Gimnasiako joera berriei arreta jar diezaiekezu, intentsitate altuko tarteen prestakuntzako modurik onena dela uste duzu. Eta HIITek abantaila asko ditu, gorputz-sistema energetikoen funtzionamendua kaloria gehiago eta eraikuntza erresistentzia erretzeko. HIIT entrenamenduak laburrak, biziak eta oso eraginkorrak izan daitezke gantz erretzean .
Baina, HIIT prestakuntza desabantaila batzuk daude.
Lehenik eta behin, ezin duzu astean bi edo hiru intentsitate handiko entrenamenduak baino gehiago egin edo lesioak eta overtraining arriskua alda ditzakezu. Intentsitate handiko lanean gorputzari, artikulazioei eta, bereziki, gogoari estresa asko jartzen dio. Oso deserosoa da intentsitate maila horretan lan egitea, beraz, kontu handiz ibili beharra dago workouts mota horiekin.
Eta, zer egin ezin baduzu prestakuntza mota hau egin? Ariketa berria egiten baduzu edo intentsitate handiko eta eragin handiko ariketak saihesten dituzten arazo konbinatuak dituzula? Agian, hipertentsio arteriala, lesio kronikoa edo benetan gustatzen ez zaizun erosotasunaren inguruko neurrian. Nola lor dezaket HIITek onurak? Ikasketa batek dio erabat entrenamendu mota bat duzula izeneko periferiko bihotz ekintza prestakuntza edo PHA.
Zer da PHA?
Bihotz-periferikoek prestakuntzako trebakuntza egiten dute medikuaren bulegoan egin dezakezun zerbait, baina Arthur Steinhaus doktoreak 1940. urtean garatutako prestakuntza-modua da.
PHA prestakuntza atzean duen ideia zure metabolismoa altxatzea da, ordena jakin batean ariketak eginez zure odolean zure gorputzean zehar zirkulatzen jarraitzen duela.
PHA funtsean zirkuitu-prestakuntza mota bat da, 1960ko hamarkadan popular bihurtu zenean, Mr. Universe, Bob Gajda, prestakuntza mota hau erabiltzen hasi zenean.
Ideia da bost edo sei ariketa egiten dituzula, bata bestearen atzetik, zirkuitu entrenamenduaren entrenamendu tipikoa bezalakoa ez den artean. Aldea gorputz goiko ariketa eta gorputz ariketa txikiagoaren artean aldatzen da. Hortik entrenamendu osoan zehar odola zirkulatzen mantentzen du.
Iritsi ohi diren joera asko bezala, iraganean hamarkada askotan hasten ohi dira berriro itzultzeko eta ezagunak izateko. Zer jarri PHA mapan PHAren entrenamenduak ez zuen inoiz aztertu orain arte duela gutxi arte aditu askok PHA prestakuntza intentsitate altuko tarteen prestakuntzako ordezko baliozkoa izan zitekeela jakiteko.
PHA vs. HIIT
Fisiologia Aplikatuaren Europako Elkartean argitaratutako ikerketan, parte hartzaileek intentsitate altuko tarte tarte bat edo PHA taldea ausaz esleitu zitzaien. Ikasketak 3 hilabete baino gehiagoko taldeei jarraitu zien, talde bakoitzean hiru aldiz astean lan eginez, gainerako egunean.
HIIT taldearen entrenamenduak itxura hau zuen: 5 minutuko beroaldia ergometro zikloan eta ondoren 1 minuturako gogorra izan zedin, 2 minutuko berreskuratze tartea jarraituz. Bost aldiz errepikatu zituzten eta 5 minutuko cooldown egin zuten.
PHA taldeak indar-ariketak egin zituen honako ordenan: Ohearen estalkia , hanka luzapena , estalkia , hamstring kizkurrak , buruko minak eta txahalak . Mugimendu bakoitzeko 15 reps egin zituzten eta gainerakoak ez ziren gainerako artean, eta 1 minutu lehenago zirkuitu hori lau aldiz errepikatu aurretik.
Aurkikuntzak? Interesgarria da adituek aerobika gaitasun maximoa hobetzea PHArekin baino gehiago HIIT entrenamenduekin baino, nahiz eta kardiobaskularraren ariketa tradizionalak ez ziren egiten. Azterketaren egileek teoriak goiko gorputzetik eratorritako ariketak txandakatzen dituztela sumatzen da odol-fluxua muturretan: besoak, eskuak, hankak eta oinak, zure metabolismoa maila zelularrean hobetzeko.
Era berean, prestakuntza mota hori pisu galtzea eta obesitatearen aurkako borrokatzea izan liteke, intentsitate handiko tarteen prestakuntzarik nahi ez duten edo ez.
Oro har, PHA prestakuntza handitu egin zen V02 Max- ek% 8,0ko ehunekoan, baina HIIT taldearen% 18,7ko hazkundea izan zen. Indarra ere indartu zen lan muskuluan, bularrean, bizkarrean, sorbaldetan, hanketan eta zekorretan. Ez hori bakarrik, gorputz goiko eta beheko gorputzari uko egiten diozu, azido laktikoa murrizten du, askotan nekea eragiten baitu eta zure entrenamenduan energia gehiago ematen dizu.
Zure PHA entrenamendua sortzea
Ikasketak gimnasioan klaseko makina ariketak egiten dituzten bitartean parte hartzaileek erraz egin ditzakete zure PHA entrenamendu etxean etxean, erresistentzia-bandekin eta dumbbells-ekin barbells eta kettlebells-ekin .
Ari zaren hasiberri bat bada, entrenamendu mota hau ziurrenik zirkuitu entrenamendu entrenamendu tipikoa baino biziago izango da, beraz, pisu arinagoa, zirkuitu gutxiago eta ariketa errazagoak egin nahi dituzu, beraz, ez duzu overdo.
Zure PHA entrenamendua egiteko:
- Aukeratu sei ariketa, hiru gorputz behekoentzat eta hiru goiko gorputzerako. Jokalari aurreratuek ariketa konposatuak aukeratu beharko lituzkete intentsitatea areagotzeko. Adibidez, pushups, squats, dumbbell errenkadak, lunges, biceps kizkurrak eta hanka igogailuak.
- Aukeratu ariketa bakoitzeko pisua, 15 errebote baino gehiago egin ahal izateko. Hastapenek ez dute pisurik edo pisu arinik sortzen eta poliki-poliki pisuak astunagoak izan daitezke.
- Mugitu goiko eta beheko gorputz-mugimendua eta gainerakoak ez daude gainerako artean.
- Lehenengo zirkuituaren ostean, atseden minutu bat edo gehiago eta, ondoren, hiru ziklo bat osatzea, hasiberri zaren eta gehienez sei badaude.
Jarraian hainbat fitness maila egokitzen diren workouts barietate bat dira. Hasiberri bazara, lehenengoarekin hasi eta astean bi edo hiru aldiz egin dezakezu. Noiz errazagoa da entrenamendu aurreratuagoetara joateko.
Hastapeneko PHA entrenamendua
Entrenamendu hau perfektua da ariketa berria egiterakoan edo astindu baduzu pisuak altxatu dituzulako. Joan pisu erraza zure lehenengo entrenamenduan eta zentratu zure inprimakian.
Ekipamendua
Aulki bat, dumbbells
Nola:
- Gutxienez 5 minutu kardu kardiobaskularrak aktibatzeko, etxean, eskailera gora eta behera, eta abar.
- Hasi goiko gorputz goiko ariketa batekin eta osatu deskribatu bezala. Joan hurrengo gorputz ariketa txikira eta osatu multzo hori.
- Jarraitu zirkuituan zehar, goiko gorputz-ariketa gorputz ariketa txikiagoarekin txandakatuz, ez dago artean.
- Zirkuitu bat bukatu ondoren, gainerako 60 segundotan eta zirkuitu bat eta bi osatzeko.
- Cool eta zure entrenamendu ondoren luzatu .
- Egin entrenamendu astean bi edo hiru aldiz, gutxienez, eguneko atsedena.
| Goiko gorputz ariketa | Beheko gorputz ariketa |
| Pushup horma - Horma hormekin , beso luzera eta sorbalda-zabalera gainetik. Lean aurrera eta jarri eskuak sorbaldaren altueran eta sorbaldaren zabalera gainetik. Makurtu zure ukondoak eta bularra txikitu horman. Sakatu eta errepikatu 15 errepikari. Saiatu kokotsa ez eramatea. | Aulkiak Squats - gida baten atzean aulki batekin, makurtu belaunak eta squat bat jaistea, aldakak zuzenean itzuli. Aulkiaren gainean mugitu, sakatu salto eta zutik. 15 aldiz errepikatu. Mantendu pisuak intentsitate handiagoarekin. |
| Dumbbell errenkadak -Pertsona eta gerrikoen punta 45 graduko angeluraino, abs eta atzeko laua. Estutu atzealdea eta ukondoak goranzko mugimenduan biribildu arte. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari. | Lungak lagunduta - Eskaileretan jarrita, oinez eskuinera eta ezkerreko oinez itzuli, belaunak makurtu eta zuzen belaunak 90 graduko angeluetaraino iritsi arte. Orpako bultzada stand eta errepikatu 15 reps alde bakoitzean. |
| Goiko iragazkia: estutu ezazu eta pisuak zuzenean estutu. Abs arduratzen da, ukondoak makurtu eta pisuak beheko mailara jaistea, helburuko mezuak bezala. Prentsa ezazu babeskopia eta errepikatu 15 errepikariri. | Zekorrak altxatzen - Bi oinetan zintzilikatu eta behatzak bultza ditzakezu lurrean bi takoi altxatu ahal duzun neurrian. 15 aldiz errepikatu. Mantendu pisuak intentsitate handiagoarekin. |
Bitarteko PHA entrenamendua
Ari zaren eta indarra prestakuntza ezagutzen baduzu, ariketa erronka eta zirkuitu gehiago prest egongo zara. Beheko entrenamendua hasiberri bertsioan oinarritzen da, intentsitate handiagoa lortzeko.
Ekipamendua
Aulki bat, dumbbells
Nola:
- Karduaren jarduera arina gutxienez 5 minutuz berotu.
- Hasi lehenengo gorputz goiko ariketa eta, bukatutakoan, hurrengo gorputz ariketa txikiagora joan
- Jarrai ezazu goiko gorputz ariketa gorputz ariketa txikiagoarekin txandakatuz.
- Zirkuitu bat bukatu ondoren, 60 segundotan atseden hartu eta hiru zirkuitu edo gehiago osatu.
- Cool eta zure entrenamendu ondoren luzatu.
| Goiko gorputz ariketa | Beheko gorputz ariketa |
| Pushups : eskuak eta behatzak (gogorragoa) edo belaunak (errazagoa) bultzatuz. Atzealdeko lauak eta abs sartu, okertu ukondoak solairuan beheko bularra jaisteko. Push back ukondoak blokeatu gabe eta errepikatu 15 reps. | Dumbbell Squats - Hold your dumbbells at your sides and start with the hip-width feet apart. Belaunak makurtu eta okertu, aldakak zuzenean atzera bidaliz. Joan ahal duzun neurrian eta zurtoinean sartu. 15 aldiz errepikatu. |
| Renegatu errenkadako errenkadak aldatzea - Bi dumbbellsen gainean mantendu eta lautadako posizio batean sartu. Nukleoa besarkatuz, eskuin besoa makurtu eta ukondoa goranzko ertzean mugitzen du. Hartu pisua atzera behera eta beste aldera errepikatu 15 errepaso guztira. Joan eskuak urrunago eta aldakak jaregitean edo ertzetako bat posizio batean jartzeko. | Aurretik eta atzera biriketako - pisu astunak pisatzen dituzten oinak batera eta ezkerreko hanka pausatu. Ziurtatu urrunago joan aurretik zure belauna ez dela urrunegi behatzetan. Sakatu berriro hasteko eta hanka berbera atzera buelta eman. Sakatu behatzak hasteko. Errepikatu 15 alde bakoitzean. |
| Hanka luzapenarekin ezpainak - Urratsa edo aulki batean eserita eta 90 graduko ukondoak tolestuz mozten. Bultzaka bezala, eskuineko hanka altxa eta ezkerra behatzetara heldu arte. Beheratu eta errepikatu, ezkerreko hanka altxatu eta eskuinaldean behatzetara iristeko. Errepikatu 15 erreprodukzio guztira. | Deadlifts - Mantendu pisuak eta stand hip-distantzia buruzko oinak stand. Jarrai bizkarraldea eta sorbaldak atzera, aldetik aldeko punta eta pisuak beheko solairura jaistea, hanken ondoan mantenduz. Estutu glutesek gora eta errepikatu 15 errepikari. |
PHAren entrenamendu aurreratua
Ari zaren denbora luzez egikaritu baduzu eta oso erronka workouts erabiltzen baduzu, PHA entrenamendu hau hurrengo mailara eramango zaitu. Mugimenduak ariketa konposatu guztiak dira, hau da, aldi berean muskulu talde bat baino gehiago lan egitea eta ariketa multzo bakoitzean kardiobaskularrak erabiltzea.
Ekipamendua
Aulki bat, dumbbells
Nola:
- Gutxienez 5 kardioz gutxienez berotu.
- Hasi ariketa lehen seriearekin eta goiko gorputzarekin, beheko gorputzarekin eta aukerako kardiok mugitu bata bestearen atzetik, eta ez dago atsedenik.
- Jarraitu ariketa multzo bakoitza atsedenik gabe.
- Zirkuitu bat bukatu ondoren, atseden 60 segundotan eta sei zirkuitu osatzeko.
- Cool eta zure entrenamendu ondoren luzatu.
| Goiko gorputz ariketa | Beheko gorputz ariketa | Aukerazko kardiobaskularrak |
| Side Plank Pushup - Pushup posizio batean, belaunak edo behatzak, pushup bat egin. Aurrean sakatuta, ezkerrera biratu eta eskuineko besoa zuzenean gora jarrita. Joan hasierara eta beste pushup bat egin, une honetan eskuinera biratzen. 15 aldiz errepikatu. | Squat Press - Oinak hip-zabalera gainetik zintzilikatzeko, pisuak astinduz sorbaldetan, ahalik eta gezurretan, aldakak zuzenean atzera bidaltzeko, abs sartu. Zutik, sakatu pisuak. 15 aldiz errepikatu. | Prisoner Squat Jumps - Stand zure oinak zabal eta burua atzean eskuak. Behean squat aldamioak bidaltzen atzean. Jauzi egin dezakezu buztinezko belaunekin. Errepikatu 20 errepikari. |
| Lunge errenkadak - Oinak pisatzen dituztenak elkarrekin elkartu eta eskuineko oina urratsera itzuli hanka zuzenean. Ipini aldetik aldamenean biribilgunea ia paraleloan jarriz, atze laua. Hartu pisuak ilara batean. Joan urratsera beste aldera errepikatu eta 15 aldiz errepikatu. | Bidezidorik ibiltzea - Esku bakoitzeko pisuak mantendu eta urrats egokian oinez eskuinera, bi belaunak 90 graduko angeluetaraino okertuz. Ezkerreko bidea pausatu eta aurrera eramateko lungean sartu. Gelan zehar jarraitu, 15 ordezkoen alboetan barrena aldatuz, gelako muturreraino iritsiz. | Plyo Lunges - Hasierako posizioan hasten da eskuin hankarekin aurrera eta ezkerreko atzera, 3 metro inguru. Belaunak makurtu eta handik jauzi egin ditzakezu, airean oinak eta beste hanka batera ateratzen diren lurrean. Errepikatu 20 errepikari. |
| Squat, Curl eta Press - Hold pisuak eta stand eskuineko oinean ezkerreko zure atzean oinez, behatz gainean atseden. Behera bota, pisuak solairura ukitzen. Hortik aurrera, pisuak biceps kizkur batean kargatu. Eutsi hori eta, ondoren, bultza gora, pisuak estutuz. Errepikatu 15 alde bakoitzean. | Front Trípodos Extensiones con Kick - Mantendu bi gurpileko pisua, dumbbellsen alde bakoitzean. Hasi pisuaren gaineko burua, ukondoak tolestuta eta eskuineko hanka zuzenean atzean. Hanka eskuineko jaurtiketarekin triceps luzapenean pisua finkatzen duzun heinean. Errepikatu 15 eskuineko erreproduzitzaileei eta aldatu beste aldera. | Burpees - Hip-zabalera gainetik oinak gain, squat eta bi eskuak lurrean bi oinen ondoan jarri. Joan oinak laukizuzenera. Egin pushup bat (aukerakoa) eta ondoren oinak jauzi egin. Stand up eta, intentsitate gehiagorako, azkenean salto bat gehitu. Errepikatu 20 errepikari. |
> Iturriak:
> Kravitz L. Bihotz Periferikoak Ekintza Prestakuntza. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Bihotzeko ekintza periferikoa (PHA) prestakuntza baliozko ordezko gisa > to > intentsitate altuko tarte prestakuntza, gainerako kardiobaskularreko aldaketak eta egokitzapen autonomikoa hobetzeko. Eur J Appl Physiol . 2015: 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.