Yoga-ren pisua jasaten dutenak zure biceps eta triceps tonuak dira, beso sendo eta sleek. Chaturanga dandasana bezalako bultzaka emaitzak ikusteko modu bistakoena bada ere, muskuluak ere lantzen dituzten beste prozesu asko daude. Oraindik Chaturanga egokiarekin lan egiten ari bazara (hau da , lesioaren aukera garrantzitsua delako), belaunak jaregin eta poliki-poliki beheko solairura jaitsi. Hauek aldian-aldian egiten dute eta zure besoaren indarraren diferentzia nabarituko duzu.
1 - Dog aurrean begira - Adho Mukha Svanasana
Hasi sekuentzia beherantz begira dagoen txakurrarekin. Besoak hemen zentratzen ari garenez gero, markatu zure lerrokatzean. Eskuak sorbalda zabalera izan behar du. Zabaltzeko joera dago, beraz, ziurtatu ez duzula hori egiten. Landatu zure palmondoak lurrean lauak zure zabalera zabalduz. Araztu presio argia solairuan hatz artikulazioetan zehar. Biratu zure goiko besoak sorbaldaren alboko espazioa irekitzeko.
2 - Plank Pose
Aurrera plank posizio batera joatea. Ziurtatu zure eskumuturrak zure eskumuturretan zuzenean dituzula eta zure ipurdia ez da estutu eta ez behera uzten. Arnasa hartzeko posizio hau mantentzea zure besoak eta zure core lan egiten du.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Ireki ezkerrera eskuineko besoaren eskuineko besoa eta eskuineko oina ertzean. Igogailua ezkerreko besoa zuzenean, sabaia aldera bularrean irekiz. Mugitu ezkerreko oina eskuineko oinean, bi oinak sendo flexionatuz.
4 - Plank osoa - Vasisthasana osoa
Igogailua ezkerreko oinez 8 hazbeteko eskuineko oina gainetik, bi oinak flexionatuta mantenduz. Stay hemen edo ezkerreko hanka okertu edo zure ezkerreko izterretik eskuineko izterrean jarri ( zuhaitzaren estiloa jarrita) edo ezkerreko ezkerreko eskua ezkerreko eskuarekin ezkerreko eskuko ezkerreko eskua hartu eta alboko alboko plaka sartu. Modu Edo, ziurtatu zure aldakak altxatzen ez hondoratzea mantentzeko.
5 - Plank Pose
Ordeztu ezkerreko oina eskuinaren goiko aldean eta zoaz atzera plank pose batera. Bigarren mailako planka egiteko ordua da. Zure belaunak eta atseden hartzeko haurraren pose lehen dezakezu nahi izanez gero.
6 - Lau langileria estaliak - Chaturanga Dandasana
Bigarren mailako plankaren ondoren, plankera itzultzen da berriro ere haurraren pose bat hartzeko aukera.
Planketik, chaturanga dandasanara jaistea. Mugitu zure pisua zure behatzetara norabidean jaistea baino lehen, zure sorbaldak posizio seguruagoan jartzen dituelako. Beheratutako posizioan, ez utzi sorbaldak maldan behera; mantendu goiko besoak paralelo solairuan.
Aukerakoa: beso indargarri gehigarri bat lortzeko, zoaz berriro plankera eta xukatu berriro. Egin chaturanga push-ups horietako asko.
7 - Upward Dog aurrean - Urdhva Mukha Svanasana
Zure behatzak gurutzatu eta utzi zure bularra txakurrari aurre egiteko. Saiatu zure ukondoak okertuz apur bat, sorbaldak bizkarrean jiratuz eta besoak zuzenduz.
Aukerakoa: itzuli chaturanga eta plank bidez atzera bultzaka beheranzko txakur begira.
8 - Down Dog Split
Goratu eskuin hanka beherantz begira dagoen txakurrarekin. Ireki hip eta belauna makurtu, zure oinak ipurdira hurbiltzen direla.
9 - Plank Aldakuntzak - Burua sudurrean
Eskuineko hanka mantenduz altxatuz, zure aldakak lurrean aldera jiratu. Biratu zure bizkarrezurra sorbaldak zure eskumuturretan eta eskuineko belaunean eta sudurra elkarrekin jartzen dituzunean.
10 - Hanka arrunta
Zure eskuin hanka oraindik altxatzen da. Zoaz hankako hankako plank bat eta, ziurrenik, zure hanka altxatu behar duzu chaturanga-ra jaisten duzun arte. Jaregin zure eskuineko hanka trantsizioa zure txakur gorantz begira.
Joan beheranzko txakurrarekin eta ezkerreko hanka altxatu alde horretan aurreko hiru urratsetan zehar mugitzeko (hasierako txakurren zatiketa hasita).