Badago gaizki idatzitako ohartarazpen bat, ez dugula gela inguruan jauzi egiten, bizikletaz edo bizikletaz azkar mugitzen ez garen eraginkorra. Baina dumbbells entrenamendu bikaina lortzeko eta koipe erretzeko modu erraz eta erabilerraza da.
Muskuluak estutzea muskulu-ehunetan matxura sortzen du eta muskulu hori are indartsuagoa bihurtzen du. Indarra prestakuntza arintzen zaion gantzaz gain, lanean aritzen zarenean, lan egiten duzun bitartean, muskulu-dentsitate gehiago gantz gehiago erretzen duzunean. ez entrenamenduan zehar. Indar prestakuntza saio baten ondoren, gorputzak koipeak erretzen jarraitzen du hainbat orduz.
Entrenamendu hau ez da zure batez besteko indarra prestakuntza saioa. Zure muskulu-erabilera anitzetan eta powerlifting-ean sartuz gero, kaloria eta gantz gutxirekin amaituko zara, kardiobaskularra abiarazteko. Mugimendu gehienak multi-joint, multi-muskuluak dira eta gehienak zure bihotza-tasak areagotu egingo dira.
Saiatu zortzi aldizkari bakoitzeko lehen aldiz, 12 errebote baino gehiago lanean. Zure dumbbells-aren pisua zure indarraren erlatiboa da, baina zortzi aldizkariaren ondoren, muskuluak erretzen sentitu behar dituzu. Hainbat dumbbells multzo desberdin bat nahi baduzu, mugimendu jakin batzuk pisu astunagoak eta beste batzuk pisu arinagoak izan ditzazun.
1 - Plank to Upright Row
Plank posizioan hasi besoak eta hankak luzeak, eskuak sorbaldaren distantzia aparte dumbbells eusten.
Joan oinez bi oinak zure eskutik kanpo eskailera baxuan sartuko zaren eserita aulki batean eserita. Sakatu zure pisua zure zorionetara. Estutu zure glutenak (ipurdia muskuluak) eta gero zutik.
Pull dumbbells poliki-poliki altzairuzko bularrean ukondoetan seinalatu aldeetan igogailua dumbbells gisa uzten. Ondoren, askatu besoak behera kontrolpean.
Helburuak: core , glutes, bularra, besoak, sorbaldak
2 - Squat Thrustter
Hasi oinak hip-distantzia gainetik zutik eta squat posizio batean beheko belaunak tolestuz. Jarrai bizkarrezurra zuzenean, bularrean altxatuta, eta behatzak atzean belaunak. Ukondoak tolestuta daude eta dumbbells sorbalda altuetan daude.
Beheko gorputzarekin erabiltzea, zutik ipintzea eta astunak beso luzeak luzatzea. Ondoren hasierako posiziora itzuli.
Helburuak: sorbaldak, glutenak , hamstrings
3 - Lurreratze bizkortzailea Bicep Curl
Stand altuera zure oinak hip-distantzia gain. Hartu urrats handi bat oinez egiteko eta zure gorputza lurrera jaistea. Bi hankek tolestuta egon behar dute 90 graduko angeluan, lungearen behealdean.
Hartu bizkarrezurrerantz pisuak bicep kizkurrak osatzeko eta aurreko oinarekin bultza eta hasieratik itzultzeko.
Errepikatu beste aldean.
Helburuak: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Gurutze atzean lunge alboko kurbatua
Oinetan bizkarrezur-zabalera gainetik zutik jarrita hasten da eta hanken ondoan eskuetan dumbbells.
Gurutzatu eskuineko oina ezkerreko hanka atzean zure bizkarrean oinez baloia belaunak tolestuta.
Eskuineko oina hasierako posiziora itzuli eta besoak zure besoan luzatu ukondoan bihurgune latz batekin. Lokotu besoak zure aldeetara jaistea eta errepikatu ezkerreko oina zapalduz.
Helburuak: quads, glutes, atzera, sorbaldak
5 - Deadlift
Zutik jartzen hasiko zara zure oinak hip-distantzia aparte eta zure izterrak aurrean dumbbellsen gainean jarrita.
Estutzeko zure abdominals eta laua bizkarrean mantentzeko belaunak apur bat okertu duzun bezala, dumbbells jaistea solairuan aldera.
Estutu glutes eta erabili hamstrings eta hankak altxatu eta zure posizio zuzenera itzultzeko.
Helburuak: glutena, hamstrings
6 - Renegade Row
Plank posizio osoarekin hasi behar duzu eskuak dumbbellsekin, besoak zabalduz, behatzak orekatzean (belaunaldiaren aldakuntza oso fina da, ezin duzu plank osoa egin). Sartu zure sabelaldea sabela barrura bizkarrezurreraino.
Eskuineko eskuineko hip hezurretaraino irristatu eskuinera zure pisuaren ondoan. Lurrera bueltatu eta errepikatu ezkerreko dumbbell batera.
Helburuak: triceps, core, back
7 - Plie V Goratu
Stand zure eskuak dumbbells, zure oinak sorbalda zabalera baino apur bat zabalagoa gain, behatzak aktibatuta. Bend belaunak plié sakonera jaistea.
Estutu zure glutenak eta hankak prestatu zutik jarrita. Estutu abdominals eta besoak altxatu V eta forma bat osatuz. Beheratu besoak hasierako kokapenera itzultzeko.
Helburuak: glutes, itzuli
8 - Side-to-Side Squat eta Swing
Hasi hip-zabalera baino apur bat zabalagoa gainetik, eskuineko eskumuturreko dumbbell batekin.
Hartu urrats bat alboko eskuinaldearekin eta atzera sakonera batean eseri.
Utzi dumbbell-ak hanken azpian piztu eta altuerako bularraldera igo arte. Aldatu dumbbell beste aldera, eta alboko aldean kokatzen da beste aldean.
Helburuak: bularra, glutena, quads, hamstrings
9 - Surrenders
Belaunaldiko posizio bat hasten da zure aldeetan dumbbells eusten.
Aurrera oinez egin eta pisua altxatu bitartean altxatzen da.
Belaunaren belaunaldian belaunaldiz belaunaldi berrietara itzuli. Errepikatu hasierako posizioarekin kontrako hankarekin.
Helburuak: glutes, quads, hamstrings, sorbaldak
10 - Leg Loop
Hasi estalkian eserita belaunak tolestuta eta oinak solairuan. Dumbbell bat hurbil. Bola itzazu zure core, atzera makurtu eta hankak altxatu mahaiaren posizioan, zoruan daudenean.
Hartu alde batetik dumbbell bat. Belaunaren norabide berean belauna gidatzeko eta beste hanka luzea luzatu ahal izango duzu dumbbell tolestuta belaunaren azpian, bestetik. Behin dumbbell errepikatzen denean beste aldean.
Helburuak: core