Zure belauneko mina maiz ihes egiten baduzu edo eskailera batzuk ebaki beharrik ez izatea eragotzi? Belauneko mina korrikalarien artean kezka komuna da eta askotan " korrikalariaren belauneko " kategorian sailkatzen da askotan, eta zaila da korrikalariari aurre egitea eta etorkizunean aurre egitea.
Non zauritu du?
Begiratu beheko azalpenak, zergatik belauneko mina sentitu ahal izango duzu exekutatzen eta zer egin dezakezu.
Jakina, garrantzitsua da gogoan izatea mina sentitzea eta aste bat edo aste geroztik hobekuntza nabaritzen ez badira, tratamendu fisiko edo terapeuta fisikoarekin hitzordua eskatu behar duzu.
Pain kokalekua: Belaunaren alde
Posibleak: Illiotibial Band Sindromea
Belaunaren kanpoaldeko mina zorrotz eta zorrotz bat sentituz gero, banda iletibialaren sindromea (ITBS), korrikalarien artean lasterka korrikatzea oso liteke.
The liotibial band (ITB) izterretik kanpo dagoen ehunaren banda dauka, hip-hopetik belaunetik kanpo. Belauna eta hip egonkortzen da martxan zehar. ITB laburra bihurtzen denean, bandak hezurrez estutu ohi du. Kanpoko belauneko area inflamed bihurtu daiteke edo banda bera irritated daiteke, mina eragiten. Overtraining kausa ohikoena da, baina gainazal bankuan, hotzetan edo hotzetan edo zenbait anomalia fisikotan ere ITBS-ra eramaten du.
ITBSren autoebaluazioa, atsedena eman, murriztu zure miliak eta izotza zure belauna maiz hantura murrizteko. Hala nola, ibuprofenoa bezalako antiinflamatorioek ere hantura eragiten dute, baina ziurtatu janariarekin. Exekutatzen jarrai dezakezu, baina exekutatu laburra bezain laster mina sentitzen hasten zarenean.
Ebaki muino lanean, eta gainazaletan ere exekutatu.
ITBren seinale goiztiarrak nabaritzen ari bazara (ITBren estutasuna eta birikaren kanpoaldean), okerrago egoteko saihestuko bazenu, astean bi edo hiru aldiz egin ditzakezu indarra eta malgutasuna. Zure ITB-a, esate baterako, Stick edo foam-rollerrarekin masaje-erreminta batekin erreproduzitzea ere oso desberdina da.
Terapia fisiko masaje masiboko terapeuta fisiko bat ere ikusi nahi duzu. Saiatu hanka-goratzeko ariketa batzuk zure aldakak indartzeko eta zure ITB eta quads luzatzeaz arduratzen. Ziurtatu bi hankak luzatzen eta hazten ari zarela, korrikalari batzuek zauritutako hanka zentratzen dutelako eta azkenean ITBSa beste hankan garatzen.
Etenik gehien exekutatzen ari den bezala, ez baduzu zehaztu eta tratatu lesioa arrazoia, litekeena da ITBS jasaten berriro. Iraganean izan bazenuen, ziurtatu oinak ondo exekutatzen dituzula oinak jantzita eta gait exekutatzen ari zarela. Terapeuta fisiko batek ebaluazio bat egitea merezi du arazoa eragiten duten eremu ahula zehazteko. ITBSk jasaten dituztenek sarritan ahulak dituzte beren aldaketan.
Saiatu ohiko indarraren prestakuntza errutina sartzea.
Bata bakarreko orekako mugimenduak, alboko hankak eta txanponak bezalako eginkizunak bereziki onak dira ITBSentzat. Zure IT bandaren erregulazio erregularra ere funtsezkoa da ITBren prebentzioan.
Pain-en kokapena: Belauneko kapsula
Lesio posiblea: Korrikalariaren belauna
Belaunaren atzean edo, agian, atzean dagoen soreness badaukazu, korrikalariaren belauna, patelaren muskulu-sindromea edo aurreko belauneko sindromea ere deitzen zaio. Korrikalariaren belauna eskalapean, eskaileretan, eskaileretan gora edo behera joaten da, edo denbora luzez eserita.
Korrikalariaren belauna ahultasunean gertatzen da erdiko quadriceps muskuluak eta hamstrings estuak edo IT bandak.
Zure quads zure kneecap eduki behar du, beraz, ibilbideak gora eta behera. Baina zure giharren ahultasun edo desoreka batzuk badituzu, zure belauneko mugimendua ezkerrera eta eskuinera mugitzen da eta zure kartilagoaren zartadura amaituko da, marruskadura eta narritadura mingarria eraginez.
Korrikalariaren belauna tratatzeko, mina eta hantura murriztu ahal izango dituzu belaunikatuak berehala exekutatzean. Zure quad muskuluak indartzeko, zure laguntza eta zure kneecap egonkortu lagunduko du. Ariketa sinpleak egin ditzakezu, esate baterako, buruko mina edo hanka zuzenean. Zure hamstrings luzatzeak eta zure IT bandak luzatuz ere lagun dezake.
Pare bat egun behar dituzu korrika edo gurutze-tren batetik , mina ez baduzu. Badakizu segurua berriro martxan jartzea zure gaitxo arruntarekin exekutatzeko gai ez zarenean eta ez belauneko mina delako konpentsatzeko.
Korrikalariaren belaunaldia etorkizunean saihesteko, ziurtatu zure oinez motako oinetakoak erabiltzen dituzula. Era berean, ziurtatu ez zarela zapatak jantzita exekutatzen, zapata kuxin eza ere korrikalariaren belaunaldira eramateko. Zure oinetakoak 300-400 mila izan behar dituzu.
Korrikalari batzuek etorkizuneko korrikalarien belauna tratatu eta saihesten duten arren, aurreko tratamenduak jarraituz, besteek tratamendu gehiago behar dute. Terapeuta fisiko bat bisitatu behar duzu, tarte eta ariketa egokiak eman ditzazun. Zure korrikalariaren belauna overpronation (oinez lurrean barrutik exekutatzen denean) eragiten badiozu, podologo bat ikusi ahal izango duzu pertsonalizatutako orthotics lortzean buruz.
Pain-aren kokapena: Shinbone-ren goiko belauneko goian
Lesio posiblea: Tendinitis patelarra
Zure belauneko giltzurrunaren goialdea zure shinbonearen goialdean, tendinitisa patellarrarentzako adierazpen bat izan daiteke. Patelar tendinitisa estresa errepikatzen du zure tendoi patellarrarekin, hau da, kneeap (patella) eta shinbone-tik (tibia). Estresa tendoiaren malko txikietan sortzen da, zure gorputzak konpon dezaten. Mina sentitzen duzu tendoi bihurtzen denean inflamed eta ahuldu.
Arrakasta baten ostean mina nabarituko duzu lehenbailehen, baina okerrago lortzen da, tendoiaren malkoak biderkatzen diren bitartean, eta gero exekutatzen ari zarenean sentitzen hasten zara.
Tendinitis patelarrarekin tratatzeko, saiatu autozaintzako neurriak lehenbailehen, esate baterako, area kea eta exekutatzen ari diren egun gutxiren buruan. Zure osasun-laguntza profesionala kontsultatu beharko zenuke hantura asko nabaritzen baduzu, mina jarraitzen du edo okerrago egiten baduzu edo zure eguneroko jarduerak burutzeko gaitasuna eragotziko duzu.
Pain kokalekua: belauneko guztiak
Lesio posiblea: Meniscus Tear
Meniscus malkoaren sintomak honakoak dira: belauneko mina orokorra, belauneko hantura, lesioan belauneko zurruntasuna (batez ere eserita) esnatzean sentsazio leuna, sentimendua, zure belauna mugitzen denean mugitzen saiatzen zarenean eta zailtasun tolestu eta hanka hori zuzentzeko.
Meniscus (belauneko kartilagoa) malkoak norbaiten norabidea norabide aldatzen denean bat-batean exekutatzen denean edo, bat-batean, belaunaren bihurrituz gerta daiteke. Korrikalari zaharragoak arriskuan daude, meniscus adina ahultzen baitu. Korrikalariek ohiko meniscus (erdiko meniskoa tibia edo shinboneari atxikita) kaltetzen dituzte eta ez alboko meniskoan (belauneko aldean).
Meniscal malkoen tratamendua malkoaren tamaina eta kokapena araberakoa da. Batzuetan, malko txikiak tratamendu egokia sendatzen dute.
Zure medikuak gomendatuko du gainerakoa (inpaktu-jarduerak ez), medikamentu antiinflamatorioak eta belauneko hezurra mina eta hantura murrizteko. Geldi ezazu zure belaunaldia 15 eta 20 minutuetan 3 eta 4 ordu bitarteko 2 eta 3 egunetan edo mina eta hantura joan arte. Zure medikuak edo fisioterapeutak ere egin ditzakete sendatzeko eta luzatze ariketak. Malgua handia bada, ezegonkorra edo blokeo sintomak eragiten badituzu, kirurgia eta ondorengo fisioterapia behar baduzu.
Meniscus malkoak saihesteko etorkizunean, ziurtatu oinez eta exekutatzen ari zaren oinetako egokiak jantzita dituzula, okerreko zapatak jantziz gero, jaitsierak zaurgarriak edo zure belauna bihur dadin. Ariketak belauna onartzen eta egonkortzen duten muskuluak sendotzeko, belaunak lesio gehiegizkoak baino gehiago mantentzen dituzu.
Pain-aren kokapena: Belaunaren gainean edo Belaunaren azpian Belaunaren azpian
Posibleak: Belaun Bursitis
Zure belauneko edo belauneko barruko belauneko azpian dagoen mina sentitzen baduzu, belauneko belaunaldiarekin tratatuko zaizu, zure belaunaren ondoan dagoen bursa baten hantura. Bursa A fluido betetako betetako lisatzeko pad txiki bat da, marruskadura murrizten duena eta kuxinek presio-puntuak zure hezurrak eta tendoiak eta muskuluak lotzen dituztela zure artikulazioetan. Noiz inflamed dagoenean, zure belauneko kaltetutako zatiak epela, samurra eta puztuta sentituko da presioa egiten duzunean. Mina sentitzen duzu mugitzen zarenean edo atsedenean ere.
Korrikalarietan, gehiegizko erabilerak mina eta hantura eragiten du anerina bursarekin, belauneko barruko aldean kokatzen baita. Belauneko bursitisaren mina eta ondoeza arintzeko , auto-tratamendua lortzeko RICE metodoa erabil dezakezu.
Zazpi hamar eguneko epean hobekuntza nabaritzen ez baduzu, egiaztatu zure osasun-profesionalak. Zure medikuak fisikako terapeuta bati edo medikuntza medikuntzako espezialistari erreferentzia egin diezaioke, ariketa horiek preskribitu ditzaten malgutasuna eta indarra hobetzeko. Terapia honek mina arintzeko eta belauneko bursitisaren etorkizuneko agerraldiak saihestu ditzake. Bursitis tratamendurako belauneko tratamendu inbaditzaile gehiago, besteak beste, corticosteroid injekzioa, nahia edo kirurgia.
Pain-aren kokapena: Belaunaren atzealdea
Lesio posiblea: Hamstring distal Bursitis
Belaunaren atzealdean mina sentituz gero, zure txahalaren goialdean, beste bursitis mota bat aurre dezake, hamstring bursitis distala. Orokorrean, estresa eta marruskadurak eragiten du, eta bursa inflamed bihurtzen da.
Hamstring distal bursitis tratatzeko, zure hamstring estua loosening lan egin behar duzu, luzatze, gogor, eta masaje bidez. Oso estu baldin badago, terapia fisikoa ere behar duzu gurpil-marruskadura masajearekin, estimulazio elektrikoarekin eta ultrasoinuarekin.
> Iturriak:
> Belaun Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. 2014ko apirilaren eguneratua.
> Maharam L. Zuzeneko Osasunerako Zuzendaritzako Gida Zuzentzailea, Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Orokorra, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, 2017ko urtarrilaren eguneratuta.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, urtarrilaren 2015 eguneratuta.