1 - Pelvicaren okertzea
Estalki zaitez lurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Inhale eta exhale eta sabela sakatu bizkarrezurrerantz eta 'itxi' saiheskiak. Mantendu arnasa fluxua eta erlaxatu zure sorbaldak eta aurpegia tentsioa. Errepikatu 10 arnas.
2 - Cat Stretch
Besaulki guztiak, belaunak azpian eta eskuak sorbalda azpian. Zabaldu hatzak lurrean, palmondoak lauak eta abs konbinatu burua, lepoa eta lerrokatzea. Inhale eta aldakak sabaia aldera bitartean sorbaldak atzera eta behera zure belarriak marrazten; bilatu. Exhale eta makurtu kokotsa zure sabelaldea zure bizkarrezurrari begira. Atzera biratu eta bizkarrezurra luzatu. Errepikatu 4 eta 6 arnas, mugimendu bakoitzaren artean leunki mugitzen.
3 - Haurren jarrera
Cat Stretch aurreko ariketetatik aurrera, eseri zaitez zoruan zure gorputzarekin edo gorputzarekin luzatutako besoak, beheko palmondoak eta solairua ukitzen duen kopeta. Belaunak zabal ditzakezu posizio erosoagoa lortzeko. Stay hemen 5-10 arnas.
4 - Bigarren mailako Child Pose
Child's Pose-n bitartean, eskuak alde batetik bestera joaten dira, gerrian behera doala. 3 edo gehiagoko arnasa edukitzea eta eskuak beste aldera jartzea, berriro ere 3 arnasa hartzeko.
5 - Sun Salutations
- Mendean jartzen hasi behar da, behatz handiak ukitzen dituztenak, apur bat apalak, bularra altxatzen eta hankak sendoa eta aktiboa (ez irudian).
- Exhalatu eta aldetik aldeko punta eta beherantz bihurgune aurreratu batean , eskuak solairuan edo oinean, okertu belaunak behar baduzu.
- Inhale eta begiratu zure esku dagoen bitartean zure bizkarra laua da.
- Exhalatu bihurgune aurrera.
- Inhale, eskumuturreko armak gorputz-ukitu arte.
- Exhale eta eskuak Mountain Pose alboetan itzuli.
- Errepikatu serieak 4tik 8 aldiz.
6 - Zubia
Lisatu lurrean belaunak tolestuta, orpoak aldamenetik hurbil. Exhale eta oinak sakatu solairuan sartu igogailuak gora izterrak arte solairuan paralelo gisa. Erlaxatu glutenak, zure quads aktibatzen dituzunean zure lekuan senti dezazun. 3 edo gehiagoko arnasa eduki eta poliki-poliki bota behera estalkian. Belaunen bularrean sartu bizkarra luzatzeko eta erlaxatzeko.
7 - Itzuli estutu
Zure aldamenean belaunak makurtu eta aldakak, belaunak eta orkatilak pilatuta. Beheko besoa luzatu eta goiko besoa luzatu goiko aldera, palmondoak elkarrekin. Zure aldakak apilatuta mantentzen eta abs arduratzen den bitartean, goiko gorputz-atala marraztu (gorputzetik amaieraraino) eta beste aldetik. Sentitzen duzu tarte leuna zure bizkarrean. Besoa atzera botatzen du, beheko besoaren gainean luzatzen da eta alboetan aldaketarik 3 aldiz errepikatu.
8 - Gorpua Pose
Hankak eta besoak gorputzetik ateratzen dira. Utzi zure oinak flop eta hatzekin erlaxatu. Itxi begiak eta begi bakoitzaren inguruan muskuluak erlaxatu arnasa sakon gisa. Zure oinak hasita, kontzienteki erlaxatu zure gorputzaren zati bakoitza, zure tentsioa arnasa hartzen duzun bezala uzten. Stay hemen 5 minutu edo gehiago.