Korrikalarientzako goiko gorputz ariketak

Gorputzaren goiko indarra ezinbestekoa da indartsu eta kaltegarria izan dadin. Gorputz sendoko gorputzek hobeto moldatzen laguntzen digute, lesioak ekiditeko, eraginkortasunez exekutatzeko eta nekea murrizteko. Mendiak eta sprints lasterketak errazago bihurtuko dituzu zure goiko gorputza indartzen duzun bitartean.

Saiatu goiko gorputz ariketak 2x errutinetako astean sartu eta zure entzierroaren diferentzia nabarituko duzu.

1 - Nola egin Tricep Dip bat?

Ariketa honek zure triceps indartzen du, goiko besoaren atzealdeko muskuluak zure sorbaldetik ukondoarantz. Ariketa honetan behar duzun guztia aulki sendo bat edo bankua da.

1. Eseri bankuaren bermea edo aulki baten ertzean, zure belaunak tolestuta. Kokatu zure eskuak sorbalda-zabalera aparte aulki gainean. Mantendu zure bizkarra zuzen eta zure abs sartu.
2. Aulkiaren aurrealdean esekitzeko ipurdia eta zure pisua zure eskuekin laguntzeko. Zure belaunak okertuko dira.
3. Besoak estutu, baina ukondoak pixka bat okertuta mantentzen dira.
4. Lokotu zure ukondoak berriro zure gorputza lurrera jaisteko, ukondoak 90 graduko angelu bat izan arte. Zure gorputzak aulkia garbitu beharko luke.
5. Aulkiara bultzatu zure ukondoak prestatzeko, hasierako posiziora itzultzeko. Hau bat biltzen du.
6. Konpromisario bakoitzeko 10 eta 15 irabazle eta bi eta hiru multzoak egiteko asmoa.

Aurreratua bertsioa: Belaunak tolestuta mantendu baino lehen, zabaldu hankak zure aurrean, zure zorionez lurrean eserita. Ondoren, egin 15-20 errezeta multzo bakoitzeko eta osatu bi edo hiru multzo.

2 - Dumbell Buruzko Sorbaldaren Prentsa Iraunkorra

Buruak sorbalda prentsak sorbaldak eta triceps lanak lagunduko ditu. Ari zaren indarra prestakuntza berria bada, hasi dumbbells argia (3 eta 5 kilo) eta, ondoren, graduatu astunagoak direnak (5 eta 10 lbs).

1. Stand zure oinak sorbaldaren zabalera gain.
2. Hasi dumbbells sorbalda altueran, zure palmondoak aurrera begira.
3. Ipini besoak zabaldu arte. Mugimendu motela eta kontrolatua erabiliz, txikiagotu irteera posizioak.
4. Errepikatu 15 eta 20 errebotetako multzoetarako.

Bi multzo osatzea.

3 - Push-up bat nola egin

Push-ups korrikalarientzako goi-gorputz indartzeko ariketa bikaina dira. Zure indarra orokorra hobetzen lagunduko dizute, baita zure core birtuala ere. Hona hemen oinarrizko push-up bat nola egin:

1. Plank posizioan sartu eskuak kokatuta, sorbalda-zabalera baino apur bat zabalagoa.
2. Kokatu zure oinak ordea erosoena sentitzen duzu - bai hurbil edo pixka bat zabala gain. Prop yourself zure behatzak, zure esku eta behatzak orekan ari zaren.
3. Behera ezazu zure gorputza pixkanaka-pixkanaka zure bularra ia solairuan ukitzen duen arte.
4. Ez utzi zure ipurdia soka edo makila edozein unetan. Mantendu zure gorputza plank posizioan - lerro zuzenetik buru-behatzetik.
5. Inhale ukondoak poliki-poliki okertuz eta zeure burua ukondoak 90 graduko angelu bat izan arte.
6. Estu bat mantentzen duzun bitartean, exhale zaitez berriro hasten zarenean. Jarraitu lurra bultzaka zuregandik besoak berriro zuzenean jarrita (baina ez ukondoak blokeatu).
7. Errepikatu 15 eta 20 errebote edo gehiagotan, berriz, forma ona mantentzen duzun bitartean.

Modifikatutako push-up: Bultzada estandarrerako prest ez bazaude, belaunak tolestu daitezke. Hasi eskuak eta belaunak, eskuak zuzenean sorbalden azpian. Lurrean belaunekin, lurrean beheko estalkia estutu egiten da, baina zure belaunak zure oinak baino gehiago erabil ditzakezu zure gorputza egonkortzeko.

Aurreratzen duzun heinean, oinarrizko push-ups abiarazi ditzakezu osatu ahal izateko, eta, ondoren, aldatu nahi duzun push-ups aldatzeko.

4 - Triceps buruaren luzapenen ariketa nola egin

Hona hemen beste ariketa handi bat zure triceps indartzeko. Horretarako dumbbell bat beharko duzu. Aukeratu zure buruaren gainetik altxatzeko modurik onena. Indartsuago bihurtzen zarenean, dumbbell astunagoa erabil dezakezu.

1. Stand zure oinak hip-zabalera gain. Bi eskuak dumbbell heldulekuaren inguruan biltzeko eta zure burua atzean dumbbell-ean mantendu. Mantendu zure palmondoak begira.
2. Mantendu zure sorbaldak behera eta zure ukondoak zure belarriak ahalik eta hurbil. Mantendu zure bizkarra zuzen, sorbaldak lasaitu eta abs arduratzen.
3. Lokarri sakatu ertza gora besoak zuzenean zintzilikatuz. Zuzendu zure ukondoak zure besoak bertikalak izan arte. Ukondoak aurrera begira jarri behar dira eta zuzen baina blokeatuta egon behar dute. Saiatu zure goiko besoak bertikalki mantentzen ariketa osoan eta ukondoetan sorbaldaren zabalera gainetik. Lumbra zuzenean zure buru gainean jarri behar da zure palmondoak gora begira eta zure eskuetatik bertikalki zintzilikatutako dumbbell-a.
4. Makurtu zure ukondoak modu motel eta kontrolatuan, zure buruaren azpian dumbbell jaistea. Saiatu zure goiko besoak geldi egon eta zure forearms bakarrik mugitu. Ziurtatu zure buruaren atzealdea garbitu duzula. Jarraitu zure ukondoak okertu 90 graduko angelu batean.
5. Pixkanaka-pixkanaka, dumbbula gorantz igo zure buruaren gainetik.
6. Errepikatu hautatutako 10 eta 12 bitarteko zenbakietarako.

Bi multzo osatzea.