Beroa aire zabalean bazaude, jarraitu oinez ibiltzeko aholku hauek zure klima aprobetxatzeko eta oinez ibiltzeko errutina mantentzeko.
1. Aukeratu eguneko Izoztuaren ordu freskoa
Ezagutu zure tokiko klima. Dawn onena da, nahiz eta hasieran ekaina eta uztailean. Zonalde batzuetan, itsasoko brisa hasten da hozten erdiko arratsaldean. Baina lurralde askotan, tenperaturak arratsalde goizera arte arratsaldeko 17: 00etatik 18: 00etara hasiko dira, eta ez dute freskatuko ilunabarra arte.
Zure ondorengo lanerako ordutegiak eguneko egun hotzenean jarri ahal izango ditu.
Pentsa ezazu bi aldiz girotze tenperatura 90 F-tik gorako (32 C) gainetik eta hezetasun erlatiboa ehuneko 60tik gorakoa dela, American Council on Exercise arabera. Egiaztatu eguraldiaren aplikazioak eta guneak beroaren indizeari eta erabil ezazu aire librean beroegia den jakiteko. Hobe da zure trebakuntza oinez treadmill edo indoor pista oinez egin beharrean bero-baldintza kaltegarriak arriskua baino.
2. Hautatu itzala biltzen duen ibilbidea
Eguzki zuzena saihestu eta asfaltoa edo hormigoia oinez. Zuhaitz azpiko azalera naturalak ibilbideak leku freskoagoak dira. Intsektuek ere lagundu egiten dute, eta, beraz, intsektuen aurkako erraminta bat aukeratzea gehiegizko akatsak izanez gero, eta ticks egiaztatu ondoren. Lineako mapak aplikazioa erabil dezakezu oinez ibilbidea aurkitzeko eta "Satelite bidezko ikuspegia" edo "Hibrido ikuspegia" erabili ahal izateko, non zuhaitzak eta itzalak izan daitezkeen ikusteko.
3. Ziurtatu ur nahikoa duzu
Ur edalontzi handi bat edan (12 eta 20 ounces) 60 minutu lehenago hasten zara. Hori ongi hidratatuta hasten zara, baina oinez hasi aurretik oinez kentzeko aukera duzu. Ondoren, ur edalontzi bat edan (6 eta 8 ounces), 20 eta 30 minutu bitarteko ibilaldi osoan zehar.
Zure ibilaldiaren ondoren deshidratatuta bazaude, zure pultsu-tasa handia izaten jarraitzen baduzu eta zure gernua horia iluna izango balitz. Oinezkoentzako eta korrikalarientzako edateko jarraibideak esaten dute "edan egarria denean", beraz, ziur egon urarekin batera ibiltzea, egarria baldin badago. Azukre kontzentrazio altua duten edariak saihestea, goragalea sor dezakeelako. Ura edari onena da ordubetean oinez joateko. Oinez eta izerditan ordubete baino gehiagotan ari bazara, lehenik eta behin, elektrolitoak (gorputz-gatza) ordezkatzen duen kirol edaria aldatu.
Hasi urarekin izotz askorekin, zure ibilaldian freskoago egon dadin. Bilatu ur botila isolatuak eta hidratazio-paketeak.
4. Egin zeure itzala
Zure eguraldi hotzerako oinetakoak argi koloreko jantziak izan behar ditu eguzkiaren izpi ultramoreetatik babesteko. Arropa gutxiago izango dela uste baduzu, basamortuan zehar ibilitako jendea arropa solte eta arinaz estalita dago.
Erabili kapela bat bisorearekin edo lepoan itzaltsuz jantzitako basamortu batekin. Higienea Eguzkitarako kremak eguzkia, azaleko minbizia eta zimurrak saihesteko. UVA eta UVB iragazkiak zure begiak babesteko eguzkitako betaurrekoak erabili.
5. Erabili hozte-taktikak
Begiratu edalontzi magikoetako bandanak urarekin hanturiko kristalak dituztela eta zure lepoan denbora luzez mantentzen duzula.
Bandanna edo zapi bat hozten eta izoztu ere egin dezakezu eta ziplo-poltsa batean gorde izotzezko kuboekin, nahiz eta motxila batean isolatutako garraiolari bat eraman. Kokatu lepoan azkar hozte azkarrak egiteko.
Zure aurpegia eta lepoa ur hotzarekin zipriztitzen lagun dezake. Zure ibilaldian, kapela xurgatzen dezakezu uretako uretan, fresko mantentzeko. Zure eskumuturrekoak izerditan jartzen badituzu, ur hotzetan hozten badituzu ere, berokuntza arintzeko aukera ematen dute.
6. Hartu erraza
Beroa saihestu ezin baduzu, zure oinez entrenamenduaren intentsitatea txikiagoa izan dadin zure gorputzak barneko bero gutxiago sortzen du. Murriztu, batez ere igoeran.
Gorde intentsitate handiagoa workouts denbora freskoagoetarako. Era berean, kontuan izan klima hozgarri bat beroa dela eta tenperatura nahiko freskoak beroa sentituko duzula. Bidaiatzen ari bazara, kontuan hartu eta entrenamenduak errazago planifikatu klima berrira arte.
7. Watch Heat Sickness eta deshidratazioa
Jarraipena zeure burua eta oinez lagunak bero gaixotasunaren seinaleak . Zaratatsu, nauseatu, larruazal lehorra edo hotzeria izanez gero, gelditu eta edari bat edan edo edari edatea lortzen saiatu. Ez baduzu hobeto sentitzen, laguntza medikoa egin ezazu berehala. Medikuntza-egoerari dagokionez, batez ere bihotz edo arnas arazoak dituzunean edo bero-kolpeak izan badituzu, zaintzaileari galdetu beroa oinez joateko.
Interesgarria da ariketa zehar hozte-estrategien ikerketa-berrikuspena aztertuz gero, atezainek lagundu egiten zutela, baina ez zuten barneko gorputzaren tenperatura murrizten. Baliteke bero-gaixotasuna arriskuan izatea, nahiz eta beroa ez izan. Gogoan izan eta seguru egon.
> Iturria:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke eta Alison Purvis. "Hotzeko giro praktikoak ingurune beroetan Etengabeko Ariketak: Iritzi Sistematikoa eta Meta-Analisia". Kirol medikuntza 47, ez. 3 (2016): 517-32. doi: 10,1007 / s40279-016-0592-z.