Atzealdeko eta bizkarreko entrenamendu ertain eta aurreratu honek indarra eraikitzen du eta muskulu giharrak latsetan, beheko bizkarrean, erbomboideetan, bicepseko buruak eta besaulkiak eraikitzen ditu.
Entrenamenduak goi-mailakoak ditu, hau da, bi ariketa izango dituzu muskulu-talde berberarentzat, atseden hartzeko eta errepikatzeko 1 edo gehiago aldiz, 10-12 aldiz errepikatu baino ezin dituzun pisu nahikoa erabiliz. Entrenamendu honek 45 minutuko iraupena izango du atsedenaldien arabera eta zenbat soberakon aukeratu duzun.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Askotariko dumbbells , barbell bat, aulki bat edo pilota, eta erresistentzia banda bat .
Atzeko eta Biceps entrenamendua nola egin
- Hasi 5 minutuko kardio argiaren beroketa (leku oinez, eta abar).
- Buruz ariketak supermerkatu bakoitzean, gainerako 30-60 segundotan eta errepikatu
- Entrenamendu erronka gehiagorako, errepikatu supersete bakoitza 3 aldiz guztira
- Entrenamendu arinagoa lortzeko, osatu 1 denboraldi nagusi
- Aukeratu pisu bat, multzo bakoitza modu egokian amaitzeko. Azkenekoak oso zaila izan behar du, baina ezinezkoa da.
1 - Berotzeko: Back Extensions
Atzera luzapenak
Eskuekin estutzeko, bizkarrean atzean edo buruan sartuz. Igogailua goiko gorputzetik lurrean pixka bat hazbeteko, burua eta lepoan mantenduz lerrokatzea. Erronka bat lortzeko, igo zaitez oinetan hankak zuzenean mantenduz (belaunak ez dira elkarrekin egon behar), eduki biribilduz, beherantz eta errepikatu 20 errepikari.
2 - Berotzeko: Arma bakarreko arrabioa - Argia
Arma bakarreko errenkada ( argia)
Jarri ezkerreko oina urrats batean eta eskuineko ertaineko pisua eduki. Biratu atzera ukondoa errenkadan mugitzeko, gorbata duen mailara arte. Beheraino eta errepikatu 12 ordezkoei, aldatu aldeak.
3 - Superset 1: One-Armed Row - Heavy
One-Armed Row (Heavy)
Jarri ezkerreko oina urrats batean eta eskuineko pisu astuna eduki. Biratu atzera ukondoa errenkadan mugitzeko, gorbata duen mailara arte. Beheratu eta errepikatu 10, eta aldatu aldeak.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Eutsi beso ertain eta astun bat eskuak sorbaldaren zabalera gain. Ipini aldetik (atzera lauak eta abs arduratzen) atzealdea solairuan paralelo arte. Apurtu sorbalda laukizuzenarekin bularrean pisua ateratzen duzun bitartean. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu. Mantendu abs apur bat eta belaunak okertu behar dituzu beheko bizkarraldea babesteko.
Errepikatu Superset 1
5 - Superset 2: Barbell errenkada
Barbell errenkada
Luze bat barbell izterrak aurrealdean, eskuak sorbalda zabalera gain eta 45 gradutan, abs eta atzeko planoan okertu. Barruan estutu barbell tira sabela botoia, lats (muskuluak bizkarrean alde bietan) bideratua. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Bankuaren edo pilota baten gainean eseri (erakutsitako moduan), bi eskuko buruan bi dumbbell astuna edukiz. Beheko pisua zure buruaren atzean, besoak zertxobait tolestuta, bankuaren maila arte. Atzera estutu pisua gora eta gora berriro errepikatu 12 aldizkarietarako.
Errepikatu Superset 2
7 - Superset 3: Lerro horizontalak
Lerro horizontalak
Mugitu ezkerreko oina urrats batean eta eskuineko besarkada ertain eta astuna eduki, besoa behera zintzilikatu eta palma aurpegiaren atzealdean. Hartu sorbaldak (romboideak) armak sorbaldatik ateratzeko, gorputzari perpendikularra (pisua zure armpitantz jartzen ari bazen bezala). Mugimenduaren goialdean, ukondoa gelaren ondoan dago. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
8 - T-Pulls eta Y-Pulls erresistentzia bandaekin
T-Pulls eta Y-Pulls erresistentzia bandaekin
Lurrean eseri eta bi oinak inguruan banda zabaldu, bandaren mutur bakoitzaren eskua gezurrezko estalkia erabiliz. Ukondoetan bihurgune txikia mantentzea, estutu sorbalda blades besoak t-forma aldera irekitzeko. Itzuli hasierara eta, oraingoan, besoak altxatu eta i-forma batean sartu. Mantendu sorbaldak behera eta bizkarrean mugimendu osoan zehar. Jarraitu t-tira bat ordezteko y-pull-ekin 12 erreproduzitzaileekin (1 erreak t-tira bat eta y-pull barne hartzen ditu barne).
Errepikatu Superset 3
9 - Superset 4: Barbell kizkurrak
Barbell kizkurrak
Luze bat beso zabal bat edukitzea, eskuak sorbaldaren zabalera gain. Kontratu bizkarrezurra bizkarrerako pisua gurutzatzeko, eskumuturrak zuzenean mantenduz. Beheratu eta errepikatu 10 reps.
10 - Txikitu kizkurrak
Txikitu kizkurrak
Eseri baloia pisu astunekin goiko izterrean atseden hartzen. Oinez aurrera pausoak jaurti egiten dira baloiaren bukaeran. Eraman pisuak palmondoekin eta bicepsekin kontratatu sorbaldetan pisuak kentzeko. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Errepikatu superset 4
11 - Superset 5: Hammer kizkurrak
Hammer kizkurrak
Stand hip-zabalera gaineko oinak gainetik, pisu gogorrak eusten dituzten palmondoekin. Sakatu biceps sorbaldetan norabidean pisuak kentzeko. Lote pixka bat murriztu eta 12 errepikari errepikatu.
12 - One-Arm Preacher Curl
One-Arm Preacher Curl
Solairuan zure gorputzarekin belauneko belauna zintzilikatu eta pisu astuna zure aurrean lurrean jarri. Beso eskuineko besoa zabaldu, pisua jaso eta bizkarraldea kontratatu sorbalda norabidean pisua gurutzatzeko. Behean eta errepikatu 10 reps alboetan aldatu aurretik.
Errepikatu Superset 5
13 - Superset 6: Biceps alderantzizko kizkurrak
Biceps alderantzizko kizkurrak
Eutsi pisu ertain eta astunak, izterrak begira dituzten palmondoekin. Kalkulatu pisuak sorbaldetaraino eta atzera beherantz. Zure palmondoak aurpegiak direla eta, eskuak mugimenduaren goialdean zabalduko dira. 12 errepikari errepikatu.
14 - Barbell eseritako kontzentrazio kizkurrak
Seed Barbell kontzentrazio kizkurrak
Aulki batean eserita edo banku batean eseri eta barbell ertain bat mantendu eskumuturreko zabalera gaineko eskuekin. Akabatu, bizkarraldeko laua eta abs neurriak mantenduz, ukondoak izterretan barneratuz. Mugimendua zuzenean besoak mugiarazten, barbakoa goratu ahal duzun neurrian (mugimendu sorta txikia izango da zure posizionamenduaren ondorioz) eta beherago, 10 errepikari errepikatuz. Mantendu mugimenduaren indarra.