DASH Dietak (Hipertentsio Geldialdiaren inguruko ikuspegi dietetikoak nabarmentzen direnak) hipertentsioaren edo hipertentsio arterialaren tratamendua edo prebentzioa saihesteko ikuspegi dietetiko gisa garatu zen. Dieta azpimarratzen du egunero sodio sarrerarekin eta zatiaren tamainak murriztuz gero elikagai fresko eta osoak eta nutrienteak gehitzea. Badira hainbat baliabide gaur egun DASH dieta Dieta dietak eta errezeta janari kopuru egokiak lortzeko aholkuak eta iradokizunak.
oinarriak
DASH dieta jarraituz batez ere odol-presioa naturalean murrizteko, bakarrik edo egungo odol-presio botika batera. Baina, gainera, odol-presioa jaistea gain, DASH Dietek elikadura-modu egituratua eta osasungarria ere eskaintzen du, osasun-prestazioak eskain ditzaten, odol-presioaren gainetik, osasun-pisu galera barne.
DASH Dietaren aldakuntza da, odol-presioaren eta kolesterol-mailaren gaineko eragin dramatikoak izan dituztenak. Jatorrizko DASH dieta baino pixka bat gehiago murrizten da, baina bizimodua bizkortzeko eta azkar jaisteko kolesterolaren eta odolaren presioa elikagai osasungarrien bidez lortu behar duzu. Hasteko, hemen daude DASH dietak oinarriak. Hauek dira DASH Diet eguneko elikagaien ingesta lehengaiak eta zatiak agindutakoak.
Fruta eta barazkiak: 11 erramu
Gauzak errazteko, zerbitzatu hemen ½ Kopako barazki gordinak edo egosiak edo 1 koilaratxo berdeak.
Fruta zerbitzatu fruta zati bat edo ½ kopa fruta xerratan.
Zerealak: 4 Anoa
Hau nahiko erraza da. Zerbitzu bat 1 xerra edo 1/2 arroz, pasta edo zereal kopa baliokidea da. Lehenengoak neurtu; agian harritu egingo zarete zenbat 1/2 cup of pasta benetan plater itxura!
Behe Fat Esneak: 2 Anoa
1.5 oz. Gazta (erreferentzia gisa, kaka-makila bat normalean 1 ontza izan ohi da, 2 Amerikako gazta bakarrekoak ia 1.5 oz. Bitartean) edo 1 esnea edo jogurtak.
Legumeak eta fruitu lehorrak: 2 Anoa
Elikagai horiek pixka bat desberdinak dira, ½ Kopako ½ Kopako entsalada egositakoarekin eta 1/4 Kopako 1/4 koilarekin gurina.
Haragiak, Hegaztiak eta Arrainak: 1 Zerbitzaria
Edonork zatiak behatzea berria harritu egingo da haragi edo hegazti egunean haragia ikusten dute; txartelen bizkarrezuraren tamaina da. Arraina gustatzen bazaizu, zorte ona zara, arraina gehiago jan dezan egun bat bezala.
Postreak eta gozokiak: 2 Anoa
Ez zaitez harritu. Zerbitzu bat 1 koilaratxo edo 1 koilaratxo azukre bitartean, ziurrenik dagoeneko jaten baduzu, nahiz eta bazkaltzeko aurretik. Esate baterako, jogurt zaporetsua jaten baduzu, azukre gehigarri hau behin betiko erabili duzu (eta ziurrenik koilarakada pare batez gainditu).
Nahikoa azukrea da prozesatu ia edozein prozesutan (esate baterako, gosari zerealak, ogia, irabiatzen frijituak), ziur asko zure mugan egotea cookieak bilatzen hasi aurretik. Nire iradokizunak hemen kategoria honi buruz ahaztu egin beharko luke, noizean behin zure jantzi-dendariaren postrea edo mokadua izatea ahalbidetuz.
Olioak eta Gantzak: 2 Anoa
Zerbitzu bat hemen 1 koilarakada olio osasuntsua da. Berriz ere, hau ez da bila joango zaren zerbitzura.
Entsaladen edo olioaren zerbitzurako zure barazkijaleak egosten direnean, eguneroko hobari hau erabiliko da.
Zure aukera: 1 Zerbitzaria
Horra hor nahiko gauza ona: frutak, barazkiak, haragiak / hegaztiak / arraina, olioa, aleak edo gozokiak. Berriro ere, oso larria balitz, kategoriari buruz ahaztuko nuke, fruitu lehorren pare bat bezala, entsalada janzteko koilaratxo gehigarria eta pasta saltsan (nahiz lean) haragia moztuta, kategoriak erraz erabiltzea.
Beheko lerroa
DASH Dietaren jarraipena egin nahi duen edonork, odol-presioaren edo osasun orokorraren arabera, doako Osasun Institutu Nazionala (NIH) gida deskargatu behar du, "Zure odolaren presioa murriztea DASH-rekin".
Iturriak:
Osasun Institutu Nazionaleko Bihotz, Biriketako eta Odol Institutu Nazionalak. Zure odolaren presioa murriztuz DASH gida. 2006ko berrikusia.
Janariaren eguna. Elikadura Ekintza Osasun gutunak. 2010eko iraila.