Fruta irabiatuak errazak dira eta eguneroko dietak hainbeste nutrizio gehituko dizkizu. Baina, zure kaloria ingesta ikusi behar baduzu, jakin behar duzu smoothie kaloria hori ez dela kontuz ibili .
Beraz, irabiatu osasungarria duten ideia batzuk behar dituzu? Hona hemen 300 koilarakada baino gutxiagotan sartzen diren fruta lehorrak eta gustu handia. Baina lehenik eta behin, aholku orokor batzuk:
- Lortu abiadura handiko eta goi-mailako irabiagailua. Konbinazio erregular batek fruitu-pikorrik eta izotz-kubo zatiak utziko dizkizu.
- Oinarrizko smoothie bat fruta, likidoa edo jogurtak, eta izotza. Egin behar duzun guztia zure irabiagailuan osagai guztiak bota eta nahasketa handia dauka arte.
- Denbora badaukazu, zure fruta izoztu zure irabiatuak egin aurretik. Bestela, agian izotzezko kubo gehigarria edo bi gehitu.
- Elikadura esnea, soja-esnea edo arroz esnea erabil ditzakezu behi-esnearen ordez.
- Irabiatuak hauek gehienak eztia pixka bat eskatzen dute (koilarakada bati buruz), baina astigarrak edo azukre arrunta ere erabil dezakezu.
- Gainera, edulkoratzaile guztiak saltatu ditzakezu eta 60 kaloria eman ditzakezu sagar bakoitzeko.
- Stevia eta sucralose ere lan egiten dute eztia ordezkoak baina irabiagailuan koilarakada bat baino gutxiago erabiltzen dute.
- Ez izan beldurrik esperimentatu. Erakutsi zure smoothie pour zure beira sartu aurretik. Gehitu apur bat gehiago behar duzuna.
1 - Strawberry Oat Smoothie
Smoothie hau bitaminak eta mineralak bakarrik kargatzen ditu. Egun osoan C bitamina merezi bat lortuko duzu smoothie bakarrean, gehi kaltzio, magnesio, folate eta bitamina asko.
Osagaiak :
- 1 Kopako xerratan xerrak
- 1/2 banana
- 1 Kopako esnea ez
- 1/4 Kopako olo bota
- 1 koilaratxo eztia
- 1/4 koilaratxo bainila
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 280 kaloria
- 13 gramo proteina
- 56 gramo karbohidratoak
- 6 gramoko zuntz
- 2 gramo gantz
2 - Blueberry Beet Smoothie
Smoothie honek blueberrien ontasuna eta erremolatxa bat topnotch elikadura eta kolore ederrez konbinatzen ditu. Zaporea nabarmentzen da. Errezeta ere jogurt eta chia haziak deiak, beraz, proteina eta omega-3 gantz-azidoak , baita bitaminak, mineralak, eta zuntz tanta izango duzu.
Osagaiak :
- 1/2 cup blueberries
- 1/2 banana
- 1 mandarina txikia, zuritu
- 1 erremolatxa zuritu eta xerratan
- 1/4 Kopako gantzik gabeko greziar jogurtak
- 2 koilarakada chia haziak
- 1/4 koilaratxo kanela
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 288 kaloria
- 18 gramo proteina
- 51 gramo karbohidratoak
- 10 gramoko zuntz
- 4 gramo gantz
3 - Apple, espinakak eta karea
Smooth berdea hau da goxoa gozoa, apur bat tangy, eta zuretzat ona. Kaltzioa handia da, eta proteina dosi osasuntsu bat lortzen ari zara, A eta C bitaminak, eta zuntz ugari.
Osagaiak :
- 1 sagar txiki, txikituta
- 1 mandarina, zuritu
- 1 koilarakada lima zukua
- 1/4 koilaratxo hautsa jengibrea
- 1 Kopako haurrentzako espinakak
- 1/2 Kopako gantzik gabeko jogurt grekoa
- 1 koilarakada eztia
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 246 kaloria
- 15 gramo proteina
- 51 gramo karbohidratoak
- 5 gramoko zuntz
- 1 gramo gantz
4 - Honeydew Melon eta Kiwifruit Smoothie
Sweet honeydew meloi berdeak eta berde kiribiltsu ilunak berdinak dira bitamina C eta zuntzetan. Yogurt eta esneak kaltzio eta proteina gehitu deliciousie eta freskagarri smoothie hau.
Osagaiak:
- 1 cup honeydew melon zatiak
- 1/2 Kopako jogurt greziarra nonfat arrunta
- 1/2 Kopako esne gantzik gabekoa
- 1 kiwi fruta, zuritu eta xerratan
- 1 koilarakada eztia
- 1/4 koilaratxo kanela
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 285 kaloria
- 19 gramo proteina
- 51 gramo karbohidratoak
- 5 gramoko zuntz
- 1 gramo gantz
5 - Smoothie Tropikala
Sukaldaritza tropikal asko dago, baina hemen bertsio zaporetsua da. Ona da gosaltzeko eta hobe da arratsalde erdiko energia-bultzada behar duzunean. Smooth hau zuntz, bitamina eta B bitaminak dira . Garrantzitsuena, harrigarria da.
Osagaiak:
- 1 Kopako anana zati txikiak
- 1 banana izoztuak
- 1/2 cup coconut-flavored yogurt (Siggi-ren marka erabili dugu)
- 1/4 koilaratxo bainila
- 1/4 koilaratxo lurrean jengibrea (edo are hobeto jengibre freskoaren zati txiki bat erabili)
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 277 kaloria
- 8 gramo proteina
- 54 gramo karbohidratoak
- 5 gramoko zuntz
- 6 gramo gantz
6 - Mugurdi Peanut Butter Smoothie
Mugurdiak naturaltasunez gozatzen dira eta C bitamina-iturri bikaina dira, beste bitaminak eta mineralak batera. Kakahueteak proteina, mineralak eta E. bitaminak gehitzen ditu. Platanoak potasioa gehitzen du eta smoothie ehundura ematen du.
Osagaiak:
- 1/2 banana
- 1 Kopako mugurdiak
- 1 Kopako esne almendra
- 1 koilarakada kakahuete gurinarekin
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 270 kaloria
- 7 gramo proteina
- 38 gramo karbohidrato
- 11 gramoko zuntz
- 12 gramo gantz
7 - Orange eta Yogurt Smoothie
Gozogile gozo bat da, osasuntsu nahikoa gosaltzeko eta goxoa nahikoa den arratsalde askorena izateko. Laranja C bitaminaz kargatu eta jogurtak proteina batzuk eta kaltzio kopuru handia gehitzen ditu.
Osagaiak:
- Laranja bat, zuritu eta zatitan banatuta
- 1/2 Kopako Greek greziar yogurt
- 1/2 Kopako letxugabea
- 1 koilarakada eztia
- 1/4 koilaratxo banilla ateratzeko
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 239 kaloria
- 18 gramo proteina
- 44 gramo karbohidratoak
- 3 gramoko zuntz
- 1 gramo gantz
8 - Cherry Smoothie
Gereziak zuntz, bitamina, eta magnesio iturri ona dira, eta zapore gozoa eta gozoa ematen dute. Banana erdiak potasioa eta zuntz gehitzen dio smoothie honi.
Osagaiak:
- Kopako gozokiak gereziak
- 1/2 banana
- 1 Kopako esnea ez
- 1 koilarakada eztia
- 1/4 koilaratxo banilla ateratzeko
- 1/4 koilaratxo kanela
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 297 kaloria,
- 11 gramo proteina
- 68 gramo karbohidratoak
- 5 gramoko zuntz
- 1 gramo gantz
9 - Blueberry Chia Smoothie
Blueberriesak oso onak dira bitaminak eta mineralak dituztelako, eta antioxidatzaileak dira zure gorputzean zelula guztien kalteak erradikal askeak ekiditen laguntzen dutenak. Jogurtak kaloria eta chia haziak gehitzen ditu proteina eta omega-3 gantz gehiago gehitzeko.
Osagaiak:
- 1 Kopako armiarmak
- 1/2 banana
- 1/2 Kopako letxugabea
- 1/2 Kopako jogurt greziarra nonfat arrunta
- 1 koilarakada chia haziak
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 297 kaloria
- 20 gramo proteina
- 50 gramo karbohidratoak
- 8 gramoko zuntz
- 4 gramo gantz
10 - Sandia Mint Smoothie
Kaloriak ere oso kalitate baxuko smoothies freskagarria eta osasungarria da . Ezin hobea udako egun bero batean lasaitzeko edo entrenamendu serio baten ondoren berreskuratzeko. Watermelon A eta C bitaminak eta jogurtak kaltzioa eta proteina gehitzen ditu.
Osagaiak:
- 2 cups watermelon zatiak (erabili gabeko hazia sandia edo kendu haziak)
- 1 1/2 koilarakada menda freskoa
- 1/2 Kopako jogurt greziarra nonfat arrunta
- 1 koilarakada eztia
- 1/2 Kopako izotza
Elikadura:
- 183 kaloria
- 14 gramo proteina
- 34 gramo karbohidratoak
- 1 gramoko zuntz
- 0 gramo gantz