Zein dira zure belaunak inguratzen eta onartzen dituzten tendoiak eta muskuluak estaltzeko modurik onena? Zure terapeuta fisikok nola erakusten dizu.
Belauna joint gorputzean artikulazio handienetako bat da. Bi hezurrak, femur eta tibia osatzen dute, lau ligaments sendoekin konektatuta. Zure belaunak hezur txiki bat ere badu, patataren deklinabidean, edo kneecap izenekoa.
Hezur hau zure quadricepseko muskuluen abantaila mekaniko bat da, modu eraginkorrean lan egiten dutelako.
Belauna adin guztietako zauririk arruntena da. Batez ere, kirol jardueretan eta ariketa zehar kalteak jasan ditzakete. Hala ere, belauneko joint muskuluak eta tendoiak luzatzen eta sendotzen lagun dezake lesioa arriskua murrizteko.
Belauneko mina izanez gero, terapia fisikoa onu dezakezu zure egoera kudeatzen laguntzeko. Zure PTk zure egoera baloratuko du eta guztiz berreskuratzeko lagunduko dizun estrategiak emango ditu. Ariketak luzatzen zure PT belauneko rehab osagai bat izan daiteke.
Hona hemen belauna joint tarte eraginkor eta erraz batzuk. Gogoratu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu behar dituzula belaunaldiz hasi aurretik edo beste edozein tarte hasi aurretik.
Ilitotibial Band Stretch
- Stand zuzenean.
- Hanka kontrako hanka atzean hanka kaltetua gurutzatu.
- Lean zauritu ez zaionean, tarte bat zure izterrean dagoen tokian sentitu arte.
- 30 segundoz mantendu.
- Errepikatu bost aldiz.
Belaunaren kanpoaldean zure iliotibial banda modu eraginkorrean luzatzeko modu bikaina da zure alde etzanda dagoen bitartean. Hau alde batera etzanda egiten da eta orkatilan goiko hankan astintzen baduzu, belauna atzera doa. Tarte bat sentitu behar duzu izterretik.
Ondoren, astiro-astiro, zure beheko orkatila zure belaunaren gainean eserita utzi eta tira behera solairura. Honek IT bandak astiro hartu beharko luke zure belauneko joint gurutzatzen. Luzatu 30 segundotan, eta gero erlaxatu.
Quadricep Stretch
- Zutik egonez gero, kontraerasoan edo aulki gainean jarri behar duzu oreka laguntzeko.
- Estutu zure belauna, orkatilan eskua heldulekuz.
- Lagundu zure belauna okertuz ahalik eta gehien.
- Mantendu jarrera hori 30 segundotan.
- Itzuli posizio zutik .
- Errepikatu ariketa 5 aldiz hanka bakoitzean.
Hamstring Stretch
- Eseri lurrean bi hankak zuzenean.
- Luzatu besoak eta iritsiko zara, gerrian okertuz ahalik eta belaunak zuzenean mantenduz.
- Eutsi posizio hau 20 segundotan. Relax.
- Errepikatu ariketa hau 5 aldiz gehiago.
Hamstrings tarte handia beste hamstring tarte zutik da . Horretarako, zutik jarri eta orpoa zapaldu edo geldi dezakezu. Hartu besoak aurrera eta gora, eta poliki-poliki makurtu zure tronua aurrera zure aldaketan. Luzatu tarte bat zure izterretik atzean sentitu arte. Luzeatu 30 segundotan, eta hasierako posiziora itzultzeko.
Zekorrak estutu
- Eseri zure oinak zure aurrean.
- Esku bakoitzeko xafla edo eskuoihal baten amaieran, begizta bat osatuz.
- Kokatu begia zure oinez inguruan.
- Pull zure behatzak zuregana.
- Gelditu zure txahal muskulu tarte eroso sentitzen duzu.
- 20 segundoz mantendu eta 5 aldiz errepikatu.
- Aldatu hankak eta errepikatu.
Eskuoihal edo uhal batekin estaltzea
Zure fisioterapeutak korapilo edo eskuoihal bat nola erabili azaltzen dizu belauneko tarte horiek egiteko. Mugimenduak berdinak izango dira, baina luzera edo eskuoihal luzea erabiliko duzu luzatze indarra emateko. Eskuoihalak zure belaunean zehar muskuluak luzatzen ditu, besteak beste:
Luzapen guztiak 20 eta 30 segundotan mantenduko dira eta 5 edo gehiago errepikatuko dira.
Ziurtatu luzatzeak mina esanguratsua sentitzen baduzu.
Hitza batetik
Luzatzeak ongi sentitu dezake eta mugitzen zaitu. Ez du ahalegin handirik egiten zure belauneko tendoi eta muskuluen luzapen programarako. Begiratu zure terapeuta fisikoarekin eta ikasi nola estutu behar dituzun giharrak zure izterretan eta hanketan. Horrek zure belauneko artikulazioak mugimenduaren (ROM) motaren arabera mugitzen laguntzen du, lesioa saihesteko eta mugikortasun funtzional osoa mantentzeko lagunduko dizu.