Aholkularitza azkarragoak lortzeko modu eraginkorrean
Arrazoi horri esker, "pistolak lantzeko" jendeak bicepsek prestakuntza oso azkar erantzun die. Arazoa da jende gehienak ez direla ondo prestatzen. Zer asko ez da konturatzen bicep muskulu-sistema konplexu bat da, pisu astunak baino gehiago behar dituela betetzeko.
Izan ere, pisua zailtasun handienetako bat da jendea aurrezten saiatzen denean; Gehiegi erabiltzen dute.
Mugimendu kontzentratua izatea beharrean, jendeak sarritan hartuko du barbell edo dumbbell bat, oso astuna eta azkenean pisua altxatzeko gorputza igurtziz. Hau zure hurrengo pertsonan harritu ahal izateko (seguruenik ez), hori guztia ez da nahikoa banatzen muskulu-talde askotan, sorbalda, bizkarra eta aldakak barne.
Horretarako, hobe da oinarriak atzera egitea eta zure bizkotek era bizkorretan nola eraiki ikastea, pisu eta entrenamendu errutina egokia erabiliz.
Biceps buruz Oinarriak
Biceps zure sorbalda aurrean zure ukondoa aurrera exekutatzen diren muskuluak dira. Bi zati desberdinek osatzen dute: buru luzea eta burua laburra. Bi bicep ariketan zehar aktibatzen dira baina mugimendu ezberdinei erantzuten diete.
Bicepsek ukondoaren flexioaren arduradunak dira (besoak altxatzen eta altxatzen direnean), besaurkina supinazioa (besoetan sartu eta irteten da), eta sorbaldaren flexioa neurri txikiago batean.
Muskuluak handiagoak diren estetikaz haratago, garrantzitsua da bizkarraldea bultzaka izatea, altxatzea, bultzaka eta tira egitea. Ezikusi egiten badituzu, funtzio horien galera sakona izan daiteke adinaren arabera. Ez bakarrik errutina zereginak burutzeko gai izango zara, beste artikulazioetan eta gihar taldeetan arriskuan jarriko zara, ukondoak, eskumuturrak, forearms, sorbaldak eta latsak barne .
Bicep core indartsu bat gabe, horietako bat ez beste muskulu talde garatu ahal izango da, edo babes zabala ematen artikulazio, tendoiak eta ligaments vulnerable.
Nola zure biceps lan egin
Zure biceps lan egin behar duzu biribildutako indarraren errutinei dagokienez . Biceps-ekin soilik oinarritzen badira fisikoki erakargarriak iruditzen zaizkizu, baina, beste muskulu-talde batzuekin batera lan egiten ez badituzu, sorbalda eta ukondoen lerrokatzeak eragina izan dezaketen desoreka bat sortuko duzu, gutxiago (gutxiago) Lesioen zaurgarria.
Bicep muskuluak proportzionalki txikiak direlako, gutxienez zure bularrean eta bizkarreko aldean, pisu arinagoa erabili beharko zenuke isolamenduarekin flexioa eta askatzea (beste muskulurik ez dagoela esan nahi du).
Ariketa errutina jartzen denean, oinarrizko arauak bete behar dituzu:
- Zure bicepsa hiru asteko lanegunetan jarraitzea komeni da. Horrek esan nahi du bicep workoutsen artean gutxienez egun bat atseden hartu nahi duzula.
- Pisuak astunagoak altxatzen badituzu (nahikoa da sei eta zortzi errepikapenen artean bakarrik burutzea ), bicep workoutsen artean gutxienez bi egun atseden hartu beharko zenituzke.
- Zure helburua erresistentzia eta muskulu giharra bada , 12 eta 16 aldiz bitarteko 12 eta 16 bitarteko makila bat egon behar duzu gutxienez eguneko atsedena hartuta.
Gomendatutako errutinak
Bicep ariketa gehienak "tiraka" ariketa deitzen zaie eskua sorbalda aldera inplikatuz. Bicepa eraiki dezaketen beste hainbat ariketa ere badira , kizkurrak hazkundearen oinarria da.
Errutina diseinatzean, hiru edo lau biceps ariketa desberdinak aukeratzen dituzue, 12 errebotetako hiru multzo eginez. Zirkuitu baten zati gisa ere egin ditzakezu bicep-ariketa bat egitean hurrengoan eta gainerakoan. Oro har, arinagoa izango duzu horretarako, baina behin betiko sentitzen duzu erre.
Sample Biceps Workout 1
- Biceps kizkurrak dumbbellsekin - Ez izan beldurrik apur bat astunagoak altxatzeko hemen, pisua nahikoa gehituz, beraz, 12 errele baino ez ditzakezu. Ez ergela; ikusi zure inprimakia.
- Predikatzailea kizkurrak pilota gainean. Baloia indarrez landu eta kontrola mantentzen laguntzen du. Gravity ez da zure laguna hemen, beraz arinagoa izan behar duzu.
- Hammer kizkurrak - Zure palmondoak barrutik biratzean ere aurreko besoetan aktibatuko dira.
- Alderantzizko kizkurrak - Alderantzizko kizkurrak bukatzean besaulkiaren azpian dagoen brachialis muskulua lantzen laguntzen du.
Sample Biceps Workout 2
- Barbell kizkurrak - Orokorrean pisu gehiago pisu dezakezu barra batekin, eta joan hemen.
- Kontzentrazio kizkurrak - Besoa isolatzen dute eta bicep-en ahalegina bideratzen dute.
- Txikitu baloia kizkur - Ariketa honetan angelu bat izango duzu geroztik, benetan sentitzen duzu zure bicep grabitatearen tira.
- Bandaren erresistentzia kizkurrak - Erresistentzia bandekin akabera ez da erraza izan. Forma kontzentratzen eta beste ariketa mota asko baino gehiago orekatzen lagunduko dizu.
Errutina hauek astebetez birpasatuz gero, bizkarrezur bicep bat eraiki ahal izango duzu azkarrago edo bi ariketa baino. Hartu zure denbora, eta emaitza errealak ikus ditzakezu zortzi eta 12 astetan.