Jende askok estutu hanka muskuluen sintomak pairatzen ditu. Hanka-estutasunaren kausa ohikoa lanegunetan eserita igarotzen den zenbatekoa da. Gure belaunak posizio honetan okertu ahala, belauneko flexioa flexatzen duten muskuluak xurgatu egiten dira.
Estutu hanka muskuluak eguneko eta jolas jardueretan lesio bat predispose daiteke, baita bizkarreko mina garatzeko laguntzen.
Hori ekiditeko, garrantzitsua da hanka luzatzea ariketak estutzea muskuluak estutu.
Eguneko hankako tarteak egitea zure egunerokotasunean sartu behar den jarduera da. Luzatzeak dituen onurak asko dira eta denboran zehar ikasketak egin dira. Berrikusi beheko hurrengo hanka luzapenak eta gehitu zure eguneko luzapen-erregimenari:
- Groin Tentsioak : Izterreko barne-muskuluen luzapen leuna galarazten du gurutzeria-tentsioak. Groin tentsioak barnealdeko izterrak muskuluak luzaroago luzatzen direnean gertatzen dira. Muskuluan mina eta hantura eragiten duten malkoak sortzen dira.
- Quadriceps tarteetan : Cuadriceps aurreko izterrean dauden lau muskuluak dira. Muskulu talde honek hanka luzatzen du belauna zuzentzeko. Ibiltzen eta bizikletan, baita eguneroko jardueretan ere, quadriceps muskuluak estuak izan daitezke.
- Belauneko tarteak : belauna adin guztietako zauririk arruntena da. Batez ere, kirol jardueretan eta ariketa zehar kalteak jasan ditzakete. Hala ere, belauneko muskuluak eta tendoiak luzatzen eta sendotzen lagun dezake lesioa murrizteko.
- Zekorrak mugak : txahal muskuluak estuak direnean, giharrak edo Achille tendoiaren malkoak eta lesioak handitzen dituzte. Horregatik, garrantzitsua da txahal muskuluak luzatzea.
- Eskuoihalarekin estaliak errazak : ariketa batzuk egin ditzakezu etxe inguruan aurkituko dituzun elementuekin. Eskuoihalarekin egindako luzapenak zure malgutasuna hobetzeko eta zure muskuluak sentsazio handiak izaten lagunduko dizute.
Ez ahaztu kalitatea
Beheko muturrean errutina luzatu ahal izateko, ideia ona da luzatzea minutu batzuk lehenago berotzeko. Bizikletaz ibiltzeko, ibilaldi bat egin edo jog-a prestatu 5 minutuz luzatu aurretik.
Luzatuz gero, eduki posizio bakoitza 20 eta 30 segundotan, zure malgutasuna ahalik eta gehien aprobetxatzeko. Aditu batzuek gomendatzen dute gehienez 60 segundo behar dituztela.
Urteetan zehar ohiko jakinduriak tarte bakoitza posizio estatiko batean mantendu beharko zenuke lesioa saihesteko. Ikerketa berriek adierazten dute luzatze dinamikoak errendimendu athletic hobetua izan dezakeela, lesioa arriskuan handitu ez dadin. Gauza batzuk nahastu nahian ideia ona dirudi. Batzuetan tarte estatikoa lasaigarria egiten du eta beste batzuetan, berriz, luzera plyometric dinamikoak egiten.
Mugikortasun baxuko muskuluen malgutasun egokia mantentzea hobe da eta hobeto sentitzea lagun dezake. Egiaztatu zure terapeuta fisikoari zein luzatze ariketak zuretzako onena diren jakiteko.
Iturriak: American Family Physician, Vol. 71 / No. 8, Iliotibial Band Sindromea.
Familiako Mediku Amerikarra, Vol. 60 / No. 3, Malgutasunaren Ariketak Lesioak gehiegizko minak murriztu ditzake.
Behm, D eta Chaouachi, A. Eraginkortasunaren luzapen estatiko eta dinamikoaren akutua. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Martxoa, 2011.