19 aste Maratoiko Entrenamendua Walkers eta Run / Walkers programetarako
Maratoi bat egiteko entrenatzen ari zarenean, zure distantzia luzeko kilometroak eraiki behar dituzu astiro eta astiro. Hasi oinarri kilometroak eraikitzea, zortzi mila oinez joateko puntuan, eta lau mila ibiltzea beste astean hiru egunetan.
Zure astebeteko ibilaldi luzeena areagotuz gero, zure erresistentzia gaitasuna eraikiko duzu.
Zure gorputza estimulatzen duzu zure muskuluetako odol-hornidura berriak eraikitzeko eta muskulu muskulu zurruna gehiago eraikitzeko. Baina zure oinak gogortzeko distantzia luzea ere behar duzu, babak saihesteko , ibilaldi luzean hidratazio egokia eta energia merienda praktikatzeko. Eman zure ekipamendu eta jantzigintza entrenamendu on bat entrenamenduan, maratoian zehar egingo duzun jakiteko.
Maratoiaren bilketa egitarauaren aurrebaldintzak
- Erabat erostera 8 mila zure egun luzean eta astean 4 egunetan zehar.
- Astean egun luze bat egiteko konpromisoa, 2 eta 6 ordu etengabeko oinez gastatzea.
Maratoiaren Prestakuntzarako Asteko Ordutegiak
- Asteartea, osteguna, larunbata: lau milia ibiltzea. Ibilaldi hauen abiadura eta erresistentzia eraikitzeko gozatzeko modua nahastu dezakezu. Walking Workouts
- Astelehena, asteazkena eta ostirala: egunak. Ibilaldi atsegina edo beste ariketa batzuk ere gozatu ahal izango dituzu, baina ez dira entrenamendu egunak.
- Igandea: Bilkura eraikitzeko eguna - motela den distantzia luzea
- Asteko egun zehatza alda dezakezu, baina, oro har, eguneroko egun bat hartu behar duzu oinez egun bakoitzeko edo eguneko egunean osasun ibilaldi erraza hartu.
- Ordutegi honek kilometrajea eraikitzeko asteak alda ditzake oinarrizko kilometrajearen asteekin, istripu egonkortasuna gutxitzeko arriskua gutxitzeko.
- 5K edo 10K-eko gertaerak erabiltzeko, hala nola, volkssport ibilaldiak edo ongintzazko / dibertsioko ibilaldiak antolatzen dituztenentzat - ordezkatu larunbatean 4 mila 6 mila (10 km) eta aste gutxiren buruan 3 kilometrotara murriztu edo, baldin eta ongi toleratu, beste bi milia gozatu. Ez luzeagoa kilometrajerik egin egun luzeagoa.
- Zure prestakuntza-egun luzeena hiru edo lau aste lehenago egon behar da maratoia baino lehen, eta gero kilometro kantitatea hasten zara. Gehiago: Marathon Tapering
- Zure maratoiaren azken astean, beste egun batean 2-4 kilometro egin behar dituzu, maratoiaren aurretik berritu eta bizkortu ahal izateko.
Astea | Eguzkiaren | Al | Astearte | Az | Thur. | Or | Sat. | Mila guztira |
1 | 8 kilometro | Off | 4 kilometro | Off | 4 kilometro | Off | 4 kilometro | 20 |
2 | 10 mila | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
3 | 8 kilometro | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
4 | 12 kilometro | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 24 |
5 | 8 kilometro | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
6 | 14 mila | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 26 |
7 | 8 kilometro | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 8 | 16 mila | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 28 |
| 9 | 8 kilometro | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 10 | 18 kilometro | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 34 |
| 11 | 12 kilometro | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
| 12 | 20 mila | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
| 13 | 12 kilometro | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
| 14 | 20 mila | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
| 15 | 14 mila | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
| 16 | 22 mila | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 38 |
| 17 | 14 mila | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
| 18 | 10 mila | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 kilometro | Off | 2-4 | Off | 2-4 | Off | Off / 26,2 | Domina! |
Maratoiaren prestakuntza denboraldi anitzetan
Zure distantzia luzeko entrenamenduek gutxienez urtaro pare bat egingo zaituzte.
Ezingo duzu eguraldi baldintza desberdinak saihestu.