Eguneroko ordenagailu baten aurrean eserita, hondamena eragin dezake zure gorputzean, batez ere gurekin gehienek ez dutelako posturik onena.
Sorbaldak eta eserlekuan zintzilikatzeko bizkarreko mina, buruko mina, tentsioa eta estresa bizkarrean, lepoan eta sorbaldetan sor ditzakezu.
Ikasketak erakusten du luzatze erregularrak lepoan eta sorbalda mina murrizten duela eta erakusten duten etengabeko pausoak estutu eta luzatzen direla.
Ez bakarrik mina eta tentsioa murrizten duzu, baina malgutasun haustura horiek zure begiak atseden hartzeko eta zure gorputz osoa erosoago sentitzeko aukera ematen dute.
Hurrengo malgutasun ariketak bulegoetako workoutsetarako diseinatuta daude, lepoan, bizkarrean, sorbaldetan, aldaketan eta glutetan arreta jarriz. Egin itzazu sarri askotan, eta estutu gutxiago eta produktibitatea are gehiago ikusiko duzu.
Nola
- 45-55 minututara joateko alarma ezarri eta tarteak egin bezala.
- Mantendu tarte bakoitza gutxienez 15 segundoz.
- Saihestu mina edo ondoeza sortzen duten ariketak.
- Errepublika askok egin ditzakezu eta gozatu!
1 - Sokaren luzapena
Bularra luzatzea zure gorputzerako egin ditzakezun ariketa onenetariko bat izan daiteke, gurekin gehienak gure denbora asko igarotzen baitute.
Ariketa honetan, erresistentzia banda bat erabil dezakezu eta bularreko muskuluen tarte sakonagoa lortzeko. Ez baduzu banda bat, ez kezkatu. Jarri hatzak elkarrekin edo besoak zuzenean alde batera eraman.
Ateko bat ere aurkitu dezakezu eta alboko aldeak jarri bi aldeetatik, astiro-astiro sakatuz bularrean tarte bat sentitu arte.
Do It Right
Posizio eserita edo zutik, besoak atzean hartu eta, ahal bada, hatzak lotu elkarrekin. Besoak estutu eta poliki-poliki altxatu eskuak hatz gutxitan zure bularrean tarte bat sentitu arte. 10-30 segundoz mantendu. Saihestu mugimendu hau sorbalda arazoak badituzu.
2 - Sorbalda-burukoak
Sorbaldak eta lepoak estres eta tentsio asko eduki ditzakete idatziz, klikatuz eta zirrikituz.
Izan ere, gutako gehienak seguruenik konturatu gara askoz ere gehiago, tranpak eta sorbalda muskuluak tentsioz estutuz.
Lortu odola zure tranpak eta sorbaldak bidez shrugs bidez mugitzen. Denbora luzez idatzi edo lan egin ondoren, mugimendu hori ona sentitzen da.
Do It Right
Eserita edo zutik, sorbaldak altxatu belarrietaraino, ahal bezain gogor estutuz. 1-2 segundotan mantendu eta erlaxatu behera erortzen zarenean. Errepikatu 8-10 errebote eta gero sorbaldak aurrera.
3 - Atzeko estalkia
Sorbaldaren hesteak zirkulazioa lortzen lagunduko du bitartean, atzealdeko tarte honek sorbalden arteko muskuluak jasoko ditu eta tranpak eta sorbaldak.
Zure sorbaldak eta goiko atzealdea nola estutu behar dituzu oraintxe bertan eta luzapen hau luzatu ahal izango duzu egun osoan.
Do It Right
Eserita edo zutik, luzatu besoak zuzen eta eskuak biratzeko, palmondoek elkarrengandik urrunduz. Gurutzatu besoak, palmondoak elkarrekin jarrita, abs eta bizkarraldea estutu, burua erlaxatu arte.
Ez kolapitu, baizik eta imajinatu irudia baloia gora eta gora doazen imajinatzea. Eutsi tartea 10-30 segundotan. Besoak bihurrituz gero, ez da ona sentitzen, besterik gabe, lotu hatzak elkarrekin.
4 - Bizkarrezurreko bihurgunea
Denbora luzez eserita egon daiteke beheko bizkarrean ere eragina izan dezake, estua eta achy utziz.
Tarte luzeak tentsio horri eusten lagunduko dio astiro. Ez gehiegi urrunegi joan - apur bat biratu behar duzu tarte hori sentitzeko.
Do It Right
Lurrean oinak lurrean esertzeko posizio batean, kontratatu abs eta astiro-astiro biratu eskuineko aldera, zure eskuak heldulekuak erabiliz tarte sakontzeko laguntzeko.
Biratu bakarrik bizkarreraino bizkarra zuzen eta zuzen mantenduz aldakak karratua mantenduz. 10-30 segundoz mantendu eta errepikatu beste aldean.
5 - Torso estresa
Zure jarrerari arreta jartzen badiozu ere, hunched kokapenean berriro hondoratzen zaitu, zure bizkarreko mina sor dezakezula.
Mugimendu hau zure bizkarrean, alboetan eta besoetan muskuluak luzatuko ditu. Besoak alde batetik bestera ere eraman ditzakezu, gorputz atalaren alde luzeak sakontzeko.
Do It Right
Eserita edo zutik, lotu hatzak elkarrekin eta sabaia luzatzen.
Hartu arnasa sakonago gisa altxatzen duzun bezala, ondoren, exhale eta besoak ireki, horiek miaketa atzera behera. Errepikatu 8-10 aldiz.
6 - Forearm Stretch
Agian ez duzu konturatzen zure estalkiak estutu ditzakezula idazten duzun arte luzatzeko. Mugimendu sinple honek aurreko gorputzetan eta eskumuturretan muskuluak luzatzen laguntzen du.
Do It Right
Eserita edo zutik, eskuineko besoa luzatu eta eskua biratu arte, behatzak solairura begira.
Erabili ezkerreko eskuak behatzak tiraka ateratzeko. 10-30 segundoz mantendu eta beste alde batetik errepikatu.
7 - Neck stretch
Nola estua zure lepoan oraintxe? Lepoan luzatzen baduzu, jakingo duzu.
Lepoan tentsioa mantentzen du buruko mina eta goiko atzeko tentsioa ere sor dezake.
Gutako askok burua aurreratzen dute ordenagailuan lanean, estresa gehiegikeria lepoan muskuluak jartzeko.
Zure buruak 11 kilo pisatzen ditu (gehiago smarter baduzu!), Pentsa ezazu zenbat gorputz osoa jartzen duen estresa.
Do It Right
Aulki eserlekuan esertzeko, irristatu eta eskuinera eskua hartu eta astiro-astiro tira ezkerrera ezkerrera tolestuz, lepoa eta sorbaldaren eskuinaldean. 10-30 segundoz mantendu eta errepikatu beste aldean.
8 - Hip Flexor estresa
Beheko gorputza ere estua da gehiegi eserita, batez ere aldameneko aurrean.
Noiz esertzen zarenean, glutena luzatzen da hip flexors estuagoa lortzeko. Eremu hau hainbat aldiz egunean luzatzeak zorroztasuna murrizten laguntzen du eta, gainera, eserlekutik ateratzen zaitu eta berehalako erliebea eskaintzen du.
Do It Right
Zutik egonez gero, hanka eskuinera itzuli behar duzu oinak. Belauneko belauna makurtu, estutu eta belaunak jaisten badituzu eskuineko hip aurrean.
Estutu bizkarreko hankako gluteak tarte sakontzeko. 10-30 segundoz mantendu eta errepikatu beste aldean.
9 - Eseritako hip estresa
Izterretako muskuluetako guztiak eserita gehiegi estutu eta mugimendu oso errazak aldakak irekitzen laguntzen du.
Horrek muskuluen sail konplexuak luzatzen laguntzen dio aldaketan eta glutetan. Eserita egun luze baten ondoren sentitzen da.
Do It Right
Eserita dagoen bitartean, eskuin orkatilan zeharkatu ezkerreko belaunean eta eseri atsegina eta altuera.
Poliki poliki aurrera makurtu, bizkarra zuzen eta atzeko gorputzera iristeko eskuineko glute eta hip tarte bat sentitzen duzun arte .
Eskuin belaunean behera sakatu dezakezu luzapena sakontzeko. 10-30 segundoz mantendu eta errepikatu beste aldean. Mugitu hau mugitu belaunak molestatzen badituzu.
10 - Izterretik estutu
Tarte honek ez du oso profesionala dirudi, beraz, behin betiko egin nahi duzu inork ez duenean.
Horretaz gain, barruko izterrak, aldakak eta gurutzeria luzatzen dira.
Aurreko ariketa honetan oinarritzen da, aldakak irekitzen ditu eta gorputz txikiagoan estresa eta tentsioa kentzeko.
Do It Right
Eserita egon arren, hankak zabaldu, behatzak atera eta atzera makurtu, izterretako ukondoetan. Mantendu bizkarra zuzen eta abs kontratatu.
Poliki-poliki sakatu aurrera ukondoak izterrak bultza ditzaten barruko izterretan luzatzen duzun arte. 10-30 segundoz mantendu eta nahi bezain beste aldiz errepikatu.
> Iturriak:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Ordenagailu lanetik etorritako atseden laburra: Eraginkortasuna produktibitatea eta ongizatea bi eremutan. Ergonomia . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Kirurgiaren tratamendua. Eskuliburuaren tratamendua. Tratamendua. Eskumutur kronikoaren tratamendua: Aztertutako proba kontrolatua. Errehabilitazioko Medikuntza Aldizkaria . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.