Ezinbestekoa da edozein jarduera athletic aurretik berotzeko, lesioak saihesteko. Orkatilan errauskailuak kirol lesio mota ohikoenak dira, orkatilako beroketa ariketak oso garrantzitsuak dira ikasteko. Azaldu hiru orkatilako beroketa ariketak erraz.
Behar bezala berotu daitezkeen onurak hauek izan daitezke:
- Odoleko fluxuen eta zirkulazio orokorra hobetzea
- Neuromuskular kontrola hobetua
- Mugimendu askatasuna hobetu eta mugimendu sorta
- Lesio arriskua gutxitu da
Jarduera atlantikoa burutzen edo lan egiten baduzu, nahikoa berotu beharra dago. Orkatilak nola berotzen ikasteko lan egiten duen osasun profesional onenetariko bat terapeuta fisikoa da. Zure PTk zure uneko gaitasun maila eta lesio arriskua ebaluatu dezake eta egin ditzakezun ariketa egokiak eska ditzakezu.
Zure orkatilan programa hau edo beste edozein programa hasi aurretik zure medikuak eta fisioterapeutak saihesteko ariketa fisikoa egiten duzun jakiteko. Zure terapeuta fisikok orkatilen ariketak nola egin ditzakezun ere erakutsiko dizu.
Achilles Tendon Stretching
- Eseri zure hankekin zuzenean zure aurrean.
- Eskuoihal bat erabiliz, loop zure oinak beheko aldean.
- Pull zure eskuoihalaren aldera zure aldamenean leuna tarte bat sentitu arte.
- 10 segundoz mantendu.
- Errepikatu bost aldiz.
Ariketa hau eskuoihal txahal tarte bezala ezagutzen da eta luzatze programa integrala izan daiteke.
Ziurtatu ariketa hori gelditzeko zure oinetan, orkatiletan edo hanketan mina eragiten baduzu.
Orkatila inbertsioa
- Eseri zure hankekin zuzenean zure aurrean.
- Biratu zure oina ahalik eta gehien.
- 10 segundoz mantendu.
- Errepikatu bost aldiz.
Zure oina barrutik bihurtzen den bitartean, zertxobait bihurguneak nabarituko dituzu, zure arku eta oinaren behealdea azalduko duzula.
Hori gertatzen denean, badakizula ariketa ondo egiten ari zarela.
Orkatila Eversion
- Eseri zure hankekin zuzenean zure aurrean.
- Bihurtu oina kanpora ahalik eta gehien.
- 10 segundoz mantendu.
- Errepikatu bost aldiz.
Orkatila Plantar Flexion eta Dorsi Flexion
- Eseri hankak zure aurrean.
- Fokatu orkatilan aktiboki, zure behatzak zure belaunetaraino mugitzen.
- Eutsi posizio hau hiru segundoz.
- Eseri zure orkatilak eta behatzak zuregandik urrun.
- Eutsi posizio hau hiru segundoz.
- Errepikatu ariketa 10 aldiz.
Mugitu poliki-poliki eta utzi orkatila mugimenduaren barrutik mugitzeko.
Orkatila alfabetoa
- Eseri hankak zure aurrean.
- Orkatila eta oina zintzilikatzeko ohe baten ertzean zintzilikatu ahal izango duzu mugikortasun osoa izateko.
- Alfabetoaren letrak marraztu zure behatzekin.
- Behin A-tik behin, beste oinetan errepikatu.
Orkatiletan luzatzen dira egunero, orkatilak behar bezala mugituz. Terapia fisikoa berritzeko programa baten zati bat ere izan daiteke, orkatilaren sprain bat, orkatila hautsi, plantar faszitisaren edo beste edozein beheko lesioaren ondoren. Zure terapeuta fisikok zure orkatilak osasungarria eta behar bezala mugitzen duen zer egin behar duzun zehatz dezakezu.
Hitza batetik
Kirolak edo ariketa aurretik berotzeko egokia egiteak zure gorputza prest dagoela ziurtatu dezake.
Orkatilak behar bezala berotzeko eta luzatzeko denbora aprobetxatuz, zure performance athletic maximizatu eta zure lesioa arriskua minimizatu dezakezu.