Hona hemen bi trebakuntza simple errutina egiteko erabil ditzakezun oinarrizko asteko entrenamendua lantzen duzun tokian, eta, ondoren, erronkak etengabe hobetzen lagunduko dizu. Plano sinple honek edonorentzako lan egin dezake eta oinarrizko ideia bat da kirolarien oinarrizko fitness programa bat eraikitzeko.
Sample Beginner entrenamendu Routine
Hastapeneko ariketak astean zehar planifikatu ahal izango dituzte pixka bat gogorragoa (denbora handitu edo intentsitatea handitzen) astean hiru asteko segidan.
Ahalegin gogorren artean lau egun erabiltzen dira berreskuratzeko aktibotasun erraza edo baxua edo atsedena eta luzapena. Oraindik ere nekatuta sentitzen baduzu edo egun gogor bat egongo balitz, berreskuratzeko egun aktibo bat hartu eta zure ordutegia aurrera joan ahala.
Ez ezazu jaramonik utzi zure gorputza bidaltzen duen lesioen seinale-seinaleak, eta inoiz ez arduratu . Lesio gehienak pertsona batzuek gutxiegitasun eta oinazeak justifikatzen dituzte eta nagging arazo baten bidez bultza dezakete. Mina edo mina sentitzen baduzu, gelditu egiten da ezer larriagotzen eta beste zerbait egiten.
1. Hard Days
Egun gogorrak zure lan egunak dira. Intentsitate txikia eta laburra edo intentsitate luzea eta moderatua izan daitezke, baina gogor lan egiten duzu egunetan eta indarra eta fitness eraikitzen dira.
Egun laburragoa eta intentsitate handiko egunetan, hasi poliki-poliki eta berotu egiten da eta, ondoren, erritmoa hartzen hasten da. Bilatu intentsitate handiko ahalegina eta jarraitu dezakezu.
Noiz irteten zaren bezala sentitzen hasten zarenean, pausatu zure erritmoa eta pixka bat berreskuratzeko, baina jarraitu. Nekearen ertzean bakarrik egon beharko zenuke. Iraupen luzeko ahaleginei jarraitzeko nahi duzun denbora (20 minutu ona da helburua) edo sentitzen ez duen nekea sentitzen duzun arte.
Gero, irten eguna. Hori da egun gogorra.
Tarteak entrenatzeko egun bat egin nahi baduzu, ahalegin iraunkorrean bi edo hiru aldiz egin ditzakezun ahalegin guztiak gutxienez 30 segundoko lehertu egin ditzakezu.
Bigarren ahalegina egun gogorreko denbora eta distantzia ariketa luze iraunkorra eraikitzen oinarritzen da.
2. Erraza egunak
Egun errazak besterik ez dira. Mugitu behar duzu erritmo erosoan eta ez da ondoeza edo nekerik. Hau konpontzen eta freskatu egiten duzun eguna da hurrengo entrenamendu gogorra ahalegin osoa izan dadin. Ez gehiegi egiten erraza egun erraza egiteaz gain, zure ahalegina egun gogorretan mugatuko baitu. Ariketa kasualitatea. Ibilaldi bat egin, bizkortu bira irakurri bitartean. Luzatu batzuk eta aparra-roller bat erabili. Ez ezazu zeure burua bakarrik bultzatu.
Arreta ezazu zure gorputza zure egunean nola sentitzen duzun eta zauri bat sortzen aurretik, soreness edo estutasunera joateko.
3. Progresioa
Zure fitness hobekuntzak pixkanaka egiteko, egun gogorren intentsitatea eta denbora areagotu besterik ez duzu. Ez aldatu zure egun erraza; erraz bihurtzen dira.
Sample entrenamendu aurreratua entrenamendua
Arieragile aurreratu eta larriagoei dagokienez, ariketa fisikoa nahiko erraza izan daiteke:
Bi entrenamendu egun gogorrenak.
Iraunkorrago ahalegina egun gogorragoa.
Lau berreskuratze aktibo egun.
Oharra: egun gogorrak ez dira itzuli behar, baina gutxienez berreskuratzeko egun bat izan behar dute.
Laginketa-programa bat astearteetan entrenamendu labur bat egitea litzateke, ostegunean tarte luzeko entrenamendua eta asteburuko entrenamendu iraunkorrak mantenduko lirateke. Asteburuetan lehiatzen den jolas-kirolarientzako ordutegi egokia da. Prestakuntza egunen artean zure berreskurapen aktiboak zure muskuluak atseden hartzen, berreskuratzen eta hornitzen uzten dizute. Hastapeneko entrenamendu errutina bezala, guztiz berreskuratu beharko zen entrenamendu gogorragoa egin aurretik eta ez bazara, gehitu egun erraza beste egun gogorretarako prest egon arte.
Ez du axola zein den zure fitness maila edo zure esperientzia ariketa, oinarrizko printzipio hauei jarraituz, eta zure entrenamenduak erraza eta gogorrerako egunak txandakatzeko. Zure entrenamenduan sartzen zaren denbora gehien lortzen lagunduko dizu. Oro har, egun osoko bizimodu osasuntsuagoak lortuko dituzu, berreskurapen aktiboak jarraitzen dituzunean.
Hurrengo mailaraino eramateko, ariketa mota desberdinetan gehitzeko eta entrenamendu gurutzatu bat egin dezakezu. Horrek muskulu talde espezifikoak sakontzea saihestuko du edo gehiegizko lesioak garatzen lagunduko du.