8 Gorputzeko gorputz osoa lasaitzea

Cardio eta indarra prestakuntza , edo bi konbinazio batzuk, edozein entrenamendu programa sendoaren ardatz dira. Baina programa integratuaren elementurik baztertuenetako bat entrenamendu-luzapenaren amaieran dator.

Estresa zerbait egin behar duzula badakizu da, baina entrenamenduaren zati bat ere erraza da saltatzea. Uste duzu denborarik ez duzula, ez duzu behar, edo ez ezazu zure denbora alferrik galdu, baina hau da entrenamendu bat amaitzeko modurik onena.

Zure muskuluak epelean zabaltzen direnean, hainbat onura ditu:

• Malgutasun handiagoa eraikitzea, oro har
• Erlaxazioa eta estresa erliebea
• Zure gorputza aurreko ariketa fisikoari laguntzen dio
• Gogoan eta gorputzez gogoeta egiteko eta entrenamenduaren eragina besterik ez duzu egin

Luzatzeaz arduratzen da ariketa gehienetan onurak lortzeko. Gorputzeko gorputz malguaren entrenamendu hau frogatzen du tarte oso sinpleak direla eta, entrenamendu baten ostean, lanean edo telebista ikusten ari zarenean ere egin ditzakezu.

Ariketa hauek malgutasuna, koordinazioa eta lasaitasuna sustatzen dituzte. Entrenamendu gogor baten ondoren sentitzen dute. Entrenamendu honek gorputz-muskulu nagusiak zuzentzen ditu, bularra, sorbaldak, bizkarrak, besoak, aldakak eta hankak bezalako kronika estuak barne. Saiatu ariketa hauek zure inguruan tentsio gehiagorekin kentzeko. Ikusi zure medikua baldintza medikoak, gaixotasunak edo luzatzeak eragina izan dezaketen lesioak baldin badituzu.

Estresa nola egin

Aulki bat, ariketa baloi bat edo bankua beharko duzu.

• Kartzelen argiarekin bost edo hamar minutuz berotu edo entrenamendu edo bainu bat egin ondoren zure muskuluak epelak dira.
• Luzatu 10 eta 30 segundo bitarteko tarte bakoitza eta hiru aldiz errepikatu.
• Saiatu egunero hobetzeko emaitza hobeak lortzeko.
• Mina edo ondoeza sortzen duten ariketak saihestea eta ahal duzun neurrian sakontzea. Tarte ona sentitu behar da eta ez luke minik egingo. Muskuluak dardara egiten badituzu, pixka bat atzera egin behar duzu eta zure muskuluak erlaxatu.

1 - Quad Stretch

1. Stand eta mantendu oreka pare bat behar izanez gero.
2. Hartu eskuineko oinaren goialdea eta belauna makurtu, oinez glutara bidean, belauna zuzenean solairuan seinalatuz. Tarte bat sentitu behar duzu hankaren aurrean.
3. Estutu zure aldakak aurrera egiteko tarte sakonago batean.
4. Mantendu 15 eta 30 segundotan eta aldatzeko alboetan, errepikatuz bat edo hiru aldiz.

2 - Hamstring Stretch zutik

1. Hartu ezkerreko oina aldera eta aldameneko punta, bizkarraldea mantenduz.
2. Behera beheraino hanka baten atzealdean luzatzen duzun arte.
3. Gainerako eskuak goiko izterretan, zure bizkarraldea euskarri bat emateko.
4. Mantendu 15 eta 30 segundotan eta aldatzeko alboetan, errepikatuz bat edo hiru aldiz.

Sentitzen duzu shaky edo zure hamstrings estuak badaude, saiatu erresistentzia banda bat erabiliz leverage gehiago emateko.

3 - Osaera eta sorbalda luzatzea

1. Eseri edo stand eta eskuak besoak elkarrekin atzean atzean, besoak zuzen.
2. Igogailuak sabairaino igotzen dira, erosoa den bezala. Tarte bat sentitu behar duzu sorbaldetan eta bularrean.
3. Eutsi 15 eta 30 segundotan, errepikatuz bat edo hiru aldiz.

Zure sorbalda apur bat baldin badago, saiatu hegazkin bat bezala alboetan besoak hartzeko.

4 - Atzeko estalkia

1. Eskuak elkartzen dizkizu zure aurrean eta bizkarra biratu, besoak zure gorputzatik urrunago estutuz zure bizkar gainean.
2. Ziurtatu abs kontratatu duzula, zati hau gehien lortzeko.
3. Eutsi 15 eta 30 segundotan, errepikatuz bat edo hiru aldiz.

5 - Biceps Stretch

1. Hartu besoak alde guztietatik, zertxobait atzean, thumbs up, zaharragoak zaren bezala.
2. Biratu zure thumbs behera eta atzera bizkarreko horma seinalatuz biceps luzatzeko.
3. Eutsi 15 eta 30 segundotan, errepikatuz bat edo hiru aldiz.

6 - Sorbalda luzatzea

1. Hartu eskuineko besoa zure bularrean zuzenean eta ezkerreko eskua ukondoa kentzea, astiro-astiro beso eskuinera estutuz sorbaldetan sakontzea.
2. Saiatu sorbalda behera jareginez tarte bat entzuten ez bazaizu.
3. Mantendu 15 eta 30 segundotan eta aldatzeko alboetan, errepikatuz bat edo hiru aldiz.

7 - Eseritako alboko tartea

1. Eserita edo zutik, eskuak altxatu zuzenean, sabaia begira dauden palmondoak.
2. Luzatu gora eta gero eskuinerantz, ezkerreko aldean luzatzen den tartea.
3. Mantendu 15 eta 30 segundotan eta aldatzeko alboetan, errepikatuz bat edo hiru aldiz.

8 - Triceps Stretch

1. Eskuineko ukondoa makurtu eta eskuineko eskua erabili ezkerreko ukondoa urrunago zabaltzeko zure triceps tarte bat sentitu arte.
2. Mantendu 15 eta 30 segundotan eta aldatzeko alboetan, errepikatuz bat edo hiru aldiz.