Espektroaren mutur batean, egongelan dagoen muskerra da, gehiegizko pisua eta oso gutxitan beste hozkailurako garagardoa lortzeko ariketa egiten du. Beste muturrean, NBAko edo NFLko elite kirolariak, teniseko zirkuitua edo Olinpiar taldea dira. Bata bestearen artean gaude. Hala ere, nola dakizu nola egokitzen zaren eta zer egin behar duzun? Hemen aipatzen diren fitness eta indarraren estandar gama bat da.
Gogoan izan estandar horiek batez bestekoaren gaineko kalkuluen kalkuluak direla, baina ez oso aurreratuak edo elite estandarrak.
Gorputz gantz
IMC baino gehiago, gerriaren neurketa eta hip neurketa gehiegizko gantz pisuaren adierazle hobeak dira. Gizonen gerrikoak 37 hazbeteko (37 cm) edo 37 cm-ko beherakada izan behar ditu eta emakumezkoentzat edo beheko 31,5 hazbeteko (80 cms). Hip ratioa (gerriaren neurria neurtu behar da) arabera 0,9 izan behar da gizonezkoentzat eta 0,8 emakumezkoentzat.
Gurasoen zuzeneko gorputz osoaren neurketarako teknologia fidagarria baduzu, gizonek% 15 eta% 25 gutxiago izan behar dute. Atseginak oso atseginak izango dira baino baxuagoak izango direnak, eta zenbait kirol kirolarien kasuan ere txikiagoa izango da:% 10 baino gutxiago gizonen kasuan eta% 15 emakumeentzat. Adinaren ezberdintasunak kontuan hartu ahal izango dira.
Aerobic Fitness
Aerobika edo cardiorespiratory fitness zure oxigenoa garraiatzeko eta erabiltzeko gaitasuna neurtzeko neurri bat da. VO2max zure gehieneko balioa da. Treadmill probatu egin dezakezu protokolo zehatz batekin, oxigenoko maskara behar duena.
50 gizonak 30 urte daramatzate, 40 urte bitarteko emakumeen kasuan (ml / kg / min oxigenoa). Adin guztietako eta fitness-mailetako estandar sorta bat ikusi ahal izango duzu.
Bestela, 8 minutuz (5 min / km) milia bat exekutatzeko, emakumeek eta emakumeen apur bat gehiago badituzu, aerobiko itxura ona duzu. 40 urtetik gorako adinean utziko zaitu.
Deadlift Indarra
Zertxobait engainagarria da igogailu batean entrenamenduak pisua nabarmen handitzen laguntzen baitu eta adinaren eta gorputzaren masa eragiten duten estandarrak. Hala eta guztiz ere, adin ertaineko gizonezko bat bazara eta 250 libera (114 kiloko) altxatu eta adin ertaineko emakume bat eta 150 kiloko (68 kiloa) altxatu ahal izango duzu.
Plank
Plank-ekin , aurpegian oreetan eta behatzetan aurpegia orekatzen duzu, lurrean etenik gabea. Hornitu abdominals eta 2 minutu baino gehiago eduki dezakezu ondo egiten ari zaren bitartean, eta 3 minutu baino handiagoa da.
Buruzko prentsa
Buruak prentsan barbell bat edo buruko minak bultzatzen ditu, goiko ukondoetan zuzenean. Adin ertaineko gizonak 130 kilo (60 kilogramo) eta antzeko adina 65 kilo (30 kilo) presio egiten ditu. Pisu-prestakuntzak zenbakiak aurrera egin ditzake.
Aulkiak Squats
Hau erabili ahal izango duzu edonon adinaren erresistentzia eta erresistentzia oro probatzeko. Aulki batean eserita horma baten aurka edo nolabait ainguratuta. Jarri zure eskuak zure aldaketan. Goratu eta eseri mugimendu bakarrean eta errepikatu egin ezin duzun arte. Arauak gizon eta emakumeen artean adinaren arabera aldatzen dira, baina 30 baino gehiago gizonezkoentzat eta 25 emakumezkoentzat baino gehiagori onak dira.
pushups
Azkenean, pushups ezagunak, test arm eta sorbalda indarra eta abdominals.
Pultsu profesionalaren posizioa adoptatu, lurrean behera begira, eskuak eta behatzak zure gorputzarekin zuzenean besoak burrunbatzeko. Beheratu gorputza zure ukondoak angelu zuzenetara arte. Estandar ona 30 gizonentzako pushups da eta 25 emakumezkoen 30ekoan.