Dezagun zintzoa. Treadmill entrenamenduak aspergarria azkar darn azkarrago lortzen da, horregatik motibazio egonkorragoa izan behar dugu. Horretarako, zure ezarpenak entrenamendu osoan zehar desberdinak direnean aldatzen dira. Horretarako, entrenamendu eraginkorragoa lortzen ez duzu. Ez zara denbora guztian erritmo berean sartzen uzten, baina entrenamendua laburragoa da.
Zergatik? Ari zaren entrenamendu zatiak oso txikiak zentratu delako pentsatzen baino - Wow, hau egiten jarraitu behar dut 45 minutu ?
Entrenamendu horri esker, zure abiadura eta / edo joera areagotuko dira tarte laburrean intentsitate ertaina baino lehen. Zure fitness maila kontuan hartuta abiadura handitu edo txikitu eta Pertzepzio Eskerrak eskala erabili hautatutako pertzepzio mailan lan egiteko. Modifika entrenamendua zure fitness maila, lehentasunak eta helburuak lortzeko. Gogoan izan, hau ere egin dezakezu edozein fitness ekipamendu pieza edo zure outdoor workouts zehar.
| Ordua | Intentsitate / Abiadura | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
| 5 minutu | Berotu azkar erritmoa, pixkanaka-pixkanaka intentsitatea handituz | 4-5 |
| 1 min. | Abiadura handitu eta bi igoera 15 segundotan banatu | 6-7 |
| 1 min. | Mantendu maila honetan 1 minutuan | 7-8 |
| 1 min. | Murriztu abiadura eta bi igoera 15 segundotan banatzen dira | 5-6 |
| 5 min. | Ibili edo exekutatu erritmo erritmoan | 5 |
| 1 min. | Abiadura handitzea eta hiru zatitan banatzea 20 segundoz behin | 6-7 |
| 1 min. | Mantendu maila honetan 1 minutuan | 7-8 |
| 1 min. | Murriztu abiadura eta hiru zatitan banatzen da 20 segundoz behin | 5-6 |
| 5 min. | Ibili edo exekutatu erritmo erritmoan | 5 |
| 3 min. | Luzatu abiadura edo tanta (edo biak) arte | 7 |
| 5 min. | Ibili edo exekutatu erritmo erritmoan | 5 |
| 1 min. | Abiadura handitu eta bi igoera 15 segundotan banatu | 6-7 |
| 1 min. | Mantendu maila honetan 1 minutuan | 7-8 |
| 1 min. | Murriztu abiadura eta bi igoera 15 segundotan banatzen dira | 5-6 |
| 5 min. | Ibili edo exekutatu erritmo erritmoan | 5 |
| 3 min. | Tiradera handitu zure erosotasunaren eremutik kanpo lan egiten duzun bitartean | 6 |
| 5 min. | Freskatu erritmo errazean | 4 |
| Entrenamenduaren denbora guztira: 45 minutu |
Tarteen Prestakuntzari buruz gehiago
Tarte prestakuntza edozein kardio makina entrenamendu espezifikatzeko modu bikaina da, ez treadmill bakarrik. Izan ere, entrenamendu hobea lortuko duzu zure entrenamendu osoan abiadura, tentsio eta erresistentzia nahasten bazaitu, zure gorputza zure erosotasunaren inguruko denbora epe laburrean eginez gero, zure gorputza berreskuratzeko aukera izango duzu.
Beraz, entrenamendu osoarekiko erritmo beretik mantendu beharrean, goiko entrenamendua hautsi dezakezu.
- Aukeratu zure laneko tarteen tartea - Hasiberri bazara, 1 minutuko laneko tartea hasi dezakezu. Jokalari aurreratuek luzera eta intentsitate desberdinak probatu ditzakete.
- Aukeratu gainerako atsedenaldiak - Hasiberri bazara, gutxienez berreskuratzeko denbora berbera izan beharko duzu. Beraz, gogor lan egiten baduzu 1 minutuz, atseden hartu eta berreskuratuko duzu 1-2 minutuz. Edo gogor lan egin dezakezu berriro sentitzen duzun arte.
- Aukeratu zure intentsitatea - Zure laneko tarteetan zaudenean, intentsitatea handituko duzu. Treadmill bat bazara, joera eta abiadura erabil ditzakezu. Eliptikoan bazaude, abiadura eta erresistentzia erabil ditzakezu. Aukeratu duzun intentsitatea gogorra eta aukeratu duzun denbora luzez egin dezakezu.
- Errepikatu : errepikatu lan / atseden-tarteak 10-45 minutu barru. Lan zailagoa egiten baduzu, zure entrenamendua laburragoa izan beharko litzateke. Beraz, lanean ari zaren bitartean, esate baterako, 5-6 maila jasotzen baduzu laneko tarteetan hautemandako eskarmentuan , aerobikoak gehiago ostatu dituzu. 8-9 mailan ari bazara lanean, anaerobioagoa zara eta ezin izango duzu iraupena oso luzea izan.
Cardio makina tarteen workouts gehiago
- Tarte eliptikoa entrenatzea
- 30 minutuko tartea entrenamendua
- 30-60-90 Aldiriko entrenamendua
- Tarteko hasierako prestakuntza - 3. mailakoa
Saiatu tarte-entrenamendu astean behin edo bitan, kaloria gehiagotuz eta erresistentzia eraikitzeko.