Kolesterol-maila altua izatea gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen du, bihotzeko gaixotasunak eta bihotzekoak barne. Bizimodu aldaketak egitea, hala nola, jarduera fisikoa areagotzea eta pisua galtzea zure kolesterola jaistea lagun dezake.
Janariari dagokionez, aleak, fruta freskoak eta barazkiak, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak jaten hasten dira. Gutxiago jan haragia eta azukre eta gehiegizko elikagaiak erantsi.
Orain hasiko da. Gainera, zure dietak kolesterol-jaisteko gaitasuna areagotzea ahalbidetzen du. Ikerketa-ikerketek adierazten dute zenbait elikagai eduki ditzaketen kolesterol-kopurua murrizteko konposatu naturalak, normalean LDL-aren (kolesterol txarra) odolean jaistea.
Begiratu hamar elikagai zure kolesterola jaistea lagun dezakeela. Besterik gabe, mesedez, gogoratu elikagai horiek ez direla kolesterol-botikak jaisteko ordezkoak, eta zure osasun-laguntzailearekin hitz egin behar duzu dieta-aldaketa garrantzitsuak egin aurretik.
1 - Oloa
Elikadura osorako aberatsa den dieta elikatzen da kolesterol-maila osasuntsuagoak izatea. Oloa beta-glucan izeneko zuntz soluble bat dauka. Gaur egun kolesterol maila altuak badituzu, oloa% 20 murriztu daiteke kolesteroletik. Oloa eta oatmeal mineralak eta proteina iturri bikainak dira.
2 - Intxaurrak
Intxaurrak bi monoinsaturatu eta omega-3 gantz-azidoetan aberatsak dira. Fruitu lehorrak jan ahal izateko kolesterol-maila murriztu ahal izango da% 15 ingurukoa, odolaren funtzioa hobetzeko eta hantura murrizteko. Walnutek E bitamina, mineralak eta bitamina konplexuak ere badira.
3 - Babarrun lehorrak
Babarrun lehorrak , giltzurrunetako babarrunak, babarrunak eta babarrunak, oso zuntz eta landare proteinak dira. Ikerketek adierazten dute dietak babarrunak gehitzea kolesterol-maila murriztu dezakeela, betiere kaloria-kontagailuak gehitzen ez badira. Babarrunak ere B bitaminak eta mineralak dituzte.
4 - Oliba Olioa
Oliba-olioa seguruenik gantz-azido monoinsaturatuen iturri ezagunena da eta kolesterola eta hantura murriztu daiteke. Oliba olioa bihotz-osasuntsu dieta bat sartu behar saturatu edo trans gantzak. Erabili sukaldaritza edo entsaladak eta barazkiak apaintzeko.
5 - Almendra
Almendra gantz monoinsaturatuak, poliinsaturatuak diren gantzak, mineralak, B bitaminak eta E. bitaminak dira. Ikerketak almendrak kontsumitzeko ohikoa denez,% 20 igotzen du kolesterol igotzea. Almendra egiteko entsalada edo alboko plater ona edo osasungarria.
6 - Elikagai soja eta soja
Soesteren proteina kolesterol altuko eragin onuragarria da. Tofu, soja-esnea edo soja bi txerritxoak kolesterol-maila murriztu dezake bost ehuneko. Soya ere omega-3 gantz-azido, bitamina eta mineralen iturri bikaina da.
7 - Laranja zukua
Laranja zukua gosaritarako eta C bitamina-iturri gisa ezaguna denez, potasioa, magnesioa, bitamina A eta B bitaminak ere altuak dira. Ikerketa-ikerketek ere aurkitu zuten laranja-zukua egunero edaten zuten kolesterol-mailak eta laranja-zukua ere lagungarria izan zitekeen kolesterol altxatua ez duten pertsonentzat. Baina apur bat kontuz ibili, laranja zukua oso kaloria da .
8 - Aguacate
Aguakatea monoinsaturatuak diren gantz-azidoen eta landarearen esteroideak dira, kolesterola murrizteko. Ikerketak iradokitzen du bihotz-osasuntsu dietak aguakatea gehitzea kolesterol-jaisteko prestazioa handitu dezakeela. Avocado proteina, zuntz, B bitaminak, K bitamina, eta hainbat mineral ere aberatsa da.
9 - Salmon edo Atuna
Arrainetako arrain gantzatsuak, esaterako, izokina eta atuna dira omega-3 gantz-azidoetan, eta kolesterol-maila murrizten lagun dezakete, batez ere arrainak gari gordinak ordez haragiak jaten dituzunean. Arrainak, amuarrainak eta sardinak ere altuak dira omega-3tan. Arraina proteina eta mineraletan ere handia da.
10 - Lagunak
Lagunek zuntz handikoak dira eta ikerketak iradokitzen du dietak dilistak gehi ditzaketela kolesterol-maila, betiere kaloria-kontagailuak gehitzen ez badira. Laginak ere B bitaminak eta mineral konplexuak dira. Zopei gain ederra egiten dute. Gainera, babarrun lehorrak ez bezala, dilistak ez dira sukaldaritzan bustitako behar.
Hitza batetik
Elikagai horiek kolesterol-maila jaisteko erakutsi dute, baina dieta osasungarria, fisikoki aktiboa izatea komeni da eta kolesterol altua kudeatzeko modu guztiei buruz hitz egin.
> Iturriak:
> Anerson JW, Bush HM. "Soy proteina-efektuak serum lipoproteinetan: kalitatearen ebaluazioa eta meta-azterketa ausazko eta kontrolatutako ikasketetan". J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Aceite comestible de efectos cardiovasculares: una comparación entre los cuatro aceites comestibles populares". Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Laranja-zukuak dentsitate txikiko lipoproteinaren kolesterola gutxitzen du gai hiperkolesterolemikoetan eta lipoproteinaren dentsitate handiko lipoproteinetan hipertolesterolemikoetan eta hiperkolesterolemietan". Nutr Res. Oct 2010; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats eta CVD arriskuen markatzaileak: literatura sistematikoaren berrikuspena". Br J Nutr. 2014ko urria; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Lipoproteinaren partikulen kopuruaren, tamainaaren eta subclassesen gaineko pisuarekin eta obesitateekin lotutako alkohol neurrizko dieta efektua: ausazko eta kontrolatutako saiakuntza". J Am Heart Assoc. 2015.eko Urtarrilak 7; 4 (1).