Azkar exekutatzeko gaitasuna zure muskulu-mota nagusiaren genetikoki determinatua da - twitch zuntz bizkorrak eta zenbat bedeinkatu dituzun.
Hala eta guztiz ere, hori ez da esan nahi duzuna dagoeneko ezin duzula hobetu. Noski, azkar entrenatzen prestakuntza azkar entrenatzen azkar entrenatzen, baina horri esker, lehiakide lehiakorrena sprinters batzuk pisua prestakuntza batzuk beren indarra eta indarra hobetzeko eta, beharbada, bere abiadura baita.
Atleta guztiek banakako beharrak dituzte eta horrelako programa orokor bat adinaren, generoaren, helburuen, instalazioen eta abarren arabera aldatu behar da. Ikas ezazu programa indibiduala prestatzeko programa oinarrizko bat.
Prestaketa orokorra
Prestakuntza fase orokorrean giharrak eta indarrak girotua izan behar dute preseason goizean. Ziurrenik lasterketarako trebakuntza egingo duzu, eta, beraz, zure pista lanarekin egokitu beharko duzu. Arau orokor gisa, eta hurrengo programa guztietarako, ez egin lanaren jarraipena egin aurretik. Egin beste egun batean, posible bada. Ezer egin behar duzu pista azkarra prestatzeko gaitasuna mugatzeko.
- Maiztasuna: 2 eta 3 saio astean
- Mota: girotua orokorra
- Ariketak: 9 ariketak, 3 multzo 12, gehi berotzeko eta freskatzeko Oinarrizko Indarra eta Muscle programan. (Errumaniako motako deadlift bat baino gehiago onartzen dut programa honetan.)
- Gainerako multzoen artean: 30-90 segundotan
Prestaketa Espezifikoa
Fase honetan, indar eta ahalmenaren garapenean sakonduko duzu. Hau lehiaketaren hasierarako aurrekoa da.
- Maiztasuna: astean 2-3 saio
- Mota: indarra eta indarra
- Ariketak: 5 multzo 6: Errumaniako deadlift , banku-lehiaketa prentsan, zintzilikatzeko garbia, bakar-hanka squats , back squat, kombinamendu crunches
- Gainerakoen artean: 2-3 minutu
Lehiaketako fasea
Fase honen helburua indarra eta potentzia mantentzea da. Jarraipen prestakuntza eta lehiaketa nagusi izan behar dute. Lehiaketaren hasiera baino lehen, 7-10 eguneko pausoz pauso egin behar da prestaketa espezifikoaren amaieran pisu astunen gaineko lanak mantenduz. Lehiaketaren faseko presioaren pisuak funtsezko mantentze-lanak behar ditu.
- Maiztasuna: 1 eta 2 saio astean
- Mota: potentzia; karga arinagoak eta prestatze fasean baino azkarrago exekuzioa
- Ariketak: 3 multzo 10, mugimendu kontzentratu azkarrak,% 40 eta% 1RMraino. Squats, zintzilikatu zintzilikatu, errumaniar deadlift. Crunches.
- Gainerako multzoen artean: 1-2 minutu
Laburpen
- Ziurtatu berotzen eta hozten hasi aurretik pisua prestatzeko.
- Ez zaitu lesioak, akutuak edo kronikoak egiten.
- Ez sakrifikatu pista saio bat pisu saioetarako - ez baduzu tratatu edo berreskuratzeko lan pisua duten lesio batetik.
- Entrenatzaile ezagun bat baduzu, zure programaren xehetasunei buruz gidatuta egongo zara.
- Gutxienez aste batzuk falta dira denboraldiko bukaeran, prestakuntza eta lehiaketa gogor baten ondoren berreskuratzeko.
- Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, irakur ezazu oinarriak oinarrian hasi aurretik.
Paul Rogers Pan Pacific Masters Games-eko brontzezko domina da nagusi.