Ibilaldi aerobiko bat nahikoa luzea eta nahikoa bizkorra da bihotz-gutxi gorabehera bihotz-tarte aerobikoen eremura hurbiltzea eta 30 edo 50 minutu iraun dezan. Bihotz-tasa handiagoa da, intentsitate moderatua eta indartsua. Oinez oso azkar egongo zara, oso gogorra eta izerdia arnastuz.
45 minutuko ordu bat pasatu beharko duzu ibilaldi honetarako, berotzeko, luzatzeko eta freskatzeko.
Noiz Aerobic Walk egin
Oinez entrenamendu hau egunero egin dezakezu. Egunean zehar, osasun-ibilaldia egin edo gantz-erretzeko paseo bat edo pisu entrenamendua entrenamendu bat gozatu ordez. Horrek gorputzaren denbora berritu dezake bere energia-dendak eta entrenamenduaren onurak sartzeko.
Zer behar duzu
Kanpora edo barrutik ibilaldi hau egin dezakezu treadmill edo indoor ibilaldi pista batean. Ibilaldi bat egin nahi baduzu, oinez joaten zaren bitartean, etenaldi asko egin ditzakezu pasabideak egiteko, etab. Zure aerobikoa zona martxan jartzeko erritmo bizkorreko erritmoa bizkortzeko malguak izango dituzu. Mugimenduaren askatasuna ematen duten arropa jantzi nahi duzu eta izerdia mukurtzeko. Izerdia izango duzulako, urarekin eraman behar duzu edo 20 minutukoa izango duzu zure burua berritu arte.
Entrenamendua nola egin
- Hasi 5-10 minututan erritmo erraza.
- Gelditu eta luzatu eta malgutasun-errutina egin 5 minutuz.
- Jarraitu erritmoa zure bihotzekoa zure gehienezko bihotz-tasa (MHR)% 70-80raino eramateko.
- Erritmo bizkorra da, zailtasun arnasa hartu eta esaldi laburretan hitz egiteko gai.
- Joan 30-50 minutu abiadura hartan.
- Freskatu 5-10 minutu erritmo errazean.
- 5 minutuko luzatze leuna eta malgutasun ariketak burutu.
Abantailak
Oinez entrenamendu honek zure fitness aerobikoa hobetzen du, beraz, indartsuago eta iraupen luzeagoa ahal izango duzu. Muskuluetako odol-kopurua eta tamaina handitzen ditu eta zure biriketako boterea eraikitzen du.
Ariketa intentsitate honetan, zure kaloria% 50 erretako gantzak dira,% 1 proteinak eta% 50 karbohidratoak dira. Zure entrenamenduaren fase aerobikoa 50 minutu edo gutxiago izan behar da azido laktikoaren erauzketa saihesteko . Ordubete baino gehiagoko entrenamendua nahi baduzu, hobe da ibilaldiaren gainerakoa pixkanaka moteltzea.
Zure Heart Tarifa lortzea Aerobic Zone-ra iristean
Bihotz-bihotzera gehienez bihotz-tasaren gehienezko% 70era igotzea komeni zaizu. Erabili gure aholkuak nola azkarrago ibiltzea zure ibiltzea bizkorrago egiteko. Treadmill batean, jaitsiera handituz zure bihotza tasa handituko da, prestazio hori lortzeko abiadura motelagoa lortzeko. Kanpoan, muinoak eta eskailerak dituen ibilbidea aurkitzeko irtenbide bakarra da, nahiz eta bihotz-gutxiegitasuna beherantz errekuperatu daitekeen. Fitness oratzeko poloak ere zure bihotzean tasa handitu dezake.
Dagoeneko egokitutako pertsona bat bazara, ezin duzu zure bihotz-maiztasunaren% 70 gehienez bihotz-biribileko gehienez ibiltzeko. Entzierroen tarteak zure oinez entrenamenduan gehitzea nahi baduzu, bihotz-bihotz handia mantentzen da.