Pisuak altxatzea zure gorputzerako gauza garrantzitsuenetako bat da . Ezagutzen al dituzu ziurtagiriak: hezurrak, giharrak, artikulazioak eta tendoiak, baita muskulu giharrak ere , pisua galtzen laguntzen baitu . Pisuaren prestakuntzako beste ezaugarri garrantzitsu bat erabiltzen duzun ekipamendua da.
Bai, biceps kizkur bat biceps kizkur bat da, baina askoz ere desberdina da hau egiten baduzu, esate baterako, barbakoa baino kable makina bat.
Hori dela eta, hainbat ekipo erabilita zure gorputza doitzeko eta sendotzeko gakoa da. Ekipamendu bakoitza zure muskuluak beste modu batera bideratuko dira, zure entrenamendua sakonera eta funtzionaltasun handiagoa eskainiz.
Nahiz eta pisu dohainik versus makinei buruzko argumentua beti, bai zure helburuak behar dituzun erresistentzia ematen dizu, pisua galtzen baduzu edo muskuluak handiagoak izateko . Eta ez zara mugak eta makinak soilik mugatuta. Jarraian, aukera guztiak aurkituko dituzu zurekin batera pros eta txarrez.
Doako pisuak
Pisu dohainik ez duten objektu objektibo bati atxikitako ez diren ekipamenduen zatirik. Horrek barne hartzen ditu dumbbells eta barbells-etik kettlebells edo are sandbags-etik. Etxe inguruan gauzak ere erabil ditzakezu motxila pileduna, harea edo ura betetako esnea, edo baita zopa-ontziak ere.
Pisuen dohaintzak erabiltzea
pros
- Merke . Pisu-entrenamenduko makinen aldean, dumbbells, kettlebells eta barbells ez dira garestiak, eta ez dute espazio handirik hartzen, etxeko arduradunentzat aproposa baita.
- Versatile . Hankak multzo bat erabil ditzakezu ariketa anitz eta muskulu taldeentzat, gimnasioko makina askok muskulu talde bat besterik ez dutelako.
- Funtzionala . Doako pisu ariketak egunero eguneroko jarduerak imitatzen ditu eta ariketak egiten ari zaren bitartean zure gorputza mantendu behar duzulako, muskulu-talde gehiago behar dituzu pisu finko bat erabiliz.
- Emaitza materialak . Noiz altxatzen diren pisuak altxatzen dituzunean, zure aurrerapena ikusiko duzu eta sentituko zara indartsuago eta pisu astunagoak erabiliko dituzu.
Cons
- Goi mailako ikaskuntza kurba . Doako pisu ariketak erraza dirudi, baina ez duzu makina baten mugimendu finkoaren euskarria forma ona erabiltzen ari zarela ziurtatzeko. Ariketa bakoitza egiteko modu egokia ikasten du, eta ariketa fisikoak errazago egitea da konturatu gabe. Horrek lesioa eragin dezake .
- Konfusioa . Dumbbells askotarikoa izan daiteke, baina nahasgarria ere izan daiteke. Makina bat erabiltzen duzunean, zehazki zer egiten ari zaren badakizu, baina dumbbells betetako rack bat ikusten baduzu, beldurra izan daiteke horrelakorik ezagutzen ez baduzu.
- Erraza da tranparik egitea . Akats handi batek igogailu askok egiten dituzten pisuak igortzen ditu, mugimenduak kontrolatu eta mugimenduak mantenduz baino. Momentu horrek esan nahi du ez direla muskulu-zuntz ugari izaten ariketa egiteko.
- Muskuluen ahalegina mugimenduan zehar . Gaineko pisu askoren arazoa ez da erresistentzia bera ematen duten mugimendu sorta osoan. Biceps curl pentsatu. Pisua altxatzen duzunean, erresistentzia gailurra da eta, horren ondoren, erresistentzia aldatzen da. Curl amaieran, ia ez da erresistentzia. Ez da nahitaez batez besteko arduratsua izan behar, baina baliteke indarra eta tamaina eraikitzea nahi izatea.
Askotariko pisuen motak
Barbells
Horiek, besteak beste, pisu finkoko barbells bat ikusiko duzu gimnasioan edo plaka-kargatutako barbells non pisua kontrolatu ahal izango duzu. Barbells bikainak dira, pisu astunagoak altxatzeko aukera ematen baitute, aldi berean lan egiten duten gorputz bi aldeak baitituzu.
Arazoa? Gorputzaren bi aldeek lanean ari direnez gero, alderdi dominatzailea askotan hartuko dute. Horrela, eskuinaldean baduzu, beso eskuinera biceps kizkur edo buruko prentsa batean zehar lan egin dezake. Horregatik, ona da barbells eta dumbbells-ekin nahasketa bat izatea.
dumbbells
Barbells ez bezala, dumbbells bakoitzak gorputz bakoitzeko banan-banan lan egiteko aukera ematen dizu, hau da, ezin hobea zure indarra eraikitzeko.
Maila jakin batzuetan muskuluak ere parte hartu behar dituzu, bide finkoa ez delako. Pisua nola eta nola jaitsiz kontrolatu behar duzu, beraz, zure workouts gehiago lortzen duzu.
Guztira gorputz dumbbell entrenamendua dumbbells-ekin hasteko leku bikaina da.
Kettlebells
Kettlebells nahiko berriak dira baina oso entrenamendu mota desberdinak eskaintzen dituzte. Dumbbells eta barbells-ekin, gure ikuspegia sarritan indarra da eta lean muskulu-ehuna eraikitzen da. Kettlebells-ekin lor dezakezu, baina botereari arreta handiagoa ematen dio.
Kettlebell ariketak asko pisua swinging dakar, beraz, askoz dinamikoa da dumbbells erabiliz baino. Goialdean, kettlebells (indarra, potentzia, erresistentzia, eta are kardio) fitness alderdi asko lan egin dezakezu.
Arazoak behin betiko ikaskuntza kurba da, beraz, bideo edo pro baten bidez instrukzioa nahi duzu.
Oinarrizkoa Kettlebell entrenamendu honek erakusten du nola kettlebell bat erabili ahal izango duzu zure indarra entrenamendu workouts.
Medikuntza Pilotak
Medikuntzako baloiak zure entrenamenduak barietate bat gehitzeko beste modu bat eskaintzen du. Pilatutako pilak hauek ia 20 libra baino gehiagoko pisuak dira. Gehienez dumbbells, barbells edo kettlebells-ekin egin ditzakezun edozein ariketetarako erabil daiteke, baina oreka eta koordinazioa eraikitzen laguntzen du.
Medikuntza Ball entrenamendu honek medikuntza baloi batekin egin ditzakezun mugimendu ugari erakusten ditu.
Erresistentzia banda eta hodiak
Bakoitzak pisu askeko edo kable makinen arabera kategorizatzen diren bitartean, standak bakarrik dira seguruenik zure aukeren gehienen aldakorrak direla. Zure aukera guztien arinena eta gutxien garestia dira.
Erresistentziaren bandak eta hodiak hainbat koloretakoak dira, eskaintzen dituzten tentsio kopurua adierazten dutenak. Esate baterako, SPRI bandak (Amazon.com-en aurki ditzakezue) erresistentzia argia lortzeko erresistentzia txikia eskaintzen dute, erresistentzia ertaineko berdea eta gorria erresistentzia handiagoa lortzeko. Batzuetan atea eranskin bat ere badago, atea itxi eta bularretako prentsak edo estalkiak bezalako gauzak egin ditzakezu.
Erresistentziaren Banda Adiskide eta Pros
pros
- Merke . Erresistentzia taldeen batez besteko multzoak 15 eta 30 dolarreko kostua izan dezake, zenbat eta lortu duzun markaren arabera, hau da aurrekontu-kontzienteen arduradunaren aukerarik onena.
- Txikia eta arina . Bandak maletategian edo bulegoko bulegoko mahaian ere bete ditzakete, bulegoan itsatsita bidaiariak edo jendearentzat.
- Versatile . Beste ekipamendu motak bezala, ariketa ugari egin ditzakezu goiko gorputzara, beheko gorputzara eta kableara.
- Koordinazioa areagotzen dute eta funtzionaltasuna areagotzen dute . Muskulu talde ugari burutzeko, banda-ariketa asko egin behar dituzu, zure entrenamenduak funtzionalagoak egiteko .
Cons
- Atera dezakete . Banda osoak dira, baina erraza da zure hodi edo banda zulo bat lortzeko konturatu gabe. Denbora luzean edozein taldek erabiltzen duen edonork seguruenik bat izan dezake, kalte larriak eragin ditzake.
- Hasiberrientzako gogorra . Kableak eta polea bezalakoak, erresistentzia bidea kontrolatzen duzu, beraz, forma perfektua mantentzeko, ariketa bakoitza ahalik eta gehien aprobetxatu behar duzu lesioak saihestuz .
- Hainbat erresistentzia . Dumbbells bezalakoak, bandak ariketa bakoitzaren zenbait ataletan erresistentzia handiagoa eskaintzen dute. Aurrerantzean lortuko duzu urrunago, zailagoa izango da. Hurbildu ahala, erresistentzia gutxitzen hasten da, muga gisa ikus daitekeena.
Guztira gorputz-erresistentzia banda entrenamenduak zure gorputz osoa sendotzeko banda bat nola erabiltzen duen erakusten du.
Pisua prestatzeko makinak
Makinak muskulu taldeen lan egiteko diseinatutako makinen lerro eta errenkadetan ikusten ohi ditugun gauzak dira. Bi motatako makina mota daude: gehienetan, gehien gustatzen zaizkizun gimnasioetan ikusiko dituzu eta zure gimnasioan oinarritzen direnak aukeratuko dituzu, zure gustokoa eta, jakina, zure helburuak.
Pila makinak
Hauek ikusten dituzun makina ohikoenak dira, makina bat plaka angeluzuzenarekin. Horrek aukera ematen du altxatu nahi duzun pisuaren azpian pin bat sartzeko.
Makina hauek, normalean, erraz erabiltzea eta doikuntza gutxi eskatzen ez dutenak, eserlekua handitu edo jaistea baino. Hori hasiberrientzako erakargarria da, makina horiek bide finko batean mugitzen direlako. Adibidez, bularretako prentsa bat egiten ari zarenean eta heldulekuak bultza ditzazun, errepikatzen dira behin eta berriro. Dumbbells erabiltzen ari bazara, pisuaren bidea kontrolatu beharko zenuke eta inprimaki ona erabiltzen ari zarela ziurtatzen duzu, zerbait berria egiteak agian ez da prest egongo.
Makina Plate Kargatuak
Pila makinen antzekoa da bide finko batean lan egiten dutelako. Aldea da, makina gainean plakak kargatu behar dituzu.
Baliteke indarra eta tamaina eraikitzea nahi duen edonor izatea, pisua nola altxatzen den kontrolatzeko. Desabantaila, noski, plakak bakarrik kargatu behar dituzu entrenamenduak berez.
Gimnasio batean inoiz egin bazenuen, seguruenik zauden atzean utzitako makina bat deskargatzeko arazoa duzu. Ez da oso ona gimnasioaren protokoloa .
Makinen Pros eta Cons
pros
- Erabilera erraza . Makina gehienak erraz irudikatzen dira, horietako askok, besteak beste, ariketak nola egin dituzten.
- Laguntzailea . Makinak zure gorputzeko euskarri egokitua eskaintzen du, eraikuntzaren indarraz lan egin dezakezu forma gehiegi kezkatu gabe.
- Lokatzailerik gabe pisu astunenak altxatu ditzakezu . Laguntza horregatik, normalean, pisu astunenak modu seguruan altxatu ditzakezu, lesioa kezkatu gabe.
- Gehiago kontrolatua . Makinak ariketa mugimenduaren bidez mugitzen zaitu, beraz, zaila da tranparik egitea, baita zure muskuluak nekatuta ere.
- Gutxiago beldurra . Hasiberrientzat, makinak aukera ona izan daiteke, horiek nola erabili jakiteko. Talde talde gehienak muskulu-taldearen arabera, makina batetik besterako makina batetik bestera joanda, muss edo fuss gabe.
- Seguruagoa . Litekeena da zure burua minik izatea, makina zure gorputzaren gainerakoa delako.
Cons
- Bide finkoa . Makina gehienetan zehaztutako bideak hasiberrientzat atseginak izan daitezke, baina horrek esan nahi du ez duzula egonkortze-muskularik inolako loturarik jasango. Horrek makinak gutxiago funtzionalak egiten ditu, gorputzak ez baitira bide finko batera mugitzen.
- Mugimendu mugatua . Dumbbellsekin, ariketa ugari egin ditzakezu, baina makinak normalean ariketa bakarra eskaintzen du.
- Tamaina bakarra egokitzen da . Makinak erabiltzeko beste desabantaila da batez besteko tamainako pertsona bihurtzen direla. Batez bestekoak baino txikiagoak edo altuagoak badituzu, makina batzuetan posizio eroso bat aurkitzeko zailagoa izango duzu.
- Boring . Pisu doako gauzekin gauza ugari aurki ditzakezu, baina makinak gauza bakarra egiten du. Oso erraza da denbora epearekin aspertzen.
Kable eta polea makinak
Kableak eta polea makinak ere ohikoak izaten dira gimnasioak gehienetan eta indar prestakuntza mota desberdinak eskaintzen dituzte. Makinak, kableak eta polea ez bezala, ez dute bide finko bat jarraitzen. Horrek esan nahi du egonkortzaileen muskuluetako guztiak kableen mugimendua kontrolatzeko. Muskuluak gehiago hartzen dituzunean, indartsuagoa lortuko duzu eta zenbat kaloria gehiago erreko dituzu.
Eta, doako pisu ez bezala, kable makinak pisua alda dezake ariketa bakoitzaren mugimendu sorta osoan zehar. Horrela, bumboskopioaren kizkur ez bezala, ariketa fisiko bakarra dagoenean, kablea biceps kizkurrek erresistentzia aldatzen dute pisua gora eta behera murrizten duten bitartean, beraz, zure muskuluak ariketa osoan erresistentzia bera mantentzen du.
Kable eta polipastore makina aurreratuak
pros
- Eraginkorragoa . Kableen makinek pisua alda dezakete ariketaren mugimendu osoan zehar, indarrak eraikitzeko erresistentzia eraginkorrena emanez.
- Aldakortasuna . Makina hauen bidez, kableak gora edo behera doi ditzakezu goiko eta beheko edozein ariketa egiteko. Kableak doitzeko, beso bat edo hanka bat aldi berean egin ditzakezu, aukera gehiago emanez.
- Variety . Kableen makina sokak, tabernak eta heldulekuak bezalako eranskin ugari dituzte askotan, ariketa bera egin ahal izateko hainbat modutan.
Cons
- Goi mailako ikaskuntza kurba . Pisu doako moduan, pisua gora eta behera mugitu eta forma ona mantentzen duzu, hasiberrientzat zailagoa izan daitekeen zerbait.
- Biziagoak . Mugimenduaren fase bakoitzean erresistentzia lortzen duzulako, muskulu-zuntz gehiago su hartuko duzu eta intentsitate handiagoa lortuko duzu. Berriz ere, baliteke pisua altxatzeko erabiltzen ez duen hasiberrientzat.
- Nahasgarria izan daiteke . Kableak eta polea makinen aldakortasuna ere arduratsua izan daiteke. Eranskin guztiak ikustean eta nola funtzionatzen duten jakiteko nahasgarria izan daiteke, beraz, makina mota hauetakoren bat erabiltzearen aldeko laguntza gehiago beharko duzu.
Makina ariketak adibide
Ez dira gogokoak indar prestakuntza ekipamenduak aukeratzean. Aukera horiek guztiek sendoa eta lean muskulu-ehunak eraikitzen lagunduko dizute. Zure apustu onena ekipamendu mota bat erabiltzea da beti zure gorputza erronka modu berrietan.
> Iturriak:
> Ariketa oneko Kontseilu Amerikarra. Doako pisuak vs indarra-trebakuntza ekipamendua. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE pertsonaleko trebakuntza eskuliburua: Fitness profesionalentzako baliabide aproposa . San Diego, CA: Kontseilu Amerikarra ariketa fisikoan; 2003an.