Gehienez 25 minutu ateratzea
Zuretzat onena den ariketa programa bat aurkitzea da egokiena. Zorionez, aukera asko eta entrenamendu metodoak aukeratzeko aukera dago. Kontuan hartu beharreko faktoreak programaren eraginkortasuna, gozamena eta erosotasuna dira.
Gehiengoentzako ariketa-oztopo handiena denborarik eza da. Egutegi okupatua edukitzea ohiko ariketa programa batean parte hartzeko ez da lehen arrazoirik izaten jarraitzen du.
Zer gertatuko ez balitz, denborarekin ezin izango da aitzakia izan? Soinu hau erakargarria al da?
T25 izeneko entrenamendu ezaguna ordubeteko emaitzak entregatu nahi ditu 25 minututan soilik. Iraupen laburrak esan nahi du aitzakiak guztiak ezabatzea entrenamendu denbora ez izateko. Infomercialak harrigarriak dira arrakasta pertsonaleko istorioekin batera. Hau bezalako programa bat benetan eraginkorra izan daiteke?
Zer da T25 entrenamendu programa?
T25 entrenamendua, FOCUS T25 izenekoa ere, fitness entrenatzaile eliteek sortu zuten, Shaun Thompson-ek. Shaun T ezaguna da erokeriaren , erokeriaren Max: 30 eta T25 entrenamendua barne fitness programak garatzeko. Beachbody-en entrenatzaileetako bat ere bada, P90X atzean fitness enpresa ezaguna. Shaun T lizentziatu zen kirol zientzietan lizentziaduna, Rowan Unibertsitateko antzerkian eta dantzan. Ez da arraroa ariketa-programak biltzeko emaitzak lortzeko.
T25 intentsitate handiko tarte prestakuntza (HIIT) eredua oinarritzen da ospea hazten jarraitzen du, Tony Maloney arabera, ACSM ziurtatutako ariketa fisiologoaren arabera.
Helburua intentsitate handiagoan lan egitea da pisu eta gorputzeko gantzagatiko denbora tarte laburragoa lortzeko, muskulu giharrak handitzeko eta osasun eta fitness hobetzeko.
HIIT entrenamenduak goi-intentsitatearen ariketaren laburpen laburrak eskaintzen dituzte, gainerakoek edo intentsitate txikiagoak dituzten mugimendu laburrak jarraituz. Entrenamendu eredua mota hau zehaztutako iraupenarekin hainbat aldiz biderkatu da.
T25 ariketa programa 25 minutuko erronka da HIIT metodoa erabiliz. Hala ere, T25 entrenamenduan zehar ez dago hausturarik zehazten.
Nola funtzionatzen du T25k?
T25 DVD seriea eta 10 asteko entrenamendu programa osoa da. Gorputz osoko gorputz bizia hartzen da, ariketa fisikoko HIIT printzipioak aplikatuz.
HIIT programa gehienek bezala, T25 egitura orokorra intentsitate handiko lan laburrak dira, berreskuratze denbora anitzak eta Maloneyren arabera. Mugimenduak, ariketak eta ekipamendu multzoa zirkuituaren estiloko entrenamenduan erabiltzen dira, non irakasleari gorputz baten zati bat hurrengo tartean hurrengo aldera mugitzen den.
T25 programa 10 minutuko workouts desberdinak biltzen ditu. Entrenamenduak fase honetara banatzen dira:
Alpha Fasea
Ariketa sail baten zati bat eta bost workouts ditu. Ez da ekiporik behar. Egun bakoitzeko entrenamendu bat egiten duzu lau egunez eta bi workouts bukatu eta bosgarren egunean. Atseden eguna seigarren egunean hartuko zenuke, zazpigarren eguneko tarte baten ondoren. Lehen faseak bost astetan irauten du. 25 minutuko prestakuntzako programa bakoitza erronka fisiko desberdinetan oinarritzen da:
- cardio
- Beheko gorputz ikuspegia
- Gorputz zirkuitu osoa
- tarte
- Abiadura trebakuntza 1
Beta Fasea
Ariketa seriearen bigarren zatia erronka handiagoa da eta bost entrenamendu ditu. Ez da ekiporik behar. Hala ere, argi pisuak intentsitate handiagoz gehitu daitezke. Astean zehar prestakuntzarako zuzendaritza Alpha fasean dago. Bigarren fasea beste bost astetan irauten du. Shaun T-k 25 minutuko bideo bakoitza aldi berean zentratzen du honela:
- Core cardio
- Rip't body zirkuituan
- Dinamikoa core lana
- Goiko gorputz ikuspegia
- Abiadura trebakuntza 2
Alpha eta Beta fasearen helburua gorputz bakoitzaren zati 30 segundotan minutu batetara lan egitea da, muskuluak fatiguatu arte.
Orduan beste gorputz-atal batera eraman eta ziklo hau jarraitzen du programa amaitu arte. Aukerazko fasea dago eskuragarri T25 programa indar prestakuntza gehiago zentratzen.
Gamma fasea
Fitness programa hirugarren fasea lau DVD barne hartzen ditu. Pisuak behar dira. Eguneroko entrenamendu aurreratu bat da fitness base sendo bat garatu dutenentzat. Programa honek entrenamendu egutegia ere dakar fitness maila eta aurrerapen taula. 25 minutuko bideo bakoitza fitness erronka desberdinetan oinarritzen da:
- Goiko gorputz-tarteak errepikatu
- Gorputz zirkuitu murritzak
- Piramidea (kardiobaskularra eta indarra erresistentzia proba)
- Abiadura trebakuntza 3
T25 entrenamendu programak gomendatutako dieta ere barne hartzen du pisua azkarrago galtzen laguntzeko.
T25 eraginkorra da?
Hainbat ikerketek intentsitate handiko tarteen prestakuntza adierazten dute (HIIT) fitness orokorra hobetzeko modu eraginkorra da, gantz murriztu eta muskuluen garapena hobetzen du.
T25 entrenamendua programa eraginkorra da, Pete McCall MS, CSCS, ACE-ziurtagiri pertsonalaren entrenatzaile eta All About Fitness podcast ostalariaren arabera. Zer egiten du baliagarria entrenamendua gorputza erronka intentsitate handiko mailan? Programa adimendunagoa dela esan daiteke, zailagoa egiten delako, baina aldi laburragoa egiten baitu. Ez da entrenamendu baten iraupena, baina emaitza onak sortzen dituen intentsitatea. Programa honek eskaintzen du.
T25 ez da entrenamendu apaindurik jotzen, intentsitate handiko prestakuntza (HIIT) eraginkortasuna bermatzeko nahikoa froga delako. Negozio adimenduna dela-eta, entrenamendu adimendun ezaguna dela esan daiteke, dio McCallek.
Maloney intentsitate handiko tarte prestakuntza (HIIT) ikertzen jarraitzen du. Prestakuntza estilo honen emaitzak izan ditu. Beraz, HIIT eredua eraginkorra da eta T25 programa komertziala da HIIT metodoa erabiliz. Printzipioak eta metodoak, behar bezala jarraitzen direnak, soinuak dira, beraz, benetan ezinezkoa da entrenamendu moduko bat izatea.
Can Anyone Erabili T25?
T25 entrenamendua bizia eta eragin handiko entrenamendua da, 25 minutuko entrenamendu saioan pausoak emanez. Programa honek burututako ariketak aldatzeko aukera eskaintzen du, baina agian ez da nahikoa fitness entrenamendu berrientzat.
Baliteke T25 entrenamendua erabiltzera ematea, baina behar bezala aplikatu beharra dago, dio aditua, Pete McCall. Adinaren arabera 40 urtetik beherako erregularra gizonezkoentzat edo emakumezkoentzat 45 izan daiteke programa erabiltzeko. Aldian-aldian lan eginez gero, erronka handia izango duzu zure fitness hobetzeko programa.
T25 agian ez da hasierako entrenamendu programa onena, intentsitate maila aurreratuagatik, McCallen arabera. Ariketa ona da, baina ariketa gehiegi burutzen da azkarregi edo berreskurapen nahikorik gabe lesioak eragin ditzake. Ariketa gorputzean estresa da eta intentsitate handiko intentsitate-prestakuntza (HIIT) erabili aurretik eskaera fisiko horri egokitu behar zaio.
Pertsona fisikoen maila egokian eskalatu eta gaixotasun gabekoa, pertsona gehienek HIITean parte har dezakete, Maloney-ren arabera. Hala ere, programa komertzial mota hauei dagozkien arazoei dagokienez, fisikoki desberdinen arabera bereiztea ahalbidetzen dute.
Programa komertzial bat banakizatzea oso zaila izango litzateke publiko masibo batera iristeko, dio Maloneyk. Beraz, komertziala topatzen duen edonork erantzun tipikoa emango dio proba, zaila izango da (nahitaez ez du bere maila egokia izango), eta betetzeak jasango du.
Ariketarako osasun-ebaluazioak 40 urte bitarteko gizonezkoak eta 45 urtetik gorako emakumeak dituzte bihotzeko gaixotasunak dituzten arrisku-faktoreak. Beraz, T25 entrenamendua edo edozein ariketa programa erabili aurretik, garrantzitsua da medikuak beste arrisku azpiko faktore batzuk baztertzea, McCall iradokitzen du.
T25 garestia da?
T25 DVD entrenamenduak $ 74.00 inguru kostatzen ditu Amazonen. Beachbody-ek programa eskaintzen du gutxi gorabehera prezio berean eta, normalean, bonus eskaintzak ematen dira. Horrek kostua handitu dezake eta bidalketa eta manipulazioa arduratzen zaizkizu.
Zeure buruari galdetzeko galdera onena da zenbat etxeko entrenamendu programan gastatu nahi duzun eta zure aurrekontua doitzeko.
T25 Pros eta Cons
T25 entrenamenduaren aldeko apustuak kaloria asko erretzen dituzte denbora gutxian, McCallen arabera. Programa erraz egiten da etxean, lineako komunitate baterako sarbidea zure aurrerapenarekin laguntzeko. Erkidegoan bideratutako programek jendeak zerbait garrantzitsu bihurtzen du. Honek motibazioa sustatzen du gizabanakoek arrakasta-istorioak eta frustrazioa partekatzeko entrenamendu komunitatearekin. T25 entrenamendua erronka izan daiteke, baina ez duzu bakarrik egikaritzen.
Maloney-k T25 entrenamenduari buruz dituen iradokizunak iradokitzen ditu, denbora eraginkorragoa den programan, eta HIITek emaitza onak ematen ditu . Fun eta energetikoa workouts ekipamendu eta espazio minimoa egin daiteke.
T25 ariketa programaren aurkikuntzak aukera ematen du arriskutsua izan daitekeela ohiko arduradun ez bazara, McCallen arabera. Horregatik, baliteke norbanako berrian ariketa hasteko programa onena izatea.
T25 entrenamenduari buruzko iritzi okerrago bat da ariketen progresio eta itzulerak ez direla normalean komertzialki merkaturatzen, eta Maloney-k iradokitzen ditu. Horrek entrenamenduak indibidualizatzea ahalbidetzen du segurtasuna eta emaitzarik onenak mantentzeko (pertsonaek modu ezberdinean erantzuten diete prestakuntza estilo guztiei). Hori dela eta, sozializazioan gutxitzea izango litzateke, osasun eta fitness motibazioa dela frogatu baita.
A Word From
Intentsitate handiko tartearen prestakuntza (HIIT) eraginkorra dela erakusten da. Hau T25 entrenamenduan erabiltzen den metodoa da. Baliteke ohituraz baliatzea, baina ez biltzaileentzako onenik onena. Aukeratzen duzun ariketa programa kontuan izanik, osasun eta fitness helburuak zuzenean eguneroko mugimenduarekin erlazionatzen dira, Maloney-ren arabera.
Beheko lerroa egun osoan zehar gehiago mugitu behar dugu bizimodu osasungarria lortzeko eta mantentzeko, dio.
> Iturriak:
Boutcher SH, goi-intentsitatea aldizkako Ariketa Fat Loss Journal of Obesity 2011
Gibala MJ et al., Osasun eta gaixotasun baxuko bolumen baxuko intentsitate handiko prestakuntza fisiologikoak , Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Goi-tentsioko tarteen eta Etengabeko Prestakuntza Iraunkorraren Ebaluazio Konparatiboak. Obesian, Emakumeen Aurkako Diabetesen Aldizkaria, Diabetesa Ikerketa Laburpena , 2017an.
Jacob S. Thum et al., Goi-intentsitate tartea Prestakuntza Elicits Goi mailako gozamena Intentsitate moderatua etengabeko jarduna baino, PLOS bat , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, goi-intentsitate tartea Prestakuntza: Eraginkorra, eraginkorra eta modu dibertigarri bat Ariketa American College Kirol Medikuntza, ACSM Osasun eta Fitness Journal arabera , 2013