Half-Marathon Walk Training Ordutegiak

Hartu 16 Asteak Half-Marathon Walkerako prestatzeko

13,1 milia edo 21 kilometroko erdi maratoia distantzia erronka ona da oinezkoentzat eta oso ezaguna da run / walk teknika egiten dutenekin. Erdi maratoia egiteko entrenamendua zure oinez distantzia hiru edo lau hilabeteko epean eraikitzea egin behar da. Hona hemen prestatzeko prestatzeko ordutegia distantzia aurrera egiteko.

Bilatu Walker-Friendly Half Marathon eta Ezarri Data

Zure lehen urratsa da erdi maratoi ibilaldi bat aurkitzeko, korrikalariarena baino erritmo motelagoa izango duzula.

Begiratu lau hilabete edo gehiago izango diren etorkizunean, aldez aurretik trebatzeko. Maratoi erdia 3,5 ordu baino gehiagoko mozketa-denbora izan beharko luke ibiltzea. Zure prestakuntza bidez aurrera egiten duzun heinean, zure akabera-ordua zein izango den jakingo duzu eta akabera-ordua aurreikusteko metodoak erabil ditzakezu .

Sortu zure oinarrizko bilakaera Lehenik eta behin

Hasiberri bazara edo hilabete gutxiren buruan (adibidez, neguan zehar) ez bazaude, zure oinarrizko kilometrajea eraikitzen hasi beharko zenuke, beste erdia egunean zehar ibiltzea errazteko. Oraindik ez badago 4 mila eroso ibiltzen, aste batzuk gehitu behar dituzu ordutegira, maila horretaraino erdi maratoiaren entrenamendua hasi aurretik.

Maratoi erdiko prestakuntza-ordutegiak etengabe handitzen du distantzia luzeko ibilbidea aste bakoitzean. Ibilaldi luzeagoak erresistentzia eta odol-hornidura eta energia-sistema zure muskuluak eraikitzen ditu.

Astebetez luzeko ibilaldia ere behar duzu oinak gogortzeko , babak saihesteko eta esperientzia handia eskaini hidratazio egokia eta energia meriendako ibilaldi luze batean zehar. Gainera, erresistentzia-ibiltarako behar adinako egoera fisikoa garatuko du.

Aurreikuspenak Half-Marathon bilketa-eraikitzeko Ordutegiak egiteko

Ordutegi hau hasi aurretik, baldintza hauek bete behar dituzu:

• Erosi ahal izango duzu zure egun luzean 4 mila eta hiru mila egunean hiru egunetan.
• Astean egun luze bat konpromisoa hartu behar duzu 2 eta 5 ordu bitarteko.

Half-Marathon Walk Training entrenamenduaren asteko ordutegia

• Asteartea, osteguna, larunbata: 3 eta 4 kilometro egiten ditu. Ibilaldi hauen abiadura eta erresistentzia eraikitzeko gozatzeko modua nahastu dezakezu. Erabili iradoki oinez entrenamenduak horretarako.
• Astelehena, asteazkena eta ostirala: egunak. Ibilaldi errazak edo beste jarduera fisiko batzuk gozatu ditzakezu.
• Igandea: kilometrajea eraikitzeko eguna, motela den distantzia luzean . Prestakuntza planaren funtsezko zati bat da zure gorputzari behar duen distantzia erronka emanez.
• Ariketa mota bakoitza egiten duzun astearen egun zehatza alda dezakezu, baina eguneroko egun bat hartu behar duzu oinez egun bakoitzeko edo "off" eguneko ibilaldi erraz bat hartu.
• Zure prestakuntza egun luzeena hiru astez izan behar da erdi-maratoia baino lehen, kilometro konkretuarekin hasten zara. Tapering zure gorputza muskulu berria guztiz garatzeko eta energiaren azalera osoa zure maratoi erdira garamatza.
• Ibilaldi luzeak egiten ari bazara, kilometro luzeeko egunarekin bat datorren puntura joango zara.

Half Marathon Training Chart - Miles

Half-Marathon Training eguneko ordua

Egitarau luzeko entrenamendua ere saiatu beharko zenuke erdi maratoi lasterketa egingo den egunean. Horrela, zure gorputza nola sentitzen duzun eta nola jaten eta edan behar duzun hasierako orduko prestatzeko erabiltzen duzu. Gertakari handi bat egingo du goizean entrenatzen baduzu baina lasterketa arratsaldean edo arratsaldean.

Maratoi erdia margotu eta engranajearekin entrenatu

Zure erdi maratoira zuzendutako azken sei astetan, erdi maratoian zehar jantzitako oinetakoak , galtzerdiak eta jantziak jantzi beharko zenituzke. Honek erakutsiko dizu elementu horiek ondo egiten badira kilometro altuetan.

Gogoratu urrezko arauaren "ezer berria arraza egunean". Eman guztia shakedown bat zure prestakuntza zehar eta nahikoa denbora egokiak ezberdinen aldatzeko baimendu zer aukeratu duzun ez da ondo funtzionatzen.