13.1 milioi maratoi erdiko paseoan prestatu
Zer prestakuntza maratoi erdi bat behar duzu? Maratoi erdia 13,1 kilometro edo 21 kilometro luze da. Hiru edo lau ordu beharko ditu etengabeko oinez etengabeko erritmora osatzeko. Zure oinez distantzia eraikitzeko behar duzu hilabete pare batean zehar helmugara iristeko gurutzatu.
Kilometrajea Base Maratoi Erdia Forma aurretik
Lehenik eta behin, oinez erresistentzia eraiki behar duzu kilometro ertainean 5 eta 7 kilometro eroso ibil zedin.
Beharrezkoa den gutxienekoa da, maratoi erdia edo maratoia luzeagoa den entrenamendua hasi baino lehen.
Maila horretan bazaude, seguruenik egin ahal izango duzu 13,1 milia erdi maratoi bidez, baina seguruenik minik egingo. Akabera handia sentitu nahi baduzu, astunak behin baino gehiagotan entrenatu beharko zenuke burbuilak , kolpeak eta minak hobbling baino. Ez duzu akats hori birritan egin nahi.
Erdi Aroko eraikina Marathon Half Pasealerako
Behin oinarri egokia ezarrita dagoenean, astebetez egun luzeago bat ibil zaitez, pixkanaka-pixkanaka kilometroa handituz. Oinezkoek ondo egiten dute egun luzean 2 kilometro egiten dituztela 2 astean behin. Half-Marathon Prestakuntza Programan jarraitu 13 aste zure gertaera aurretik trebatzeko.
Ordutegi laburtu baterako, orain 7 kilometro egiten ari bazara, aste honetan 9 kilometroko egun luze bat egin behar duzu eta hurrengo 7 egunetan luzeena den 7 kilometroetara joango gara. Ondoren, 11 hilabete egun luze bat jarri hurrengo astean.
Orduan denbora gehiago behar baduzu, paseatu 12 eta 13 kilometro zure astebeteko ibilaldi luzea eta pacing buruzko kontzentratzeko. Gero 1 eta 2 aste kilometro gutxirekin utzi zure erdi maratoia lasterketa aurretik.
Prestakuntza onak
Zure egun luzeetan urratsak handitzen dituzunean, zure gorputza erresistentzia eraikitzeko eta kilometro luzeagoa izateko ohitu egiten zara.
Hau zure oinak areagotuko eta gertakariaren iraupenarekin laguntzen lagunduko du.
Oinuen Agonia
Zure ohiko distantziara oinez joaten ez den pertsona bat izan daiteke. Baina urrunago maratoia erdi entrenatuz gero, arazoren bat izanen duzu. Ikusi blister prebentzio-teknikak kilometrajea handiagoa erabiltzeko. Gainera , kuxin gehiago dituzten oinetakoak oinez eta hankako nekea edukitzea komeni da kilometrajea handiagoa oinez joaten denean.
Hidratazioa eta Energiaren Askariak Longer Miles-en
Maratoi erdi bat igarotzean, hiru eta lau ordutan ibiliko zara. Likidoak eta pintxoak behar bezala eskuratzea askoz ere garrantzitsuagoa bihurtzen da. Karbono batzuk beharko dituzu zure gorputzari eusteko denbora horretan. Zure ibilaldi luzeak esperimentua da hau eta lortu ezazu. Zure erdi maratoiak kiroleko edari eta pintxoak eskaintzen badizkioke, hobe da produktu horiek beraien prestakuntzako entrenamendu luzeak erabiltzea ongi onartzen badituzu.
Walker-Friendly Half Marathons
Zure akabera-ordua ziur egon daitekeela ziurtatu behar duzu maratoi erdian sartzen zarenean mozte-denbora baino lehen amaitu ahal izango duzula. Erabili metodo horiek akabera-ordua iragartzeko .
Kontuan izan ez dela arraza bakoitza antolatzen racers motelagoa izateko. Onena erregistratu aurretik erregistratu ahal izateko. Ikusi nola ibiltzea lagunarteko maratoi bat edo erdi maratoia aurkitzeko . Oinezkoek ongi etorria ematen duten arren, gauzak oso ezberdinak dira lasterketaren bukaeran. Ez da txarra, baina bakardadea izan daiteke eta prestatu behar duzu. Uste duzu zure ura eta pintxoak egitea, esate baterako, iristen zarenean geldiarazitako laguntza geldialdiak agortzen edo tolestu egiten dituztelako.
Half Marathon eta Marathon urratsez urrats aholkuak
Ezagutu maratoi erdia edo maratoi bat entrenatzea eta oinetakoak, jantziak, hidratazioak, pintxoak, prestakuntza-ordutegiak eta arraza eguneko aholkuak tutoretzapean jartzeko , maratoi edo erdi maratoia egiteko trebatzeko .
Eman zeure buruari denbora nahikoa prestatzeko eta serioski eraman dezazun, eta laster amaituko duzu zure ahalegina amaitzean.