Ez dio axolarik korrikalariari zenbat denbora behar izan duen, lagungarri da behin eta berriro errepikatzen diren klaseko arau klasikoen berrikustea. Hona hemen exekutatzen diren printzipio erraldoi batzuk:
Aurkitu zure zapatilak eta zoaz
Ibilgailuen espezialitate-denda batera joan eta oinez egokitutako oinetakoetarako eta oinetakoetarako egokitu. Zurekin lan egiten baduzu, ez zaitez gauza ona nahastu.
Just otoitz ez direla sekula eten.
Zure sabeletik arnasten
Zure sabeletik arnasa hartzen ari den bitartean, oxigeno gehiago hartuko duzu eta alboko puntak saihesten lagunduko dizu. Sakonaren arnasketa sakona egiteko, arnasa hartu eta urdaila bultza ezazu diafragma batekin eta behera botatzen. Zure goi bularra handitzen ari bada, azalerarik txikiena arnasten ari zara. Ondoren, arnasa poliki eta uniformeki ahoan zehar.
Entzun zure gorputza
Arreta ezazu zerbait ondo sentitzen ez denean. Lotsagabea, achya edo burugabea sentitzen bazaizu, overtraining, potentziala edo elikadura gabeziaren seinale izan daiteke. Ez ezazu baztertu. Zerbait ez bada ondo sentitzen, atseden eguna hartu. Zure osasun-profesionalarekin hitz egin ezazu sintomak jarraitzen badituzu.
Ez saltatu zure beroa
Ez dio axola zein motatako egiten ari zaren, garrantzitsua da berotu aurretik odola isurtzen eta muskuluak berotu egiten direla.
Zure beroketa 5 minutuko brisk ibilaldi bat edo jog motela izan daiteke, edo berokuntza ariketak, esate baterako, jumping jacks, belauneko igogailuak, tokia martxan edo ipurdia jauziak.
Ez jarraitu korrika Limping bazara
Korapilo batekin exekutatzen ari da lasterka entzierroaren gorri handi bat. Ari zaren mina eta forma egokia gabe exekutatzen ari bada, ez bakarrik zure lesioa okerrago egin ahal izango duzu, lesio bat garatu ahal izango duzu.
Mina sentitzen baduzu, kontuz ibili. Off bada, moztu zure lasterketa laburra eta atsedena edo gurutze-trena (mingarri gabe).
Exekutatu Trafikora.
Ez itzuli zure autoak. Ilun edo behe-argi baldintzen ari bazara, ikusgai dauden headlights ikus ditzakezu. Askoz seguruagoa izango zaizu zuregana hurbiltzea, ikusiko ez bazaituzte. Zenbait tokitan, ez da aukeran ere. Legeak eskatzen du korridatzaileek eta oinezkoek aurrez aurre egiten dutela.
Ez igo asteburuko kilometrajeak baino gehiago 10 ehuneko
Gehiegizko lesioak saihesteko, ez egin kilometrajeko salto handiak. Ez zenuke kilometrajea astindu behar hamabost eguneko astean baino gehiagotan. Oraindik zeure burua bultza dezakezu, baina pazientzia izan eta pixkanaka hurbildu. Erabili ohiko zentzua eta entrenamendu trebetasun adimenduna zenbat exekutatu behar dituzun erabakitzeko.
Hidratatu exekutatzen zehar
30 minutu baino luzeagoan exekutatzen ari bazara, exekuzioan hidratatu behar duzu deshidratazioa ekiditeko. Korrikalarientzako uneko fluidoen gomendioak esan behar da zure ahoa lehortzen denean edan behar duzula eta edateko premia sentitzen duzula.
Exekutatu Erraz joka Conversational Pace batean
Zure exekuzio gehienak erraz eta elkarrizketarako erritmoa egin beharko lukete, eta horrek esan nahi du esaldi osoak hitz egiteko airea gasping gabe.
Ezin baduzu egin, mantsotu erritmoa.
Lortu askorekin
Lo egitea garrantzitsua da bizimodu osasuntsua bizi nahi duen edonorentzat, baina oso garrantzitsua da korrikalarientzat, gure gorputzetan eskatzen ditugun eskakizunengatik. Gutxienez zortzi orduko zortzi gau. Gehitu ordu gehiago entrenamendu astunetan. Ez ezazu errudun post-iraupen luzeko siesta bati buruz.
Ordeztu zure zapatak 400 mila edo gehiago
Zure oinetakoak une horretan hautsi egiten dira eta zapatak jantzirik ez badira, mina eta lesioa eragin ditzakete. Begiratu oinetakoak ordezkatu behar dituztenei .
Zure Long Run Ez zen zure semanal guztira baino gehiago izan behar
Horrek esan nahi du astean 30 kilometro egiten ari bazara, zure epe luzera 15 mila baino gehiago izan behar du.
Ez exekutatu luze edo gogorra bi egunetan errenkadan
Entrenamendu gogorra edo oso luzea izaten jarraitzen du atseden egunean edo entrenamendu erraza, hala nola lasterketa laburra eta erraza.
Gurutze-trena Zauritutakoan
Lesio batek ez du esan nahi jarduera guztiak gelditu behar izatea. Lesio gehienekin, ariketa mota alternatiboak ere egin ditzakezu, mina eragiten ez duten bitartean. Igeriketa, ur korronteak , oinez eta txirrindularitza korrikalarientzako modu bikainei esker, lesbiana berriro kentzea saihesten dute.
Indarra aste pare bat aldiz prestatzea
Indar-trebakuntza muskulu-indarra handitzeko eta toned egiteko (ez bolumen handikoak) oso lagungarriak izan daitezke korrikalariek lesio arriskua murrizteko eta errendimendua hobetzeko.
Korrikalari guztiek astean behin edo bi aldiz irabazten dute prestakuntza indarra indarra eta erresistentzia eraikitzeko eta lesioa erresistentzia hobetzeko. Ziurtatu zure gorputz osoa ari zara lanean, core , goiko gorputz eta gorputz muskuluak barne .
Ez dago ezer berria lasterketaren egunean
Entrenamenduan zehar probatu ez baduzu, ez ezazu esperimentatu lasterketan. Arau hori oinetakoak, arropa, engranajeak, elikadurak eta hidratazioei aplikatzen zaizkie. Ez duzu nahi erdibidean aurkitu nahi duzun lasterketa baten bidez, zure marka berria eta cool itxurako lasterkariak barneko izterrean eragiten dutenak.
Arau hauek jarraitu eta korrikalari berri bat bazara, korrikalari arrakastatsuen ohitura hobeak garatu edo zure 50eko eta gehiagoko exekutatzen jarraitu nahi baduzu, hobeto exekutatuko zara.