Hydration Rules eta Gear for Walkers
Edateko eta oinez joan beharko lirateke. Zure gorputzak uretara galtzen du oinez ibiltzen zarenean eta deshidratatu dezakezu. Baina garrantzitsua da ez duzula zure gorputzaren beharrak baino gehiago edaten. Ikasi zenbat eta zer edan aurretik, zehar, eta ondoren oinez zure workouts.
Ibiltzeko aurretik edaten
Ona ariketa aurretik ondo hidratatuta egotea.
- Ibiltzeko aurretik edan : Zure ibilaldia prestatu uraren edalontzi handia (17 ounces edo 500 mililitro) zure ibilaldiaren bi ordu lehenago. Horrek zure gorputza igarotzen duen edozein extra denbora eta zure gernuan ezabatuko du pista jo aurretik.
- Limite kafeina : edari kafeinatugabeak saihestu zure ibilaldiaren aurretik. Arina jariatzen uzten dizuete, egarriagoak egiten dituzunean, baita gezurrezko bidean dauden eragozpenak ere .
- Saltea Long Walk aurretik: Luze ibili aurretik, gatz pixka bat gehiago eduki ezazu zure otorduarekin edo meriendaarekin, beraz, sodio nahikoa izango duzu oreka mantentzeko.
- Ura baino gehiago planatu : urarekin ibiltzea edo ur gelditu planifikatzea ibilbidearen gainean, edateko ur edalontzi bat lortzeko 20 minutuz behin. Ura iturri bat ezin izango duzu ur nahikoa emateko, kopa osoa lortzeko. Erabili ura kalkulatzeko taula bat ura zenbat denbora behar duzun jakiteko, eskuz aski duzula ziurtatzeko.
Nola ibili zure paseoan zehar
Oinarrizko arau erregularrak ur edalontzi bat edan ohi da 20 minutuz edo milia bakoitzeko. Hona hemen ariketa zehar zer eta noiz jarraitzen diren jarraibideak:
- Ura : bi orduz edo gutxiago ibiltzea, ura arrunta edo zaporekoa edari onena da.
- Kirol elektrolitoak edariak edo saltoki gozagarriak zehar ibilaldi luzeak : Bi ordu baino luzeagoa denean, kirol edari bat edo gazia, esaterako, pretzels bezalako elikagaiak gorputzerako xurgapenarekin eta gatzarekin ordezten laguntzen dute eta karbohidratoak ere ematen dituzte energia.
- Edan egarria denean edan behar zen edateko arau zaharrak 2000ko hamarkadan hasi ziren. USATF eta Nazioarteko Maratoi Medikoko Zuzendaritza Elkarteak esan dute oinezkoek eta korrikalariek beren egarrizko mekanismoak fidatu behar dituztela eta izoztuak edaten dituztela .
- Hartu Larger Drink : azterketa interesgarria aurkitu dut ura eta beste fluido batzuk xurgatu egingo direla azkarrago kopa bat edo gehiago edaten duzun aldi berean, baizik eta ur asko sips txiki gisa hartuz gero luzaroan.
- Edateko zikinkeria : maizago eserita egongo zara izerditan zaudenean, beraz, izerditan zaudela jakingo duzu fluidoen sarbidea izateko.
- Altitudea eta Eguraldi Osoak : Fluidoak are gehiago altitude handietan, baldintza beroetan eta hezetasuna baxua denean, ohikoa baino gehiago edan behar izatea galarazten duzu. Berriz ere, utzi egarria zure gida eta edan egarri sentitzen duzun bezain laster.
- Ura zaporea : zure ura zapore ona egin nahi baduzu, gehiago edan nahi duzu. Limoi edo beste aromak squirt bat gehi dezakezu zure ura .
Zure ibilaldiaren ondoren edaten
Ariketa amaitutakoan, amaitu edari batekin.
- Berritzeko: zure ibilaldiaren ondoren, ur edariko beste edari batekin amaituko da
- Elektrolitoak: Ibilaldi luze baten ostean, ur gezetan ez erabili, kirol edariak eta / edo gaziak ere erabili gatzak berritu.
Deshidratazio seinaleak
Ura baino gehiago galtzen baduzu, sintoma hauek izan ditzakezu:
- Izugarrizko egarria
- Gorri urdin iluna edo gernu ez
- nekea
- Zurrumurrua, beldurgarria edo mingarria
- Azala lehorra, begiak eta ahoa
Hiponatremia errotuluak
Gehiegi fluido (ur edo kirol edaria) edaten baduzu, odol sodioa diluitzeko aukera izango duzu. Hau lasterketa motelagoa eta lasterketetan oinezkoentzako arazo arrunta da.
- Goragalea
- Buruko mina
- nekea
- Muscle cramps eta espasmoak
Edan ura purua eta garbia
Ez duzu ur mota berezirik behar ondo hidratatuta mantentzeko.
- AEBetako edo Kanadako udal uraren hornidura uraren iturria ezin hobea da xede gehienetarako.
- Ibiltari batzuek filtro edo diseinatzaile uraren zaporea nahiago dute. Ziurtagiriak botatzeko erabili ohi diren botilak garbitu eta lehortu baino lehen.
- Ez ezazu edateko ura laku edo erreka batetik iragazten edo arazten ez baduzu. Leku askotan, parasito gaiztoak daude, hala nola Giardia lamblia eta Cryptosporidium , mendi gailurretan. Ura urtxintxak eta beste animalia txikiek kutsatuta daude.
> Iturriak:
> Deshidratazioa. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Hirugarren Nazioarteko Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Garapen Konferentzia, Carlsbad, California, 2015eko adierazpena. Kirol medikuntza aldizkari klinikoa . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Fluidoen elikatutako patua: haustura gastrikoa eta edarien absortzio intestinalak eragiten dituzten faktoreak. Elikadura Iritziak . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10,1093 / Nutrit / nuv032.
> Maharam LG (aulkia), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA-ko Gidarien Berrikusitako Gidariak eta Walkers-i ". IMMDA. 2006ko maiatzaren 6a (2017tik aurrera).