1 - Mountain Pose - Tadasana eta Arrisku Arma Pose - Urdhva Hastasana
Mendiko Pose - Tadasana sekuentzia hasiko da.
Inhale - Hartu beso luzatuen erpuruak gainetik goratzen dituzunean. Arma lodituaren Pose -Urdhva Hastasana aldakuntza hau bizkarra da eta, beraz, besoetara iristen da zure horman.
2 - Forward Bend Iraunkorra - Uttanasana
Exhale - Aurrera Bending Bend aldakuntzara biratu - Uttanasana . Exhale duzun bezala, utzi besoak zure bizkarrean atzean jarrita. Hatzekin lotu atzeko aldetik eta eskuak zure buru gainean jarri eta tolesten.
3 - Lunge Pose
Inhale - Askatu zure gurutzelarkatutako eskuak zure belarrien ondoan besoak zabaltzen dituzunean eta eskuineko oina pausatu zure matxuren amaieran High Lunge-ra.
4 - Dog aurrean begira - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Eskuetara zure estalkidearen aurrean jaregin ezkerreko oina marra beheranzko ezkerretara.
5 - Plank Pose
Inhale - Plank Pose aurrera.
6 - Belaunak, Oinetakoak, Txinoa - Ashtanga Namaskara eta Cobra - Bhujangasana
Exhale - Belaunaldiei beherantz doa , kutxa, Chin .
Inhale - Zatoz Cobra Pose-ra .
Alternatiba aurreratua (ez irudian):
Exhale - Chaturangaera jaistea.
Inhale - Zatoz aurrera Dog aurrean gora begira .
7 - Atzerantz begira txakurrarekin
Exhale - Push back to Downward Dog aurrean .
8 - Lunge Pose
Inhale - Zure ohearen aurrealdean eskuineko oina igotzen baduzu, besoak altxatuko dituzu zure belarri ondoan High Lunge Posean.
9 - Forward Bend Iraunkorra - Uttanasana
Exhale - Eskuineko oina ezkerrera mugitu ezkerrera eskuinera joateko besoak altxatzen ari zaren bitartean eta atzera atzean dauden behatzak elkarri lotzen bazaizkizu .
10 - Armeak planteatutako posizioa - Urdhva Hastasana eta Mountain Pose - Tadasana
Inhale - askatu eskuak zure bizkarraldearen atzean eta zure aurrean thumbs uzteko zutik stand gisa. Etengabeko mugimenduan, besoak altxatu eta atzera bueltatuko zaituzte, Raised Arms Pose-Urdhva Hastasana-rekin batera .
Exhale - Ekarri besoak gorputz aldetik, Mountain Pose-ra itzuli arte. Tadasana .