Bizkarrean eta sorbaldetan indarra hartzen dugu askotan. Lurreratzea, bihurketa, torneaketa, altxaera eta flexioa hobetu egiten dira bizkarreko eta sorbalda muskuluetako indartsu eta indartsuak dituztela. Hona hemen nola lortu.
Begiratu onena 12.
Chinups, Pullups eta Reverse
Jakina, beso-muskuluak tiraka egiten du lanean, baina muskulu onuradun nagusiak teres, romboids eta atzealdeko lumak dira.
Gezurrezko gripea biceps eta brachialis beso muskuluak gehiago biltzen ditu, eta atzealdeko lats eta teresek parte hartzen dute.
Lat Pulldowns, alderantzikatua eta aldakuntzak
Pulldowns zuzentzen ditu teresek eta latissimus muskuluak gehienetan, baina burua atzean biraka hobeto erronboiak deitzen ditu. Kontuz ibili bizkarrezur-bizkarrezurra kontakturik ez dagoenean.
Bent baino gehiago errenkadak
Denbora eta ahalegina balio handia lortzen duzu ariketa handi honekin. Atzera, sorbalda eta beso muskuluak lan egiten dute. Barbellarekin, overhand grip-ak atzera egiten du batez ere, eta gutxi gorabehera gezurrezko bicepak eta trapeziorik onenak hartzen ditu. Ariketa baliagarria da hau. Ez ezazu utzi, baina gogoratu zuzen hori edo arku apur bat (ez kurbatua) mantentzeko.
T-barra errenkadak
Zure gimnasioa T-barra makina badu, ez ahaztu. Errenkaden gainean makurturiko antzeko efektuak, T-barrako ariketak zure bizkarra, sorbaldak eta besoak ematen dizkiegu.
Zutik makina bat edo sabaiko euskarria duen banku bat nabarituko duzu.
Kable bidezko eserlekuak
Makina horri esker, pisu erregulagarri baten gainean jar dezakezu marko baten gainean ezkutatzen zarenean. Jarrai itzazu besoak gurutzatzen dituztela eta bizkarreko muskuluak eta atzeko sorbaldaren atzealdeko ariketa erabilgarria.
One-Arm Dumbbell Rows
Belauniko bat belaunikatu edo belaunaren gainean leaning egin eta beste beso bat errenkadan mugitzen duen dumbbell bat altxatzen. Bizkarrean eta besoetan eta atzeko sorbaldako giharretan lan atsegina lortzen duzu.
deadlifts
Ariketa konposatu onena egin dezakezu, deadlift-arekin muskuluak gehiago lortzen ditu ariketa bakar bat baino, olinpiar igogailuak izan ezik. Bizkarrerako lan ona egiten du eta, espero bezala, Quadratus lumborum garrantzitsua da.
Atzera luzapenak
Atzera-luzapeneko makina aurkitu gimnasioan eta erabili aldian-aldian beheko bizkarra eta ipurdia eta hamstrings indartzeko. Atzera luzapenak oso ahaztuak dira eta oso baliagarriak izan daitezke, batez ere garrantzitsuagoa den katearen indartzea.
Barbell eta Dumbbell Shrugs
Sakonetan trapezioaren muskuluak bizkarrezurraren goiko aldean aktibatzen dira. Horretarako, alboan zintzilikatutako dumbbells-ekin, muskuluak gora eta behera egin ditzakezu edo erabili shrug makina horretarako.
Aurrean eserita Dumbbell Press
Lan batzuk burututako aurpegiaren aurrean hiru sorbalda deltoideko muskuluak jarri. Bankuaren eserlekuan eseri eta birakariak estutzen ditu.
Lateral Alde Zaharrean, Dumbbell edo Polea
Mantendu bizkarra zuzen, baina makurtu eta dumbbells (edo polea pisuak) gora alboan hegal bat hegoak irekitzen bezala.
Deltoideak eta atzealderantz doa. Alboetako gorakada zutik ere egin ditzakezu eta trapezio gehiago jarri. Modu orotan, ariketa honetan pisua ez galtzeko edo sorbaldak kexatu daitezke.
Dumbbell Front Raises
Isolamendu ariketak gehiago sorbaldetarako. Aurrean goratzeko , aurrean dumbbells altxatzen dituzu aurrean, txandaka. Aurpegia eta erdiko deltoidea eta bularretako muskuluak ere lortzen dituzu. Mantendu pisuaren argia moderatzeko.