Hasi, eraikitzea zure denbora, gero eraikitzea erresistentzia
Ari zaren ariketa fisiko osoa hasten da kardio workoutsekin hasteko? Bi workouts desberdinekin hasten zara. Zure egoera fisikoa eraiki duzunean, kardioposizioaren entrenamendua aurrera egin dezakezu.
Ariketa hauek zuretzako irizpide hauetakoren bat baldin badira:
- Inoiz ez duzu jardun.
- Ari zarenez geroztik denbora luzez egon zara eta pista berriro ateratzeko prest zaude.
- Gaixotasun edo lesio baten ondorioz atsedenaldi batean egon zara eta motela eta erraza izan behar duzu.
- Zure bizimodua sedentarioaren definizioa da.
Ez du axola non zauden edo zenbat denbora egon den, oraindik ere lanean aritu ahal izango duzu zeure burua minik egin gabe, aspertzen edo miserable sentitu gabe. Ideia helburu txikiarekin hasiko da. Ezer baino gehiago, koherentzia da zer ariketa ohiturak eraiki behar duzu eta entrenamendu horiek diseinatuta daude. Osasun-baldintza bat baduzu edo aktibatu ez baduzu, kontsultatu zure medikuari ariketa programa bat hasi baino lehen.
Cardio Workoutsentzako aholkuak
Ziurtatu zure intentsitatea kontrolatzeko . Entzunezko trebetasun eskala, bihotz-taupaden zonako tokiak edo eztabaida proba erabil ditzakezu. Aldatu entrenamenduak zure fitness maila kontuan hartuta. Gehitu denbora gehiago edo entrenamendu denbora murriztu behar den bezala. Ezin baduzu hitz egin, zorabioak sentitzen, edo zorigaitz zorrotz sentitzen duzu, entrenamendua gelditu.
Ez baduzu hobe sentitzen atsedenik egin ezean, deitu medikuari checkup bat egiteko.
Ariketaren hautemate-tasa (RPE) 1etik 10era arteko intentsitatea jarraitzen laguntzen dizu. Aukeratu erritmoa entrenamenduaren iraupena mantentzea. Ez du axola zenbat motela izan daitekeen, ideia entrenamendua amaitzeko eta zure erosotasun gunetik gertu egon dadin.
- 3. maila: Epe eroso baina arduratsua egiten ari zara ariketa ez denean.
- RPE 4 maila: Orain pixka bat izerditan hasi zara, baina elkarrizketa osoa ere egin dezakezu ahalegin nabarmenik gabe.
- RPE 5. maila: Orain gutxiago erosoa zara, gehiago izerdituz gero, erraz hitz egin dezakezu.
- RPE 6. maila: orain hitz egiten zailagoa da, arnasa apur bat zara.
Oinez eta txirrindulariak Oinarrizkoa KARDIO entrenamendu-errutinak
Beheko workouts treadmill eta bizikleta egonkorretan erakusten dira, baina kardio makina edo kanpoko edozeinetan egin daiteke. Bi kardioaren entrenamendurako erraztasunez diseinatuta daude. Ibili kanpoan, gustuko baduzu edo bizikleta erreal bat erabili ordez, bizikleta geldikorren bat baduzu.
Giltza entrenamendu bat hautatzeko eta astean gutxienez hiru egunez burutzeko plan bat egitea da. Egunero egiten baduzu, are hobea. Saiatu eguneroko lanean aritzen den ohitura horretan. Hasieran gogorra izan daiteke baina, denborarekin, zure adimena eta gorputza ohitu egiten dira.
Jarrai ezazu eta, une batez, zure adimena entrenamendu-ordua izango da. Momentum eta diziplina ariketa programa bati atxikitzen zaizkion zati handi bat dira.
- Egin entrenamendu hau astean bi edo hiru aldiz gutxienez, behar izanez gero entrenamenduen artean atseden hartzeko.
- Aste bakoitzean aurrera egiteko, gehitu entrenamendu bakoitzeko bi minutu edo gehiago 30 minutuz entrenatu ahal izateko.
Hasierako 13 minutuko kartsio entrenamendua | ||
| Oinez entrenamendu hau aukera ezin hobea da hasiberri bat bazara eta atsegina eta erraza izan nahi baduzu. Ez da beharrezkoa ekipamendua zapata bikain bat izan ezik eta treadmill edo eliptikoko entrenatzailean kanpoan edo barrualdean egin dezakezu. Entrenamendu egokia doitu zure fitness maila kontuan hartuta. | ||
| Denbora (minutu) | exertion | deskribapena |
| 3 | RPE 3-4 | Berotu eroso eroso. |
| 4 | RPE 5 | Zure erritmoa handitu, gogorragoa egiten ari zarela, baina oraindik elkarrizketa bat egiteko gai izan. |
| 3 | RPE 4 | Pixka bat moteldu. |
| 3 | RPE 3 | Erritmo erosoan behera hozten |
| Saiatu kardiogramaren ondoren luzatze entrenamendua malgutasuna handitzeko eta erlaxatzeko. | ||
| Entrenamendu osoa: 13 minutu | ||
10 minutuko Bike Cardio entrenamendua hasita | ||
| Bidaia bizikleta beste aukerarik onenetarikoa da, hasteko edo gauzak pixka bat aldatu nahi badituzu. Bizikletak erresistentzia eskaintzen dizute zure gorputz-pisuaren aurrean lan egiteko, zure gorputzari esker inolako eraginik gabe egikaritzeko. Arazo konbinatuak badituzu, bizikleta hasteko modurik onena izan daiteke. Modifika entrenamendu hau zure fitness maila kontuan hartuta | ||
| Denbora (minutu) | exertion | deskribapena |
| 3 | RPE 3-4 | Berotu eroso erritmoa eta erresistentzia txikia mantendu. |
| 4 | RPE 5 | Erresistentzia areagotzea, gogor lan egiteko zenbait hobekuntza baina oraindik ere hitz egiteko gai. Zure hanketan sentituko zara, beraz mantsotu egiten zara gehiegi erre sentitzen baduzu. |
| 3 | RPE 3 | Murriztu erresistentzia eta moteldu eroso erritmoa hozten. |
| Saiatu kardiogramaren ondoren luzatze entrenamendua malgutasuna handitzeko eta erlaxatzeko. | ||
| Entrenamendu osoa Denbora: 10 minutu | ||
Oinarrizko Cardio Endurance entrenamendua
Zure denbora eraiki duzunean hasiberrientzako entrenamenduekin 35 minutuko kardioen erresistentzia entrenatzeko prest zaude. Oinarrizko erresistentzia entrenamendu hau intentsitate moderatua mantentzeko diseinatu da, ezarpenak aldatuz entrenamendua pixka bat interesgarria mantentzeko.
5 eta 6 arteko mailak aldatuko dituzu hautemandako ariketa grafikoan. Bi aldeen arteko aldea sotilagoa da, baina maila 6 zure erosotasun gunetik pixka bat gehiago ateratzen zaitu. Arreta ezazu nola nabarituko duzuen aldea.
Entrenamendu hau edozein kardio-makina erabiliz egin daiteke: hodietara, eliptikoa, arrauna, ziklo egonkorra, ziklomotorra, eski-makina, etab. Kanpoan ibiltzeko, exekutatzeko, bizikletaz, arraunean, eskian edo igerian egin dezakezu.
Besterik gabe, erritmo egonkorra mantentzea ahal duzun neurrian, intentsitatea areagotu pixka bat bost minututan hozten arte. Hainbat modutara intentsitatea handitu dezakezu. Lehenik eta behin, handitu zure abiadura, ekipamendu gehienetan edo kanpoko ariketa erraz egin daiteke. Zaila ere egin dezakezu treadmill-en errazago egin ahal izateko. Kanpoan, berriz, muino bat aurkitu behar duzu. Beste makina batzuek aukera ematen dute erresistentzia aldatzeko, ahalegin handiagoa egin dezazun, esate baterako ziklo egonkorra , arraun makina edo eliptikoa .
Oinarrizko Cardio Endurance entrenamendua | ||
| Denbora (minutu) | exertion | deskribapena |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: hau errazagoa edo erritmoa da, beraz, zure gorputza engranaje bihurtzen da ahalegin handiagoa egiteko. |
| 5 | RPE 5 | Abiadura, malda edo erresistentzia handitu berotu nahi duzuneko erritmoa maila ertainean ari zarenean. Hau zure oinarrizko erritmoa da |
| 5 | RPE 6 | Handitu abiadura, malda edo erresistentzia (aukera bat baldin badago) 1etik 3ra igoera |
| 5 | RPE 5 | Murriztu atzera lerroari, abiadura, tentsioa edo erresistentzia murriztuz. |
| 5 | RPE 6 | Handitu abiadura, malda edo erresistentzia 1etik 3ra |
| 5 | RPE 5 | Murriztu atzera lerrora, zure abiadura, tentsioa edo erresistentzia murriztuz RPE 5-ra itzuli arte. |
| 5 | RPE 3-4 | Murriztu zure abiadura hozten. |
| Entrenamendu osoa Denbora: 35 minutu | ||
Noiz eta nola sarritan Erresistentzia entrenamendua egin
Ariketa hau eguneroko gutxieneko gomendioa betetzen da osasun ona izateko neurrizko intentsitatearen jarduera eta osasun-arriskuak murrizteko. Ariketa hau egiteko tentsiorik gabe egin ondoren, egunero egin dezakezu. Muskuluak egunean edo bi entrenamendu honen ondoren topatzen badituzu, beste egunetan bakarrik egin nahi baduzu, zure muskuluak ahalegina ohitzeko.
Pisua galtzea Endurance entrenamendua erabiltzea
60 minutuko entrenamendua luzatu ahal izango duzu pisu galeraren kaloria gehiago kentzean, baina hau inkrementalean egin beharko zenuke.
- Gehitu beste 5 minutuko RPE 6 eta 5 minutu RPE 5 minutu 45 minutu entrenamendu lehen, entrenamendu bat egiteko.
- Ariketa burutzeko aste honetan maila honetan beste bost minutu RPE 6 eta bost minutu RPE 5 baino gehiagoko 65 minutu baino gehiagotan sartu aurretik.
A Word From
Zorionak ariketa hasteko. 10 minutu lehenago ere badirudi ere, jende gehienak etengabe aurrera egin dezake eta bere ariketa denbora eraiki. Koherentziaz betetzen baduzu, aste gutxitan, ariketa fisikoa murriztu eta osasunerako arriskuak murrizteko behar den neurrian iradokitako zenbatekoa bete ahal izango duzu.
> Iturria:
> Jarduera fisikoari buruzko arauak. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.