimetro) altu eta 200 kiloko pisua (91 kilogramo) pisatzen ditu zenbaki hauek ekuazioan:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kaloria egunero kentzen ditu gorputza bizirik mantentzeko.
RMR vs BMR
Gainerako metabolismo-tasa (RMR) eta basal metaboliko-tasa bi neurketa desberdin dira.
Hauek askotan beste helburu batzuetarako erabiltzen dira, baina fitness munduan laborategi ezarpen batean neurtu behar zenituzke, zure BMR askoz zehatzagoa da. Eguzki gela ilunean neurtzen da, lo zortzi orduz eta 12 orduz bakean esnatzean, zure sistema digestiboa oso aktiboa ez dela ziurtatzeko. Hori da nahiko hardcore, horregatik BMR ikusten duzunean, esan nahiko duzu RMRa, hau da, askoz gutxiago murriztaileak.
Zure BMR eragina duten gauzak
Badira gauzak zure nahigabeko denboran eragiten dutenak, esate baterako, janari pikantikoak jatea edo eguraldi hotza egiteagatik, baina zure BMRa epe luzera eragin dezaketen zenbait gauza baino ez dira.
- Adina : albiste txarra da zure BMR normalean adinaren arabera gutxituko dela, eta horrek esan nahi du jende askok dietak egokitu beharko lituzkeela adinekoak pisua galtzea ekiditeko.
- Menopausian: Zatoz edo horren bidez pasatzen bazaizu, jakingo duzu zure BMR normalean denboraldi honetan zehar jaisten dela, gutxiago kaloria eginez gero.
- Pisua Prestakuntza : eraikuntza muskulua zure BMR handitzeko modu bikaina da epe luzera.
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza : Ariketa mota hau pisu-prestakuntza gainditzea dirudi BMR biltzeko.
Iturriak:
> Kelly MP. Tarifa metaboliko atsegina: Bestelako moduak neurtu eta goratu ere. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Obesitatearen Tratamendu Terapia bezalako Erresistentzia Prestakuntzarako. Obesitatearen aldizkaria . 2011; 2011: 482564.