Ezagutu zure barruko txirrindularitza entrenamenduak sustatzeko
Zenbait kirol eta bestelako kirol jardueratan jartzen denean, hitzaren boterea sarritan askatzen da norbaiten errendimenduan. Benetan esan nahi al duzu inoiz esan nahi? Eta zer esan nahi du boterea indoor indoor txirrindularitza zehazki?
Zer esan nahi du "potentzia" Indoor Txirrindularitza?
Jende askok egiten ari zaren lanaren zenbatekoa edo denbora tarte jakin batean gastatzen duzun energia kopurua adierazten du.
Baina ez da oso erraza. Txirrindularitza indoorari dagokionez, ekuazio hau dagokionez botereari buruz pentsatzen laguntzen du:
Force x Velocity = Watts
Beste era batera esanda, boterea neurtzen du zein gogor (edo nola indartsua) eta zein abiadura (abiadura zein kadentzia zein abiadura) txirrindulari batek presio egiten diola pedalen presioari.
- Marrak indarrak edo erresistentzia ematen ditu.
- Velocity cadence (edo RPMs, minutuko iraultzak) neurtzen da.
- Potentzia neurtzen da wattetan, hau da, zure ariketa intentsitatearen neurria denbora errealean (beste modu batez, produktua botere ekuazioan).
Banakako neurriak
Energia-irteera nabarmenki aldatzen da txirrindulari indoor batetik bestera, baita txirrindulari profesionala (kanpokoa) ere. Beraz, pilotuen arteko aldagaiak alderatzea ez da baliotsua.
Zure irteera potentziala neurtu eta segimendua esango dizu nola egiten ari zaren lan gogorra eta entrenamendu jakin batean lortutakoa, zure errendimendua eta aurrerapena denboran zehar hobetzen ari diren ala ez eta zer egin beharko zenuke gero eta indartsuago egoteko.
Ordenagailu batzuek bizikletako indoor desberdinetan energia-irteera neurriak eskaintzen dituzte, normalean, watt terminoetan, baina salbuespenak daude.
Flywheel-en bizikletak, esate baterako, Torq metro bat erabiltzen du. Bizikletaren erresistentzia-maila eta abiadura handian oinarritzen den abiadura neurtzen duen neurria neurtzen du (hau Torqboard- en estudioan bistaratzen da , baina zure estatistikak partekatzeko aukeratzen baduzu bakarrik).
Aitzitik, Indoor Cycling Group IC7 bizikletak "Entrenatzaile kolorea" prestakuntza-sistema erabiltzen du zirkuitu elektrikoaren zirkuitu elektrikoa zer den adierazteko: zuria oso argia adierazten du, urdina zertxobait argia da, berdea moderatua da, horia oso gogorra da eta gorria islatzen du potentzia maximoa. Zonalde horiek pilotu bakoitzari pertsonalizatuta daude, eta watt eta pertsona baten atalase potentzia funtzionalarekin lotu daitezke (FTP, indar handienak etengabe iraun dezake denbora luzez, adibidez, 60 minutu), edo bere bihotz-maiztasunaren eta bihotz-mailarik gorena (MHR) ehunekoa.
Zure bidea egitea
Erabilitako indoor bizikletak ez badute potentzia-metro bat, ez ezazu izerditan utzi. Printzipio horiek zure zirkuitu elektrikoaren sistema propioa sortzea ahalbidetzen diezu, zure bihotz-bihotzean, erresistentzia motaren arabera eta abiadura edo abiaduraren arabera.
- Zonaldea 1 oso argia litzateke.
- Zonaldea 2 nahiko argia izango litzateke.
- 3. zona moderatua izango litzateke.
- Zona 4 oso gogorra izango litzateke.
- Zonaldea 5 zure ahalegin maximoa islatuko litzateke.
Potentzia metrikoarekin, zure irteerako irteerarekin bat eginez eta zure ahaleginak bultzatuz, indoor bizikleta saio jakin batean zehar zure performancearen jarraipena egin ahal izango duzu, zehazki eta modu objektiboan, esate baterako, zure hautemate- maila kontuan hartuta.
Besterik gabe jarri zure potentzia-irteeraren neurriek zure teknika edo estrategia egokitzeko lagungarriak izan ditzakezun ohiko eta etengabeko iritziak ematen dizkiote eta indarra, egoera fisikoa eta abiadura duten mendiak igotzeko gaitasuna hobetzen lagunduko dizute. Halaber, sprints eta denbora-saiakuntzekin hobetzen laguntzen du, hobeto doazenean, eta erasoan zehar paketetik kanpo uztea azkartuko da.
Gainera, hanka-indarra eraiki ahal izateko zaldiketa-baldintza eta erronka desberdinetarako lagun zaitzake.
Zure boterea optimizatzeko aholkuak
Gogoan izan zure potentzia irteera optimizatzeko, zure hankak bi hankak guztiz arduratzen diren pedalezko trazu sendo eta leuna garatzen laguntzen du.
Potentzia irteera handituz eta eraginkortasun mekanikoa maximizatuz, pedalei buruzko zikloaren goiko eta beheko muskuluen koordinazio sendoa izan behar da, Simon Fraser Kanadako Unibertsitateko 2015 ikerketa baten arabera.
Boterea eraikitzen eta mantentzen duen bitartean, berreskuratze-borrokak estrategikoki tarteak erabiltzen laguntzen du: berreskurapen aktiboa (abiadura motelagoa egiten baduzu), txirrindulariak batez besteko potentzia handiagoa lortzea ahalbidetzen dio, berreskuratze pasiboa (atsedena eta atsedena) bizikleta bizikleta hainbat bizikleta egonkorretan burutzen direnean, Pennsylvania-ko Marywood Unibertsitateko 2014ko ikasketen arabera.
Azken finean, potentzia-prestakuntzari esker, zehaztutako helburuak zehazteko eta zure egoera hobetzeko hobekuntzak neurtu ahal izango dituzu, denbora tarte luzeagoa lortzeko energiaren irteera hobea lortzeko.
Adibidez:
- Potentzia irteera 25 watt-etan 20 segundoko tarteetan bultza dezakezu, 30 segundoko tarteetarako, pixka bat gehiago eraikitzeko.
- Edo, zure pisua wattetan eustea erresistentzia moderatu eta erronka baten ondorioz epe jakin batean (agian 20 minutuz), eta pixkanaka-pixkanaka saiatu zure watt-a 1.25 aldiz zure pisua handitu eta 1,5 aldiz zure pisua iraupen berera dezaten.
Erreferentzia horietako edozein lortzeko gai izatea lorpen kuantifikagarria da!
Zure lana kargatzen duzun bitartean erresistentzia gehituz, zure erritmoa handituz edo ibilaldi batean batez besteko watt-a areagotuz, gorputz-kontzientzia handiagoa garatuko duzu, zure gorputzak mugimenduan nola funtzionatzen duen sentitu dezazun. Zure burmuineko boterearen alderdi horiek zentratuz gero, gorputzek zer egin dezaketen jakingo duzue.
Iturriak:
Nola aplikatu potentzia Txirrindularitza Indoor "Krista Popowych-k, IDEA Osasuna eta Fitness Elkartea, 2014ko urtarrilaren 22an
"Indoor Cycling Power Prestakuntza Printzipioak erabiliz" CoachKev, Triathlon Warrior, urria 2013