Igerilariak lur lehorra deitzen diote. Ura egiten duzun ariketek zure lana igerilekuan onartzen dute. Igerilari larri guztiek beren pisua jasotzen duten ariketa fisikoak osatzen dituzte. Ariketa, pisua altxatzeko, eta badakizu zer duzun ona bada, yoga. Yoga igerilarientzako indar eta malgutasuna eraikitzeko modu ezin hobea eskaintzen du.
Lehiakortasunez igeri egiten duten pertsonak edo zorrotz trebatzen ohi dira sorbaldetan, hamstringsetan eta hip flexoreetan. Aurrealdeko gorputzak nahiko garatuta egon ohi dira beren bizkarreko gorputzekin alderatuta (atzean dauden espezialistek salbuespena izan ohi dute), horrek aurrera egin ditzake, beraz core indartuko duten backbends, twists eta indarrak ere lagungarriak dira. Azkenean, orkatilak eta oinak mugimendu sorta handiagoak beti dira zure jaurtiketa hobetzeko. Aldizka egiten denean, igerilekuan igerilekuak igerian jarrita eta hauen arriskua murrizten lagunduko diote yoga.
1 - Hesteetako ganga (Chakravakrasana)
Katu-bekainak bizkarrezurra berotzen du eta aurrean eta atzera gorputzetan sartzen laguntzen du. Mugimenduaren ideia ere arnasten dute. Beheko bizkarrezurra duen kokagunea arnastea da eta katuaren posizioa bizkarrezur biribilduarekin egiten da.
Igogailuen atzeko aldeko posizioa ziurrenik bainuontzako erosoagoa izango da, beraz, ziurtatu hemen ez galtzeko eta bizkarrezur bizkarrari bizkarra emateko. Arreta berezia jarri zure oinak, behatz azpian curling behatzak eta katua askatuz zure oinez mugikortasunean lan egiten hasten zarenean. Tarte honen bost edo hamar erronda.
2 - Sorbalda luzatzea
Zure hanken posizio guztietan, aska ezazu eskuineko besoa altxa zuzenean sabaia aldera. Exhale batean, askatu beso hori eta hatz egin ezazu ezkerreko azpian, eskuineko sorbalda eta eskuineko masaila lurrean jarriz.
Zure ezkerreko besoarekin zer egin behar duzun aukera asko dago. Ez daukazu horrelakorik egin beharrik. Guztiz utziko dizun gauza atsegina da eta ukondoa makurtu. Beste bertsio bat zure besoa altxatzea da, zure behatzak lurrean jarri eta zure eskua zure estalduraren aurrean iristeko.
Tarte hori hobetu nahi baduzu, ezkerreko besoa altxa dezakezu sabairaino. Aurrerago eramateko, utzi ezkerrera zure bizkarrean. Hemen erakusten den bertsioa da, baina ez duzu orain arte hartu behar tarte ona lortzeko.
Posizio bihurritu honetan arnasa erronka daiteke, baina zure onena bost sakona inhales hartzeko eta sudurra bidez exhales. Ondoren, itzuli guztiak eta lau gauza bera egin.
3 - Eskuak eta belaunak Balance
Fours-en itzultzeko. Zabaldu ezkerreko hanka zure estalkidun atzeko aldera, zure orpoa zure hip lerroan mantenduz. Ondoren, eskuinerantz iristeko, eskumuturra sorbaldan lerrokatuta mantenduz. Zure begirada lurrean egon behar da lepoa posizio neutuan mantentzeko. Firatu zure sabela bizkarrezurrari, zure bizkarra kolapsoarekin mantentzeko. Guztia ondo lerrokatuta mantentzen da gorputzaren kontzientzia hobetzeko.
Eskuak eta belaunak orekatzeko gehiago nahi izanez gero, kurbatu bizkarrean zure belaunean eta eskuineko ukondoa zure sabelaren azpian. Inhale berriro zabaltzeko. Errepikatu mugimendu hau bost aldiz core indarra eraikitzeko. Ondoren, beheratu ezkerreko belauna eta eskuinaldean zure estalkia. Hartu hainbat arnas, mugimendu sekuentzia berdina beste aldean egin aurretik.
4 - Dog aurrean begira (Adho Mukha Svanasana)
Gora itzuli lau aldiz, ondoren zure behatzak curl azpian eta zure hankak zuzentzeko aldakak itzuli behera beheranzko txakur begira. Gorputz osoarentzako zorro zoragarria da hau, batez ere hamstrings, bernak, sorbaldak eta bizkarreko muskuluak. Ona sentitzen bada, hankak pedalean belauna tolestu egiten du aldi berean, kontrako orpoa lurrean aldera doazen bitartean.
5 - High Lunge
Arnasketa batean, eskuineko oina pausatu zure eskuineko ondoan. Igogailuak sabairaino altxatu behar dira altuerako mahaian. Zure izterretik eskuinera ahalik eta paraleloena izan behar da. Ezkerreko hanka zuzenekoa da eta orpoa orratza da, oinetan eta orkatilan luzatuz.
Kontuz zure bizkar gainean. Mantendu zure sorbaldak zure bizkarrean eta sorbaldak zure zuloak sartu zure belarriak urruntzen mugituz.
6 - Humble Warrior
Askatu eskuak zure bizkarrean eta hatzak elkarri lotu. Zure sorbaldak zure bizkarrean marraztu eta zure bularrean puztu. Jaregin zure orpora beheko solairura zure behatzen barrutik, zure oinak 45 graduko angeluarekin bat eginez. Exhalation, aurrera tolestura, zure burua koroa jarri zure aurrean oinean solairuan norabidean. (Ziurrenik ez da iritsiko solairuan, eta hori ondo dago.) Saiatu zure aldakak karratua mantendu zure alfonbra aurrean. Tentagarria den arren, ez ezazu ipurdia makurtu zure gorputz osorako gela gehiago egiteko. Hala eta guztiz ere, zure oinak bereizteko zure alboaren ertzean aldera egonkortasun handiagoa izateko. Opari hau sorbaldak, aldakak eta hamstrings luzatzen ditu, eta orekarako oreka aktibatzen du.
Hiru eta bost arnasaldi ondoren tolestura aurreratuan, zutik itzultzeko eta eskuak askatzeko asmoz.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Eskuineko hanka zeharkatu eta besoak paraleloan sartzen dira eskuinera beso eskuinera eta ezkerreko besoa atzera begira. Eskuinetara iritsi eskumako aurpegira eta, ondoren, zure gorputz atala estutu ezazu eskua eskuineko distira edo orkatilan atseden hartzeko. Bi hankak zuzenean mantentzen dira, baina kontuz ibili ez belaunetan hiperesten, batez ere eskuineko hankan. Mantendu microbend belaunean. Ezkerreko besoa sabaia igarotzen da, agerian uzten den bezala, baina zure atzean jareginez gomendatzen dut. Ahal izanez gero, eskua eskuineko izterrean barneratu. Horrek zure bularra ireki dezake sabaian.
Hiru edo bost arnasketa egin ondoren, bi eskuak estutu eta estutu aurreko pausora atzera begirako txakurrarekin. Hartu zenbait atsedena arnasa hemen edo jaistea haurraren jarrera luzeagoa egiteko. Ondoren, aurreko hiru posturek errepikatu ezkerreko hankarekin.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Zure zutik egin ondoren, bi aldeetan jarrita, sabelaldea beheko aldera aldatzen da. Hauek gorputz atzeko gorputzarekin lotzeko modu bikaina dira. Zure alfonbrako manta bat jarri nahi al duzu zure pelbisa kuxinaren aurretik.
Hasi besoak zure alboetan eta zure palmondoak lurrean laua. Ondoren, zure oinak gailurretara sartzen dira bizkor, larruazala lurrean ainguratzen du eta sorbaldan altxa ezazu burua, sorbalda, bularra eta eskuak solairuan. Hartu hiru arnas eta ondoren askatu guztia atzera behera.
Hurrengo txandan ere oinak altxatu. Mantendu zure hankak arduratzen eta zabaltzen zure oinak pilotak bidez. Mugitu nahi baduzu, hurrengo biribilgunean zabaldu besoak zure aurrean eta ondoren altxa itzazu dena, zure pelbisa bakarrik lurrean mantenduz. Igeri besoak bularreko kolpearen mugimenduan, hankak altxatuta mantenduz. Hiru beso besapean hartu besoekin.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Pasatu zubia eraman atzera. Belauniko makurtu zure ipurmasailak hurbiltzea. Oinak paraleloan egon behar du pose osoan zehar.
Arnasketa batean, sakatu oinak zure aldamioak altxatzeko solairuan. Zure sorbaldak zure bizkarrean biratu aldi berean zure sorbaldak apal txiki gisa jokatzen duela. Ahal izanez gero, elkarri lotu hatza atzean. Mantendu zure lepoa eta kokotsa zure bularra altxatzen duzun bitartean zure kokotsa aldera. Hiru arnasaldiaren ondoren jaurti eta beste bi aldiz berriro errepikatu.
10 - Needle Pose-ren begia (Sucirandhrasana)
Itzuli zure bizkarrean etzanda zure belaunak tolestuta. Igogailua eskuineko belauna eta besarkatu zure bularrean. Ondoren, eskuineko orkatila jarri ezkerreko izterrean goiko ezker belaunean. Let eskuineko belauna irekita utzi. Hori nahikoa bada, egon zaitez hemen. Luze sakonago bat lortzeko, ezkerreko oina altxatu solairuan. Lotu zure eskuak zure distira edo ezker izterraren atzean eta ezkerreko izterretik zure bularrean jarri. Hau orratzaren itxura da. Nahi izanez gero, zure eskuineko ukondoa erabil dezakezu ezkerreko belauna zabaltzeko. Bost arnaskei eutsi eta hankak aldatzeko.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Hartu eskuineko belauna zure bularrean berriro ezkerreko hanka zabaltzen duzun bitartean. Scoot zure aldakak hazbeteko gutxi batzuk eskuinera eta, ondoren, eskuineko belauna zure gorputzean zehar ezkerreko aldean solairuan aldera. Ireki besoak eta beheko bi sorbalda behera. Bost gurpileko hamarretik gorako gezurrezko bira batean geratu eta erdira itzuli eta beste aldean egin.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Sartu posizio eserlekuan. Zaila da eseri zuzenki esertzeko , jarri bloke bat edo zenbait tolestatu manei zure ipurdian zure aldakak altxatzeko. Belauniko makurtu eta oinak zuloak erantsi. Utzi zure belaunak erori bi aldeetatik. Nahiago baduzu, sakatu oinak eta ireki liburu bat irekitzean. Stay hemen bost eta hamar hats.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Estutu zure izterrak eta zure oinak gailurretan. Zatoz zure zoriontsu eseri zure belaunak tolestuta. Itxi begiak eta hamaika arnasa hartu.
Oinak azpian luzatzeko, zoaz behatzak estutu eta altxatu zure sabela, zure pisua zure oinak bola jarriz. Mantendu zure ipurdia zure zorionetan. Atzera pixka bat tarte areagotzeko.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Amaitu yoga saio bakoitzean, bost eta hamar minutu kortxoa pose. Horrek gorputzari zure praktikaren ondorioak xurgatzeko denbora ematen dio. Zure eguneko uneetako bat ere izan daiteke benetan erlaxatu eta ezer egin ezin duzunean. Saiatu zure gorputzean zaudenean tentsioa askatzen saiatu, naturan arnasten eta kezkatzen ohi diren pentsamenduak garbitu. Atsedenaldi mental hau garrantzitsua da yoga fisikoek egiten duten bezala.