Korrikalari Zaharren Aholkuak
Naysayers batzuek 50 urterekin baino seguruagoa edo azkarra ez izatea konbentzitu dezakezue, adin guztietako ariketa segurua eta osasuntsua da. Ari zaren exekutatzen ari den ala ez adierazten du (ez da beranduegi hasiko) edo adin talde berri batean sartzeko kezkatuta dagoen korrikalari ohia bazara, hemen adin ertaineko korrikalariak eta haratago aholku batzuk aurkituko dituzu.
1 - Egokitu zure helburuak
Gazteagoa izan zenean abiarazi bazenitu, gogorra izan daiteke adinaren moteltzea onartzen duzula. Bizitzaren egia da: zaharragoak diren bitartean, gihar indarra eta aerobika gaitasuna galduko dugu eta berreskurapen denbora gehiago behar dugu, beraz, ezin dugu maila berean entrenatu eta arraza izan. Horrela, 20 eta 30 urte bitarteko PRak irabazten ez dituzun bitartean, horrek ez du esan nahi helburuak ez dituzula motibatzen lagunduko eta lorpen zentzuzko bat emango dizu. Egokitu zure itxaropenak, errealista helburuak hautatzeko, eta harro egoteko oraindik korrikalari aktibo eta konprometitua izatea.
2 - Egiaztatu zure medikuarekin
Ari zaren berria exekutatzen ari bazara edo kirolaren atsedenaldi luzea izan baduzu, egiaztatu zure medikua edo beste osasun-profesional batzuekin mediku-sakea lortzea ziurtatzeko. Aukerak hasiberriak bultzatuko ditu, baina garrantzitsua da onarpenaren zigilua lortzea.
3 - Eraman eguraldi egokia berreskuratzeko
Zure urte gazteagoetan exekutatzeko gai izan bazenitu ere, adinaren arabera, seguruenik aurkituko dituzu ez duzula erreboteak erabiliko dituzun bezain laster. Zure hankak ondo sentitu izan balitz iraganeko entrenamendu edo arraza gogor baten ondoren, gaur egun hainbat egunetan egon liteke ohitu baino lehenago. Entzun zure gorputza eta ez eskailerak indarra berreskuratzen ari ez bazaizu. Egunero edo asteko sei egunetan ez bezala egunean beste egunero exekutatzen duzunean sentitzen duzu. Eguneratze egunak ez dira gainerako atseden egunak izan behar. Gurutze-prestakuntzako jarduerak egin ditzakezu, adibidez, txirrindularitza, igeriketa, yoga edo gozatu duzun beste edozein jarduera.
4 - Erregulartasun Indarra Prestakuntzarako
Indar-trebakuntza edozein adineko lasterketetarako onuragarria da, baina prestazio horiek are garrantzitsuagoa da korrikalari zaharragoentzat. Jendea naturalean muskulu masa galtzen dute adinaren arabera, baina erregularra indarra prestakuntza saihesteko beherakada saihesteko. Muskulu-indar hobetuak esan nahi du muskuluak xurgatzen dituztela inpaktu gehiagorekin exekutatzen ari den bitartean, eta horrek estresa zure artikulazioetan errazten du. Hanka eta core ariketak, hala nola, squats, taulak, push-ups eta lunges bezalako ariketak zure errendimendua eta lesioa erresistentzia diferentzia handi bat egin dezake.
5 - Zure balantzean lan egitea
Balantzea hobetzea ez da erabilgarria exekutatzen, baizik eta guztiontzat beharrezkoa da adinaren arabera. Ona balitz baduzu, erortzerik ez duzu eta zure oreka berreskura dezakezu errazago erortzen zarenean. Oreka hobetzeko lan egin dezakezu, besterik gabe, hanka batean zutik (eta hankak txandakatuz) 30 segundotan. Edo, egin oinarrizko yoga oreka batzuk, hala nola, zuhaitz pose , arrano pose , edo errege dantzari pose.
6 - Zure malgutasuna lantzeko
Adinaren arabera, zure hankak, bizkarrak, aldakak eta sorbaldak gazteagoak zaretenean nabarituko dituzu, batez ere esnatzen zarenean edo denbora luzez eserita egon zarenean. Guztion muskuluak eta tendoiak denborarekin elastikotasuna galduko dute. Hala ere, zure malgutasuna mantendu edo hobetu dezakezu. Ohiko luzatze edo yoga egiteak, batez ere exekutatzen ondoren, malgutasun handiagoan lan egiten lagunduko dizu.
Beti berotu behar duzu korrika egin baino lehen, batez ere lasterketa edo entrenamendu gogorra egiten ari bazara. Hasi 5-10 minutuko ibilaldiarekin edo jog errazarekin, luzapen dinamiko batzuk jarraituz. Tarte dinamikoak muskuluen mugimendu aktiboak dira, mugimendu sorta baten bidez mozorrotuz joanez. Tarte estatikokoak dira, tarte bat posizioan mantentzen duzunean (tarte mota horiek gorde behar dira, muskuluak berotu ondoren). Luzatze dinamikoen adibideek beso-zirkuluak izango lituzkete, orpatzen da. , edo estresa.
7 - Hartu Kalteen Prebentzio Urratsak
Proaktiboak lesioak hurbiltzeko eta proaktiboak izan eta ez zaie lesioa baten seinaleei jaramonik egin. Adinaren arabera, lesio-prebentzioko urrats berriak hartu behar dituzu, hala nola, masaje erregularrak, aparra-errolda bat eta gainerako atseden egunak.
8 - Galtzen baduzu, gaixo izan
Zaharragoa denez, lesioak berreskuratzeko denbora gehiago behar du. Zortzi egunetan zure seme-alabak baztertu zitzaizkien txahalak aste batzuk sendatu ditzakete. Ez presarik azkarregi lasterketak, beharrezkoa baino luzeagoa izan dadin. Entzun zure gorputza, exekutatzen ari zaren atsedenaldia hartu eta medikuak ikusteko 10 egun baino gehiago irauten duen lesioarekin erlazionatutako mina baduzu.