Lesioen kausa ohikoa gehiegizkoa da, oso laster , baina nola dakizu gehiegi egiten ari bazara? Zaila da zure gorputza zer den jakitea, baina ariketa fisikoagoak egiteko gaiak daude:
1 - Errua saihestu lesioa saihesteko
- Ikusi zure medikuari : hau ez da beharrezkoa guztiontzat, baizik eta lesio edo gaixotasun bat izanez gero, haurdun daude, edozein botika edo zaharragoak badira, zer osasuntsu dauden jakiteko aholku garbiak lortzen lagunduko dizu mantendu lesioa free.
- Ez duzu inolako eraginik kardioz edo txikiarekin : oinez, txirrindularitza, igeriketa edo entrenamendu eliptikoa zure artikulazioetan eta ehun konektiboetan errazagoak dira. Ariketa aerobikoan edo martxan jartzen duen inpaktu handiko ariketen bidez zure gorputzak indarra eta erresistentzia eraikitzen du eragina kudeatzeko.
- Mantendu motela : hasi 10-20 minutu (edo edozein dela ere kudeatu ahal izango duzu) intentsitate moderatua , edo maila 5 hautematen ahalegina taula horretan .
- Pisuetan erraztasuna : hasi zaitez zure gorputz- talde garrantzitsuenen oinarrizko gorputz osoaren programa astean 2-3 egunetan. Hasi 1 multzo eta pisu arinagoa aukeratu, pixkanaka-pixkanaka, multzoak edo pisuak aste bakoitzeko gehituz ariketa errazak direnean.
- Gainerakoa : atseden egunetan atseden hartzeko oso nekatuta edo nekatuta sentitzen zarenean. Ariketa koherentziaren aste batzuk hartu ahal izango dituzu oinarri sendoagoak egiteko behar duzun oinarri sendoa eraikitzeko.
- Gehitu intentsitatea pixkanaka : aldi bakoitzean 30 minutuz kardio egin ondoren, intentsitatea gehitu edo entrenamendu desberdinak probatu, esaterako, tarte-entrenamendua . Zure indarra sendotzeko, gehitu intentsitatea astunagoak altxatuz edo zure ariketak eta multzoak aldatuz.
2 - Ariketa saihestu saihesteko
Presa baduzu, baliteke beroketa aurreztu eta nitty-gritty-ra joatea nahi baduzu, baina muskuluak hotz eta gogorrak lesioak ekar ditzake. Pentsatu zure gorputzari zer gertatuko zaion prestatzeko premia gisa. Beroketa hori zure odola errazago isurtzen du, zure muskuluen zuntzaren luzera eta elastikotasuna areagotuz. Horrek hobeto egiteko eta zure gorputza lesioengatik babestea ahalbidetzen du.
- Cardio berotzen : hasteko aukeratu duzun jarduera intentsitatearen argitan eta pixkanaka-pixkanaka handitu 10 minutuz. Esate baterako, korrikalari bat bazara, 5 minutuz ibiltzea komenigarria da 5 minutuko lasterketarako.
- Indarra edo estresa berotzeko : Saiatu 5 - 10 minutu kardio moderatua edo indar indarraren prestakuntza ariketa multzoak berotu. Esate baterako, bankuaren prentsa bat egiten ari bazara, 16 errepikapen multzo 1-2 1-2 pisu arin bat erabiliz berotzeko. Ari zaren heavy altxatzen ari bada, baliteke zure gorputza prestatzeko berokuntza-multzo bat baino gehiago behar izatea.
Jende askok entrenamenduen aurretik luzatzen du lesioak saihesteko, baina adituek ez dute funtzionatzen, eta are gehiago, zauriak sor ditzakete. Tarte egiten baduzu, ziurtatu zure entrenamenduaren ostean zure bero-u-edo-edo-hobeto egin ondoren zure muskuluak beroak egiteak eta erlaxatzeko prest dagoela.
3 - Ariketa fisikoa saihesteko formularioan arreta jartzea
Bad forma zure burua minik egiteko modu errazena da. Mugimenduen pisua gehitzea zure gorputza gogorragoa lantzea lortzen du lerrokatzea izateko eta zure gorputzak mugimendua erraztuko du. Zure sorbaldak jarrita, pisuak altxatuz, atzealdetik zintzilikatuz edo bultzada jarriz, zure gorputza arriskuan jarri eta ariketak ez dira hain eraginkorrak. Aholku hauek jarrai ditzakezu jarraian:
- Teknika onak ikastea: profesionalak ikastea, entrenatzaile, entrenatzaile, irakaslea, e-ikastaroa, lineako baliabidea edo bideo fidagarri bat ikastea da zure ariketa ezberdinetarako formularioa ondo ikasteko apusturik onena. Gimnasioan egiten ari diren beste pertsonak kopiatzea saihestu. Nahiz eta buff eta esperientziadun begiratzen duten pertsonak agian ez dira ariketak egiten.
- Engain your abs : Hau da ohiko arau bat, ez du axola zer egiten ari zaren, baizik eta batez ere ariketa fisikoari eusteko, pisuak bultzaka edo pisu astunak altxatuz.
- Begiratu zeure burua : gimnasioan bazaude, ispiluan ikusiko duzun tokian sartuko zara. Jende askok bere burua ikusten du, baina modu egokian kokatuta dagoen jakiteko modu bakarra da.
- Arreta ezazu zure postura : mantendu zure artikulazioak zure ariketa guztietan zehar lerrokatzea eta atzealdetik arku edo hiperestenderatzea saihestea. Adibidez, zure oinak pushups zehar ikus ditzakezun edo zure belauna norabide ezberdinetan joan zure orkatilak eta oinak baino gehiago squats edo lunges zehar bada, badakizula lerrokatzea.
- Junturak blokeatzea saihestea : honek estresa gehiegi eragin dezake artikulazioetan, lesioak sor ditzakeelako. Estresa mantentzea lan egiten ari zaren muskuluak mantentzeko eta junturak bihurgune txikiak mantenduz lagundu nahi baduzu.
- Aukeratu zure pisuak behar bezala : harritu egingo zenuke jende asko bizkarrean zauritzen hasi aurretik lanean hasi aurretik, pisuak behar bezala jaso ez dituztelako. Bakoitzean heavy zerbait altxatzen ari zarenean, belaunak makurtu eta bizkarra zuzenean mantentzen duzu abs bitartean. Igogailua zure hankekin, zure bizkarrean baino txikiagoa ez den gorputzarekin.
- Pentsa ezazu lan egiten ari zaren muskuluak : zure bizkarrezurra kizkurretan zehar edo glutetan zehar zentratuta, zure forma egokitu dezakezu mugimendu bakoitzaren gehien aprobetxatzeko.
4 - Entrenatzaile pertsonal bat alokatu
Ziur ez duzunean zenbat ariketa behar dituzun edo zer ariketak egin beharko zenituzkeen, Entrenatzaile pertsonal batek gidariari buruzko orientabidea eman diezaiokeen modu seguruan. Entrenatzaile batek gauza batzuk egin ditzake:
- Fitness ebaluazioak : Pushup probak , postura ebaluazioak egin eta beste fitness saiakuntza batzuk egiten ditu zure fitness maila ideiarekin eta lan egin beharra izan dezakezun edozein gai egikaritu aurretik. Esate baterako, bizkarreko mina kronikoa baduzu, zure core sendotu edo estu muskuluak luzatzen lan egin nahi izan dezake entrenamendu astunagoak sartu aurretik.
- Teknika : Entrenatzaile batek ariketa bakoitza nola egin dezakeen erakusten du eta forma edo posizionamendua doitzen du horietako gehien ateratzeko.
- Orientazioa : Zure entrenatzaileak zer egin behar dituzun ariketek, zenbat pisutan behar dituzun eta zenbat multzo egin behar dituzun zehazten lagunduko dizu. Ariketa desberdinetan zehar, baliteke intentsitate gehiago edo gutxiago behar izanez gero ebaluatzea nola sentitzen duen galdetzeko.
- Aholkuak : Entrenatzaile zurekin lan egin ondoren, hainbat aldiz zure aholkulariari aholku eman diezaioke ariketa propioko saioetan. Zure dietari buruzko oinarrizko aholkularitza ere eman diezaioke, nahiz eta elikagai edo dieta dietetiko bat izan ezean, menuak edo otorduak eman behar zaizkion.
- Aldaketa : Ariketa eta entrenamendu desberdinak kontrolatzen dituzunean ere, zaila da gauzak nola aldatzen diren jakitea. Entrenatzaile batek ariketa berriak, entrenamenduak eta teknikak aurkez ditzakezu gauzak fresko mantentzeko.
Ari zaren esperientziadun arduraduna bazara, entrenatzaile pertsonal bat kontratatzeko arrazoi ugari daude, hurrengo mailara iristeko entrenamendu freskoak edo ideia gehiago nahi badituzu.
5 - Stay elikatutako eta hidratatuta
Zure entrenamenduaren aurretik jan ez baduzu, ahula, nekatua eta garratza uzten lagunduko dizu odoleko azukrea. Jende askok ere nauseous egiten du, horregatik, igerilekuak eraikin osoan estrategikoki kokatu behar dituzte. Ahula denean, nekatuta edo kanpoan zaudenean, askoz gehiago larrituko zaizu zuk zeuk. Zure gorputzak energia behar du zure workoutsetarako, beraz 1 eta 2 ordu lehenago elikatzen lagunduko dizu eta prest. Urdaileko huts batean lan egiten duen mito bat gantz gehiago erretzen laguntzen duzu , baina gogorra da gantza gehiegi galtzen duzunean. Zerbait jan ahal izango duzu gogorragoa lan egiteko eta kaloria gehiago erretzeko behar duzun energia. Oinarrizko aholku batzuk:
- Jan 100-200 calorías zure entrenamendu ordubete baino lehen . Agian zure gorputzari hobekien sentitzen zaion esperimentazioa behar duzu. Goizean aritzen bazara, zerbait arinagoa nahi baduzu, zukua edo granola barra bat bezala.
- Saiatu gehiegi proteina edo gantz zure entrenamendua baino lehen . Jasotzen dute gehiago karbohidratoak baino gehiago digeritzeko eta gastrointestinal arazoak sor ditzake, zure bazkari hurbileko lanak damutu ahal izateko.
- Mantendu hidratatua . Deshidratazioa entrenamendu txarra eta errendimendu eskasa dakar. 16 oz inguru edan ariketa baino lehen eta ura edan zure entrenamendu osoan zehar. Ordubete baino gehiagotan ari bazara lanean, kirol edari bat erabili nahi baduzu.
- Itzuli zure workouts ondoren . Elizabeth Quinn kirol medikuntzako adituak gomendatzen du proteina konbinatzen duten karbohidratoak ariketa bi ordu baino lehenago, gorputzari konponbidea emateko eta birgaitzeko. Jende askok fruta-smoothie bat aurkitzen du post-ariketa aukera ona.
6 - Ezagutu noiz atseden
Zure gorputzak aurrerapen gehien egiten du gainerako atseden egunetan eta atsedenerako atsedenerako atsedenerako atseden egunak ere onartzen ditu zure gorputzak trebetasun gogorrak konpontzeko eta sendatzeko. Zure gorputz nahikoa atsedenik ez baduzu, overtraining arriskua duzu eta lesioak ekar ditzake. Hau bereziki arazo bat izaten da ohiko arduradunentzat. Zure gorputz sendoa izaten ari zara eta zeure burua sendatzen jarraitu ahal izango duzu, zure gorputza ez bada ere. Gehiegizko lesioak ekar ditzakeen bultzaka da, beraz, ez duzula baliatu nahi esateko gezur gorri hauei begira:
- Zaharkituta sentitzen zara edo oso nekatuta sentitzen zara.
- Zure artikulazioetan edo giharretan mina zorrotza sentitzen duzu. Inoiz ez da mina lantzeko ideia ona eta horregatik gauzak okerrak izan litezke. Mina sentitzen baduzu, utzi zer egiten ari zaren eta apurtu. Zure entrenamendura arazorik gabe joan ahal izango duzu, baina zure burua ahantzen baduzu, zerbait desberdina da edo entrenamendua gelditu. Hainbat egun edo aste jarraitzen duen zerbait gertatzen bada, hitzordu ezazu medikuarekin.
- Zentzuzkoa edo argala sentitzen duzu.
- Gaixoa zara. Sukarra badaukazu, gripea edo goi arnas infekzioa, lan egiteak okerragoa izan liteke. Sugarri sudur bat edo hotz argia izanez gero, entrenamendu argiak egin ditzakezu, baina zure medikuarekin egiaztatu beharko zenuke.
- Zure errendimendua komunean dago. Gehiegizkoa ez bada edo bihotz-gutxiegitasuna normala baino handiagoa dela iruditzen bazaizu, atseden hartu beharko duzu. Egun gutxiren buruan, indar handiagoa izan behar duzu.
Batzuetan zaila da atzera eta atsedena noiz noiz jakingo den jakitea eta kezkatu duzula fitness edo pisua irabaztea galtzen baduzu. Aste batzuk edo aste batzuk egiteak ez du eraginik izango zure gimnasioan eta pisu gaineko kezkak baldin badituzu, zure kaloria gehiago kontrolatu eta gainerakoa pista berreskuratzeko beharra dagoela konturatzen zara.
7 - Aldatu zure entrenamenduak
Aldi berean, aste edo hilabete amaieran gauza bera egitea lesioaren beste arrazoi komun bat da. Edonork zure gorputzak mugimendu berberak egiten ditu muskuluak erabiliz, arriskua gehiegizko zauriak erabiliz. Muskuluak beste modu batera egiten dituzten beste jarduera batzuk lesio, asperdura eta plateau saihesteko modu bikaina da.
- Saiatu jarduera berriak : pentsatu zure gorputza normaltasunez funtzionatzen duen eta guztiz desberdina den jarduera bilatzeko. Igeriketa gustatzen bazaizu, igeriketa, txirrindularitza edo entrenamendu eliptikoa bezalako inpaktu gutxirekin edo inolako inolako aukerarik gabe, zure muskuluak modu ezberdinean funtzionatzeko aukera emango dizu, lesioa babesten laguntzeko.
- Barietateari buruzko ikuspegia : zerbait zehatzik ez baduzu entrenatzen, hainbat jardueratan interesa piztu ezazu zure gorputza indartsu mantentzeko modu desberdinetan. Gauza bat baino gehiago gozatzen duzunean, igeriketa, kickboxinga eta entrenatzaile eliptikoa bezalakoak, entrenamenduetarako aukerak dituzu beti, hobespen bat aukeratutako entrenamendua erabilgarri ez badago.
- Zure intentsitatea alda ezazu: intentsitate handiko entrenamenduak bakarrik egiten dituzunean, indar indarreko prestakuntza edo tentsio prestakuntza bezalakoak, lesioa arriskuan jar dezakete. Sartzen dira energia-sistema desberdinak lantzeko entrenamendu motelagoa eta errazagoak eta gorputzari workouts zailagoak berreskuratzeko. Indarrean dagoen prestakuntzarako, saiatu periodizazioa . Gehiegizko pisua altxatu eta muskulu-muskuluan lan egin daiteke denbora-tarte batean (normalean 4 aste) eta gero erresistentzia eraikitzeko pisu arinagoetara aldatzeko eta zure muskuluak beste modu batean lan egiteko aukera ematen du. Cathe Friedrich-en Shock Training System adibide bikaina da.
- Aldatu zure ordutegia : gauzak fresko mantentzeko eta lesioak ekiditeko beste modu bat zure ordutegia noizean behin aldatzea da. Ariketa beti 6 egun astean kardioz eta indarrez trebatuz gero, saiatu 3 edo 4 egun astean behera busti, zure kardio eta indarra workouts arintzeko. Zure gorputza oraindik ere mantentzen duzu zure gorputza denbora gehiago berreskuratzeko denbora eman bitartean.
8 - Entzun zure gorputza, ez zure egia
Zeure burua minik egiteko modu arrunta da zure gorputza prestatzea baino. Hau gertatzen denean zure egoak hartuko du, esan, gimnasioan zure ondoan dagoen bitartean bankua 250 kilo edo 250 metro karratukoa edo treadmillaren emakumea zure aurrean 10 mph-ko erritmoa da. Erraza da zuku lehiakorrak aprobetxatzea eta pentsatzea, "Horretarako egin dezakeela, beraz!" Beharbada dezakezu, baina arrabolen gainean arriskuan jartzen duzu. Hori saihesteko:
- Zure entrenamendua egin : ongi dago besteek inspiratu eta zuk zeuk baino pixka bat gogorragoa izatea baizik, baina zure gorputza entzutea eta atzera egitea konturatzen zara urrunegi joan zaren.
- Gehienezko igogailuak saihestea hasiberri bat bazara : zure ordezkari batek tentagarria da, batez ere mutil gazteentzat, baina era berean, gazteek minik egiten dute. Azterketa batek erakutsi du 13-24 urte bitarteko gizonezkoak sarritan zauritzen dituztela gehiegizko pisuak altxatuz eta pisuak jareginez. Fundazio sendoa eta ariketa fisikoko teknika onen ezagutza izan beharko zenuke gehienez igogailu gehienak saiatu aurretik.
- Ariketa berriak hurbildu arretaz . Inoiz ez baduzu ariketa bat egiten saiatu, pisu arinak hasi behar dituzu mugimendua lortzeko. Sarritan, pisu astunagoa erabiltzeko behartua sentitzen gara, beste pertsona batzuek ikusten dugulako. Horrela zure entrenamendua arriskuan jartzeko modu ona da eta, beharbada, zuk zeuk zauritu.
- Erabili spotter bat . Gidari bat erabili beti heavy pisuak altxatuz gero. Ez baduzu bateragarririk, makina bateragarriekin makila daiteke, esate baterako, Smith makina bat edo squat rack bat, pisua astintzen baduzu eta pisua astintzen baduzu.
9 - Asteburuko gerlari sindromea saihestu
Pertsona batzuentzat, asteburuan (edo nahi) egin behar duten denbora bakarra da, eta eguraldi hotzak behin eta berriz, egun osoan zehar igarotzako parke batean, mendi-ibiliak edo bizikleta luzeetan ibiltzeko ustekabeko gainkarga eragin dezake. Sprained orkatilak, shin splints , tenisa ukondoa eta oinez mina sofan edo golfera edo mendi batetik bestera joaten zarenean gerta daitezkeen lesio gutxi batzuk besterik ez dira.
Asteburuko gerlari lesioak saihesteko:
- Hasi pixkanaka : 14.000 oineko mendi edo 18 zuloko golf zelaia zuzenean joan beharrean, ibilbide laburrak, errazak edo egun batzuk gidatzeko eremuan hasten zara, zu zeu eta zure gorputza nola kudeatu dezaketen jakiteko.
- Denbora aurreratu prestatu : Argiaren prestakuntzara eta prestaketarako apur bat zure gorputzari sendotasuna eman diezaiokezu eta zeure burua minik egin ez dezan lagunduko dizu:
- Gehi ezazu intentsitatea pixkanaka : ez zara ariketa profesionalik nahi baina hurrengo ekitaldirako lan egin nahi baduzu, mendi edo 5 kilometroko mendi bat egin nahi baduzu, hasi zaitez zer egin dezakezun eta intentsitatea handitu (kilometrajea edo denbora) % 10 inguru astean behin lesioak ekiditeko.
- Hartu atseginak : 3 orduko tenis partida burutzeko erabakitzen baduzu, apurtu egin behar duzu berreskuratzeko eta hidratatzeko. Nekea eta deshidratazioa zuregana hurbiltzen dira, zeure burua minik arriskuan jarriz.
Iturriak:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Eraginkortasuneko istripuaren inguruko epidemiologia, Estatu Batuetako Larrialdietako Departamentuetan, 1990etik 2007ra. Am J Sports Med 2010eko apirila; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMS tratatzea eta prebentzioa. IDEA trebakuntza pertsonala. 2003ko uztaila; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Gaixotasun muskularra prebenitzeko beroketa egiteko rola. Am J Sports Med. Marzo de 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Weekend Warriors-ek babesten duena 404. Rehab Management, 2006. 2010eko apirilaren 20an sartu zen.
Szymanski, DJ gomendioak atzerapenean hasierako muskulu soreness saihesteko. Indarra eta egokitze aldizkaria. 2001; 23 (4), 7-13.