Ariketa egiteko orduan, gauza bat bideratzen dugu askotan motibazioan. Motibatuta egoteko eta motibatzeko nahikoa motibatuta egoteko. Gehienek motibazioa dela ohitura arrunt bat ariketa egiteko behar dugun lehenengo gauza da, baina hori ez da nahitaez kasua.
Galdetu edozein ariketak gimnasioara joaten bazaituzte, gimnasioara joaten bazaituzte eta seguruenik esan ez.
Edozeinek goizean lehen gauza egiteaz sentitzen al du? Ez da ziurrenik. Egia esan, motibazioa ez da oinetako bat egiteaz gain, elementu garrantzitsua den arren.
Zer axolagile atera ote da? Osagai nagusiak entrenamendu bati buruzko kezkak ez du zerikusirik. Ariketa ohiturei buruzko guztia da. Pertsona hori ohiturak ariketa egiten duelako, bere adimena eta gorputza zehazki daki zer gertatzen den 5:00 etan. Jartzen da, bere entrenamendu arropa jartzen du eta lan egiten du.
Eta ez du egiten, ohitura baizik; han sari bat izan behar du han mantenduko duenik, goizeko entrenamendu horretatik ateratzen den zerbait. Ez bada, zergatik jarraituko zuen? Beharbada sari hori ongi sentitzea lortzen da, lortutako sentimendua edo garagardoa aurrera egin ondoren. Whatever it is, zerbait merezi du lan egiteko, gutxienez, berarentzat.
Soinuak soinuak dira: sari bat eman eta ariketa egiten hasten zara, baina hori gertatu balitz, denek egikarituko lukete.
Beraz, nola ez den ariketak , ariketa berriak, "hater" ariketa ohiturak sortzen ditu? Zalantzarik gabe, entrenamenduaren hasieran esnatzea ez da zerbait hasten eta maiteminduko. Hala ere, goizeko edozein gimnasioan begiratu eta hori egiten duten jende ugari ikusiko duzu.
Zer dakite ez duzula?
Ez dira zu baino zuhurragorik eta ez dute gene magikorik. Benetako sekretua zure burmuinean dago.
Zer da ohitura?
Badakizu ohitura bat portaera-eredua behin eta berriro errepikatzen dugula. Beharbada ehunka ohitura dituzu, goizean nola prestatzen duzun garbitzeko. Ohiturak nola sortzen diren jakiteko orduan, Charles Duhigg, "Habitaren indarra" egileak, iradokitzen du hiru elementu garrantzitsu daude: zentzua, portaera eta saria.
Esate baterako, ohearen ondoan zure entrenamendu arropa jarriko da. Jaiki bezain laster, arropa horiek ikusiko dituzu eta zure entrenamendua prestatzeko prest egongo zara. Portaera zure entrenamendua burutzen ari da eta saria edozein motatako sentimendua izan liteke, korrikalariaren maila altua izatea edo afaria pizza izatea baimentzea.
Honek iradokitzen duen moduan, ohiturak sarritan gertatzen dira automatikoki eta zenbat eta gehiago egiten ditugun, orduan garestiagoak dira gure garunean. Izan ere, burmuinaren zati zehatz bat, ganglio basala, gure ohiturak eta ohiturak araupetzen ditu. Zerbait egiten ari zara automatikoki egiten duzunean, ontzi-garbigailua kargatzean edo autoan gidatzerakoan.
Ez duzu ontzi-garbigailua nola ireki behar den pentsatzeko, atera plater bat eta jarri ezazu. Ez duzu auto-gidatzeko ehunka mugimendu pentsatu behar, eskuratu teklak, ireki atea, eserita, jarri zure segurtasunean, eta abar.
Automatizazio honek gauza horiek pentsatu gabe uzten du, zure burmuinak gauza garrantzitsuagoak askatzeko aukera eman dezan. Baina jokabide horiek automatikoki egiten dituztenei modu bakarra egiten ari da gero eta gehiagotan, eta horregatik pentsatu behar dituzu.
Horrek esan nahi du ariketa-ohiturak betetzen ez zituela agian ez duzula zerbait gaizki egiten ari.
Agian zure burmuineko kableatu batzuk behar ditu. Zure uneko portaera zertan den zehaztu behar duzu, lanaren ostean gimnasioa saltatzeko edo goizeko errepikapen botoia sakatuz, apurtu eta partiko bakoitzean lanean hasteko.
Zure ariketa fisikoaren osagai sekretuak
Zer da interesgarria zera da, portaera eta sari bat baino gehiago behar duzula? Duhigg-ek azaltzen duenez, ohiturazko lan bat egin beharra daukazu beste bi gauza, bereziki ariketa honekin: sarirako gogoa eta pentsatu duzun entrenamendua benetan sinesmena duzula.
Zorigaitza dirudi benetan ariketa crave duzula, baina gogoak gure ohiturak gidatzen ditu. Hortzak garbitzen dituzu zure ahoan sentsazio garbia dela eta. Ohean egiten duzue antolakuntza eta garbitasuna sentitzeko. Ohitura txikiak dira, baina ariketa fisikoa?
Gizarte Psikologia Aplikatuaren Aldizkarian argitaratutako ikerketa batean, ikerlariek aurkitu zuten astean gutxienez hiru aldiz lan egin zuten pertsonak kapritxoak egin zituztela, baina etengabeko ariketa egiten ari zirela saritu zuten. Gehien sariak ondo sentitu ziren, ariketa zehar askatutako endorfinak gogorik eta lorpen zentzua sentituz.
Zure arrakastarako beharrezko beste osagai bat hau da: sinetsi egin dezakezu, zure ohitura konfiguratu dezakezu, entrenamenduak planifikatu eta entrenamendu horiek burutzea.
Konfiantza ez da gertatuko, baina modu egokian ariketa hurbiltzen denean gertatzen da. Badakizu ohiko ariketa fisikoarentzako osagaiak: orain zer? Hona hemen non hasi.
Zure ariketa berria egiteko hanka egitea
Sarritan sarritan ariketa askotan gertatzen da hau: "pisua galtzea nahi dut, beraz, jaiki eta gimnasioara joaten naiz egunero, 7 ordu eta entrenamendu ordubete". Etorkizuneko bertsio berri eta hobetua hunkituta dago eta oraingoa irrikitzen ari zara. Baina, zer gertatzen da errealitateak?
Egunero burutu behar duzun guztia pentsatu behar duzu, zure entrenamenduak, trebakuntza entrenamendua lortzearen prentsarako denbora eta lan erreala, trebakuntza egiteko gimnasioara gidatzeko prest dagoen denbora barne, eta abar.
Lan egitea jokabide txikien multzoa da, baina gehitu egin behar da gauza asko egiten ez dituzunean. Eta konturatzen zara nola gogorra den prozesua, saria zurbil daitekeen lan kopuruaren arabera. Hori bereziki egia da zure helburua pisua galtzea, oso motela den prozesu bat bada.
Arrazoi bat besterik ez da gutako askok ariketa ohituraz betetzen ez duten arren, osasungarria izan nahi dugu eta pisua galtzea nahi dugu. Beraz, nola egiten duzu?
1. Antolatu zure Cues
Arrakasta arrakastatsuen ikasketek zer lan egiten duten jakitea oso zehatza da. Pentsatu kutxa hau zure burmuinari pentsatzen duen erritu mota bat dela, "Ariketa hau da denbora". Hau izan daiteke:
- Zure egutegian entrenamenduak antolatzea - Hautatu ariketetan zaudela jakin dezakezun orduak eta egunak, 5 minutu besterik ez badituzu ere. Agian bazkal ostean edo afaldu ondoren bazkaldu ondoren.
- Zure entrenamendu-arropa esnatzen edo lanetik etxetik atera bezain laster.
- Beste jokaera osasungarria egitea entrenamendua baino lehen - Edan ur pixka bat, arnasa hartu, paseatu edo tarte batzuk egin. Batzuetan gauza bakar bat egiteaz arduratzen zara.
- Idatzi zure entrenamendu planoa eta jarri ohe ondoan, esnatzen zarenean ikusten duzun lehen gauza da.
Aldi berean, hau egiten ari zarenean, begiratu beste urrats batzuk egin ditzakezula, zure entrenamendua uzteko eskatzen dutenak.
Beharbada, errepikapen-botoia sakatu beharrean lan egin beharrean. Beharbada sofan eseri egiten duzu etxera iristean entrenamenduaren arropa aldatu beharrean. Sabaian eserita dagoen ohitura bezala, ohitura berri bat sor dezakezu horren ordez.
2. Antolatu zure entrenamenduak
Hau da alderdi kritikoa eta sarritan gure akats handiena egiten dugunean. Beraz, pisua galtzen saiatzen garenez gero, galdutako denbora nahian gabiltzanean, urrunegi joango gara gure entrenamenduekin. Beharbada bizkortzeko gai izan zaren ariketa maila batera itzultzen saiatzen zara edo, agian, zure ustez egin behar duzunaren arabera burutzen dituzun entrenamenduak planifikatzen saiatzen zara, entrenamendu ordubete egunero , intentsitate handiko tarteetan trebatzea eta / edo pisu astunak altxatu .
Ikuspegi horrekin arazoa ez dela sari handia lortuko duzu. Zer lortuko duzu oso zauria da, lesio posible bat, eta zergatik edonork bere burua egingo lukeen galderarik? Modu bakarreko ohitura bat egiteko modu bakarra zure trebezia erraztea da eta, beraz, ez da egia bihurtzen.
Txikien hasieratik
Aurretik adierazi bezala, ariketa egiteko ohitura osagai nagusietako bat sinesmena da. Hau auto-eraginkortasuna da, zure burua fidatu ahal izango duzu jarraipena bidez jakitea. Mark Sisson-ek bere artikuluaren arabera "Benetan sinetsi dezakezue aldatu dezakezu":
"Auto-eraginkortasuna zure zeregina burutzeko gaitasunaren pertzepzioa da, ez beste pertsona bihurtzeko".
Ez da pertsona ona edo txarra izatea, pisua galtzen duzun ala ez. Zure entrenamendu plana aukeratzerakoan eta horri buruz jakin dezakezu. Sormena eta mentalitatea benetan ariketa ohitura makila bat da. Horrek esan nahi du entrenamendua egiten duzula badakizu, entrenamendu hori ariketa gidalerroetatik hurbil ez bada ere.
Ahaztu ordubetez lan egitea edo hardcore kardiobaskularraren entrenamendua burutzea eta entrenamenduei buruz gehiago pentsatzea, nahiz eta nekatuta, azpimarratu edo motibazioan egon.
Hasi zaitez hasten diren entrenamendu sinpleak
- 5 minutuko ibilaldia - 5 minutu besterik ez ditu helburu egunero. Aukerak mantendu egingo dira pixka bat luzeagoa baino.
- Azkarra eta Erraza Core entrenamendua - Entrenamendu honek core bat eraikitzeko ardatz duten 5 ariketa sinpleak biltzen ditu.
- Oinarrizko pilota entrenamendua Egonkortasuna eta Egonkortasuna - Entrenamendu erraza da hau zure gorputzera ariketa egiteko ezin hobeak diren ariketa sinpleak eta atseginak ditu.
- Gorputzaren pisua ariketak etxean - Gauzak erraz mantentzeko modu bat da edozein ekipo behar ez duten ariketa batzuk aukeratzeko. Saiatu aulki bat okertu , horma bat pushup, oinarrizko lunge bat, atzeko zonak, bihurguneak eta atzeko luzapenak. Egin ariketa bakoitzeko 10-16 errele eta, indartsuago eginez gero, 2 edo gehiago ezarri.
3. Antolatu zure sariak
Ariketaren sari batzuk naturaltasunez datoz. Entrenamendu bat osatzea ona sentitzen da eta, denborarekin, koherentea baldin baduzu, sentimendu hori crave duzu.
Aurretik aipatu bezala, beste sari batzuk ariketa zehar kaleratutako endorfinen ondorioak lortzen eta sentitzen dira. Zure sariak ere sor ditzakezu, adibidez:
- Telebistaren ordu errua
- Ardo edalontzi bat afariarekin
- Ordaindu zeure burua. Eman zuk zeuk $ 5 entrenatzen duzun bakoitzean eta zer dirua lortuko duzu hilaren amaieran planifikatzeko.
- Erosi abesti edo album berri bat
- Bainu bero bat
- Liburu berri bat irakurri
- Aplikazio berri bat - seguruenik ez zaizu harrituko behar diren eskaintzak saritzen dituztenak. Charity Miles-ek dirua irabazteko aukera ematen dizu karitatera, oinez, exekutatu, bizikletaz edo jarduerarik egin gabe. Bounts aplikazioak eta jarraipen-gailu ugariekin lotzen duen aplikazioa da. Entrenamendu bakoitzean, puntuak irabazten dituzu eta big izen handiko txikizkako deskontuak bezalako gauzak erabiltzen dituzte.
Puntua da entrenamendu bakoitzean behin eta berriz irabaztea, sari hori crave hasten zarenean.
Aholkuak zure ohiturak egiteko
- Saiatu zure workouts egiten aldi berean egunero.
- Sortu zure entrenamenduaren inguruan erritu bat. Zure entrenamendu-arropa lehenbailehen jarri edo bulegoan utzi nahi baduzu, jarri zure gimnasioa poltsa zure ondoan dagoen eserlekura, zure helburuak gogorarazteko.
- Saioa zure entrenamenduak. Mantendu egutegi sinple bat eta 'X' jarri entrenamenduan egunero.
- Nahi duzuna. Ez duzu maite, baina mina gehiegi edo gehiegikeria gabe egin dezakezun jarduera izan beharko zenuke.
- Fokatu lehenbiziko ohituan, ondoren emaitzak. Sarritan, beraz, guk galtzen ari garen pisua galduz gero, laster ez dugu gertatuko. Horren ordez, arretaz entrenamenduak burutzen dira, entrenamendu horiek zer diren.
Ariketa bat sortzeko gakoa erraza da zure entrenamenduak egiteko. Aukeratu nahi duzun jarduera erabilgarriak, mantendu zure workouts sinpleak eta erakusketa besterik ez zentratu. Lehen urratsak askotan gogorragoa da, beraz, hori errazagoa izan dadin, arrakastarik izanen duzu.
> Iturriak:
> Duhigg C. Ohitura boterea: zergatik egiten dugun bizimodua eta negozioa egiten dugu . New York: Random House Merkataritza Paperbackak; 2014an.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Nola sortzen diren ohiturak: Ohiturazko ereduak diseinatzea mundu errealean. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10,1002 / ejsp.674.
> Unibertsitatea > de Kent. "Aniztasunaren aldeko apustua: pisu galeraren gaineko ongizatea lehentasuna ematea". ScienceDaily. ScienceDaily, 2014ko urriaren 7a.