Prestakuntza Prestakuntza Prestazioak eta Adinekoentzako Gida

Prestakuntza Prestakuntzako Gida Seniorentzat

Ezagutzen dugu nola garrantzitsua da aktiboa izaten jarraitzea zaharragoak diren eta, hala badagokio, hori ona da. Baina gehiago egon behar dugu etengabe lo egitea, osasungarria eta indartsua izateko. Bai, pisuak altxatu behar ditugu.

Ez, pisuak altxatzea ez da kirolarien edo bodybuilderen artean, guztiontzat da, bereziki heldu zaharragoak. Zure gorputzarekin egin ditzakezun gauza garrantzitsuenetariko bat da, eta hemen zergatik dago.

Indarra Prestazioaren onurak

Indarra prestakuntza honako hau da:

• Artritisa , diabetesa, osteoporosia , bizkarreko mina eta depresioa sintomak murrizten ditu
• Lagundu zure pisua kudeatzeko
• Hobetu zure oreka
• Lagundu hobeto lo egin
• Glukosaren kontrola hobetu
• Indarra eta muskulu masa handitzea, metabolismoa handituz
• Independentzia gehiago sustatu zaharragoak diren bezala

Beraz, zer ariketak egin beharko zenituzke eta nola hasten zara? Helduen Adin nagusiko ACSM / AHA Jarduera Fisikoen Gomendioak iradokitzen du programa bat sartzen dela:

• 8-10 ariketak gorputzaren muskulu nagusiak dituztenak: bularra , bizkarraldea , sorbaldak , biceps , triceps , hankak eta core .
• 2-3 asteko kontserbatu gabeko egunetan - Gainerako egunek zure muskuluak aldatzen eta indartzen laguntzen dute zure gorputza berreskuratzeko
• Gutxienez pisu nahikoa erabiltzea ariketa bakoitzeko 10-15 errepidearen multzo bat gutxienez osatzeko

Zure Indarra Prestakuntza Workouts konfiguratzea

1. Aukeratu zure jardunak - Makinak erabiltzen ari bazara, indar armatu komuna indar dezake:
   • Leg Press (beheko gorputza)
   • Chest Press (Sukaldea)
   • Seat errenkada (Lats)
   • Altuera Goratu (Sorbaldak)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Atzera luzapena (Beherakada)
   Ari zaren pisu doikuntza erabiliz gero, zure programa honako hauek izan litezke:
   • Squats (gorputz behekoa )
   • Dumbbell Chest Press (Sukaldea)
   • One Arm Rows (Lats)
   • Orokorra (sorbaldak)
   • Crunch (Abs)
   • Atzera luzapena (Beherakada)

1. Aukeratu Zure Errepikapenak eta Konfigurazioak - Arauak 10-15 aldizkariaren multzo bat iradokitzen dute. Hasi pisua 15 aldiz altxatu ahal izateko ariketekin erabiltzeko eta pixkanaka pisua areagotzeko eta zure erreboteak indartsuagoa bihurtzen laguntzeko.
2. Aukeratu zure pisua - Horrek denbora eta esperimentazioa ematen du, beraz kontu handiz akusatu behar da eta pisu arina aukeratu lehenbailehen zure inprimakia behera ateratzeko. Zenbat eta ariketa gehiago lortzen duzu eta indartsuagoa lortuko duzu, orduan eta errazagoa izango da pisu egokia aukeratzeko.

1. Aukeratu nola erabiltzen duzun maiztasuna - Abiarazten ari bazara, 2 indarreko entrenamendu egunean hasi beharko duzu gutxienez eguneko atsedena hartzeko. Indartsuago egitean, indar prestakuntza hirugarren egun bat gehi dezakezu.

_Iturriak

_{Barbour K, Blumenthal J. Ariketa prestakuntza eta depresioa heldu zaharragoetan. Zahartze neurobiologia. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Pisua jasotako indarra heziketan emakumezkoen posmenopausalen hezur aldatzea aurreikusten du. Med. Zientzia. Kirol Exerc., Vol. 35, n. 1, pp. 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Goi-intentsitatearen erresistentzia Prestakuntza Glycemic Kontrol hobetzen Paziente Zaharrean Mota 2 Diabetes batera. Diabetes Care. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.}

_{Kell R, Asmundson G. Ariketak aldizkako Errehabilitazioko Bi Formuluen Konparazioa. Bizkarrezurreko Minusbaliotasun Kroniko Kronikoen Kudeaketa. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa Adineko Adinekoen: Kirol Medikuntzako American College eta American Heart Association-en gomendioa. Zirkulazioa . 2007; 116: 1094-1105.}