Ariketa luzatzen al zaizu? Bizikidetza askotarikoa izan daitekeen ariketa erregimen ezaguna da. Zure terapeuta fisikok mugimendu sorta osoarekin mugitzen lagunduko dizun modurik onena erakutsiko dizu.
Muskuluak luzatzeak nahita luzatzea da muskulu malgutasuna eta mugimendu sorta bateratua handitzeko. Jarduera luzatzea ariketa edo errehabilitazio programa baten zati garrantzitsua da.
Gorputza goratzen laguntzen dute jarduera aurretik, beraz, lesioa arriskua eta muskulu soreness gutxitzen.
Luzatzeak dituen onurak asko dira eta denboran zehar ikasketak egin dira. Edonori onura ateratzen zaizkion adin guztietako pertsonei zuzenduta dago, bai eta adinekoen eta gazteen artean ere.
Estresa abantailak
Mayo Klinikaren arabera, luzapeneko bost onurak honakoak dira:
- Malgutasuna eta mugimendu sorta bat handiagoa.
Muskuluak malguak eguneroko errendimendua hobetu dezake. Paketeak altxatzeko, zapatak lotzeko edo autobus bat harrapatzeko lasterketak errazagoak eta nekagarriak izaten dira. Malgutasuna zahartzaroan gutxitzen joaten da, baina berreskuratu eta mantendu dezakezu. - Zirkulazioa hobetua:
Luzatzeak zure muskuluak odol-fluxua areagotzen du. Zure muskuluen odolean elikagaiak elikatzen dira eta muskulu-ehuneko hondakinen azpiproduktuak kentzen ditu. Zirkulazio hobetuak zure berreskurapen denbora laburtu dezake muskulu-lesioak izan badituzu.
- Jarrera hobea:
Ohizko luzatzeak zure muskuluak estuak izaten laguntzen du, jarrera egokia mantentzen laguntzen baitu. Postura onak ondoeza minimizatu eta gutxieneko minak eta minak mantentzen ditu. - Estresa erliebea:
Estresa estresa estu lotuta dagoen tentsio muskularra lasaitzen du. - Koordinazio hobetua:
Zure artikulazioetan mugimendu-sorta osoa mantentzeak oreka hobea mantentzen du. Koordinazioa eta orekak mugikorrak izaten jarraituko du eta erorketak baino lesio gutxiago joango dira, batez ere zaharragoak diren bezala.
Ikerketa berri batzuek aztertu dute luzatzeak ezinbestean beharrezkoak zaizkizun lesio larrien artean lesioak kaltetzeko. Ezetz asmatu. Ikerketa gehienek erakusten dutenez, luzatzeak ez du lesioa arriskua murrizten. Lehiaketa ausarta baino lehenago luzatzen duten pertsonak lesioak ez diren lasaiak bezain larriak dira.
Hurbilketa egokia
Ezinbestekoa da luzatze egokia prestatzea. Horrela, alferrikako lesioak saihestuko dituzu. Aholkuak behar bezala luzatzeko teknika honako hauek dira:
- Lehen beroa: muskuluak luzatzen denean hotz egiten denean, muskuluak bota ditzakezu. Berotzeko epela astiro-astiro besoak ponpatzean edo bost minutuko intentsitate baxuko ariketa gogokoena egin.
- Luze mantendu 30 segundotan gutxienez. Denbora luzean ehunak segurtasunez mantentzen dira. Luzatu 30 segundotan gutxienez 30 segundotan eta 60 segundora muskulua edo arazoa oso estua izan dadin . Denbora luzea dirudi, beraz, erloju bat jantzita edo erloju bat begi bat mantentzen duzu zure tarteak luze eusten ari zaren ziurtatzeko. Zure muskulu-talde gehienentzat, gutxienez 30 segundotan luzatzen badituzu, tarte bakoitza behin bakarrik egin beharko duzu.
- Ez ezazu erreboteak: Luzatzen duzunean itzuliz, malko txikiak (mikrotarrak) muskulan sor ditzake, zetazko ehunak uzten baititu muskuluak sendatzen. Zetazko ehunak giharra are gehiago estutu egiten du, are gutxiago malguak eta mina joera gehiago eginez.
- Mina tarte librean zentratzea: luzatzen zarenean mina sentitzen baduzu, urrunegi joan zara. Jaitsi muga ez baduzu, zoaz tarte hori.
- Erlaxatu eta arnasa libreki: Ez ezazu arnasa luzatzen ari zaren bitartean.
- Bi aldeetatik luzatu: Ziurtatu zure mugimenduaren barrutia ahalik eta berdina dela zure gorputzaren alde bakoitzean
- Jarduera aurretik eta ondoren luzatu : zure entrenamenduaren ondoren entrenamenduaren ostean zure berotze epea luzatzen duen argia luzatzen da.
Zure luzapeneko teknika eta prestazio egokien berri jakiteko, jarduera hau zure ariketa / errehabilitazio erregimenan sartzea errazagoa izango da.
Hona hemen saiatzeko zati batzuk:
- Behe Back Tarte: Hiru bizkarreko muskuluak luzatzeko ariketa azkar eta errazak joera presioa gora, belaunak bularrean, eta lumbar biraketa tarte.
- Morning Stretches: goizean zabaltzen da "mantsotu" zure muskuluak modu bikaina eta egunean prestatu.
- Autozorrodun Lepoko tarteak: Tarteek auto-laguntza egin dezakete tarte eraginkorragoa lortzeko. Hemen lepotik autoerresistitutako tarteak nola egin ikasten dituzu.
Ziurtatu zure terapeuta fisikoarekin egiaztatu zurea hasi aurretik edo beste edozein luzapen programan.
Nork estresa saihestu behar luke?
Askotariko onurak asko dira, baina ez da guztiontzat. Zailtasunak saihestu behar diren baldintzak honakoak dira:
- Muskulu akutuak
Muskulu-tentsio akutua jasan duten pertsonek muskuluak estresa areagotzea ekiditen dute. Zauritutako muskuluak denbora behar du atseden hartzeko. Muskulu-zuntzak luzatzeak akutua areagotu dezake. - Hausturazko hezurrak
Hezur bat hautsi ondoren, haustura gunea sendatu behar da. Muskuluak luzatzen dituen inguruko muskuluak estutzeko hezurrak estresa jartzen du eta sendatzea saihesten du eta hausturak urratu. Hautsitako hezur bat inguratzen duen joint luzatzeak ez du sekula zure medikuak garbitu arte. - Joint Sprains
Elkartrukatzen duzunean, elkarrekin osatzen dituzten hezurrak egonkortzen laguntzen duten ligaments estutu egiten dituzu. Hori dela-eta, lehenago luzatu behar da izter sindromea saihestu behar dela. Hausturak gertatzen direnean, egitura horiek behar bezalako denbora sendatzen eta luzatzen dute lesioan prozesua atzeratzeko.
Aldian-aldian luzatzeak zure gorputza eta artikulazioak modu libreagoan mugitzen lagun dezake, mugikortasun funtzional osoz gozatu ahal izateko. Egiaztatu zure terapeuta fisikoari zertarako onena den jakiteko.
Iturriak:
Page, P. Ariketa eta errehabilitazioan luzatzen diren giharren kontzeptuak. nazioarteko Journal of Sports Physical Therapy. 2012: ots. 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, n. 2, págs. 173-176
Familiako Mediku Amerikarra
Ariketa: nola hasi