Ariketa aurretik berotzea entrenamendu seguru eta eraginkor baten osagai kritikoa da. Beroketa ona ez da landu edo konplexua izan behar, baina zure core tenperatura handitu behar da eta entrenamenduan zehar erabiliko dituzun muskuluen odolera iritsiko da. Ariketa osteko entrenamenduen luzapenetik kanpo geratzen da, orokorrean, mugimendu sorta zabalagoa lortzeko eta ariketa ondoren berreskuratzeko lagungarri. Hurrengo dinamizazio epeleko errutina abiapuntu egokia izan daiteke kirol gehienetan entrenatu aurretik.
1 - Goi Buelta
Goi belauneko ibilaldi sinpleek aldakak, belaunak eta orkatilak askatuko dituzte eta odola zirkulatzen. Hamar urrats igaro, belaunak altxatu ukondoetara norabidean. Bihurtu eta hamar pauso itzuli abiapuntura. Konfiguratu beste bat eta une honetan zure urratsean errebote txiki bat gehitzea eta zure tranpa eta besoa zabaltzen baduzu, odola mugitzen ari zaren arte. Azkenekoz gehitu oraindik pixka bat estu sentitzen baduzu.
2 - Lunge Walking With Arms Up
Berotze mugimendu hau burutzeko, hamar pausutan aurrera egiteko asteburu bat egin behar duzu, buelta eman eta hamar pausutan hasten zara. Urrats bakoitzean, poliki-poliki estutu lurrean zure bizkarreko hankarekin, belauna lurrean ukitzeko. Urrats bakoitzeko segundo bat mantendu eta jarraitu. Multzo bakoitzarekin mugimendu sorta pixka bat gehitzen zaie luzera eta sakonera. Mugimendu sorta handiagoa areagotu nahi baduzu, mantendu besoak zure buruaren gainean lunge gisa. Hartu besoekin eta hondoratu zaitez.
3 - Twist-eko Exercise Skip batera
Bihurtzeak saltzea bero-abiadura pixka bat gehiago gehitzen du eta mugimenduak biraketa bat gehitzen du. Gurpiletako gortinak bihotzeko muskuluak eta goiko eta beheko gorputzak berotzen eta erritmiko berotzen ditu. Egiteko eskubidea da:
- Leku jakin bateko tokia dago, gelaxkako hamabost ibilbide aurreratuen inguruan.
- Hasi aurrerantz abiatzen hasita 10 urrats (5 aldiko), gelditu eta biratu.
- Itzulketarako saltoki bakoitzerako, pixkanaka-pixkanaka intentsitate handiagoa eta ibilbide aurreratuagoak gehitzen zaizkizu.
- Jarraitu beso osoko swing bat gehitzeko eta zure belaunak pixka bat handiagoak gidatzeko.
- Azkenean, gehitu biribilketaren bihurketa futbola ikonoa David Beckham argazkian erakusten duen bezala. Egin itzazu aurrerapauso handiak, zure belaunak gorantz eta besoak zure gorputzean zehar mugimendu sorta osoa gidatzeko.
- Mantendu zure mugimendu leunak eta kontrolatuak, ez zapalduak. Fokatu zure core eta sabeleko muskuluak ariketa hau bero hau lortzeko.
4 - Side Drills Side
Belaunaren eta belauneko alboko egonkortzaileak ez dira ahaztu behar zure beroketa dinamikoan zehar, beraz, alboko bi aldeetan edo alboko urratsetan edo gainontzeko saioetan sartu. Eskailera-zulagailuak erabil ditzakezu edo alde bakarreko urrats batzuk egin. Aukeratu alde batetik bestera joateko erritmoa irteeraraino, multzo bakoitzean. Alboetako banda ere egin dezakezu ariketa osasungarriagoak lortzeko edo glute aktibazio errutina erabiltzeko egunean zehar asko esertzen baduzu.
5 - Soka saltoka
Jauzi soka bat oinarrizko berotzeko ariketa eta kardiobaskularraren entrenamendu osoa erabil daiteke. Soka jauzi egiteko, beroketa epeleko errutina soil baten bidez, pauso bikoitz eta erritmoa abiarazi behar da. Horrek esan nahi du soka gainetik salto egin eta errebote txiki bat hartu soka berriro itzultzen dela. Soka mugitu egingo da poliki-poliki eta ez altxa edo azkar joango.
Suteak jauzi egiteko, bero-errutina honetan, jauzi poliki-poliki hogeita hamar segundotan, gainerako 10 segundotan eta beste minutu batez salto egin hurrengo bero-ariketa egiteko.