Ikasi malgutasunaren definizioa eta bere osasun prestazioak
Malgutasuna mugimenduaren barrutia da juntura bateratuan edo taldean edo mugimendu sorta oso baten bidez junturak mugitzeko gaitasuna. Malgutasuneko prestakuntza barne hartzen ditu luzatze ariketak muskuluak luzatzeko eta yoga edo Tai Chi bezalako jarduerak barne. Malgutasuna hobetzen lagun dezake erosoago egun osoan zehar.
Malgutasunaren definizioa
Ezagutzen al zaizu zer esan nahi du norbaitek malguak direla esaten duenean.
Normalean esan nahi du behera irits daitezkeela eta behatzak ukitu edo squat batean sakon dabilela. Baina malgutasunaren definizioa konplexuagoa da tarte bakar bat egitea baino.
American Council on Exercise (ACE) arabera, malgutasuna "juntura emandako edo talde-multzo baten mugimendu sorta edo muskulu-talde batek dituen ehunen zabalkundearen maila" definitzen du. Horrek esan nahi du gorputz bakoitzeko eta muskulu-talde bakoitzak gorputz-motaren (ROM) edo malgutasun-maila desberdina izan dezakeela. Zure gorputzaren zenbait arlotan oso estu egon daiteke, muskuluak laburrak eta mugatuak direlako. Zure gorputzari esker, oso solteak izaten dira eta muskuluak askatu eta handitu ditzakezu.
Esate baterako, hamstringsetan oso malgua izan liteke, zailtasuna eta behatzak ukitzea ahalbidetuz. Baina zure izterrak (kuadrizeps) muskuluak estuak izan daitezke (inflexibleak), beraz, zailagoa izango da zuzenean edo makurtu atzera egiteko.
Egun batean bulego batean lan egiten duten jende askok garrantzi handiko aldakak sortzen dituzte egun osoan eserita. Arrazoi horietako bat da osasun adituek gomendatzen dutela zutik dagoela eta minutu gutxiren buruan ordubete mugitu dela.
Zer da malgutasuna?
Estresa malgutasuna hobetzen du. Baina ez duzu luzatze-orduak malgutasuneko prestakuntzarako onurak gozatzeko.
Luzatze-klase bat hartu dezakezu edo bideoaren bidezko bideo bat egin dezakezu, gorputz osoan mugimendu sorta hobetzeko ariketak luzatuz. Programa horiek oro har beroagoak izaten dira zure gorputzaren tenperatura handitzeko. Ondoren, luzatze ariketak egiten hasten dira zure oinetan muskuluak luzatzeko, hankak, aldakak eta gorputz-adarrak, eta, azkenik, burua eta lepoan zehar.
Malgutasuna hobetzeko luzapen mota ezberdinak daude.
- Estatikoa luzatzea. Xede muskulu bat luzatzen duen posizio batean mugitzen zara eta 15-60 segundoko posizioa mantentzen da. Hobe da arnasa tarte bakoitza mantentzen duzun bitartean gogoratzea.
- Luzatze dinamikoa . Xede muskulu bat luzatzen duen posizio batetik irtengo zara. Tarte dinamikoak sarritan itzulerako mugimendu leuna eragiten dute eta batzuetan balistiko tarteak deritze.
- Luzatze isolatu aktiboa (AIS). Mugimenduaren barruti osoan zehar mugitzen zara, amaierako puntua soilik laburbilduz, ondoren abiapuntura itzultzen da eta errepikatu. Atleta askok eta kirolari aktiboek luzapen isolatu aktiboa erabiltzen dute lesioak edo muskulu-desoreka saihesteko.
Ez daukazu klaseko arduradunik malgutasuneko prestakuntzarako. Kirolari askok, gutxienez, eguneroko entrenamenduaren bukaera luzatzen dute muskuluak erlaxatzeko eta mugimendu sorta hobetzeko.
Edo bost edo hamar minutu behar izan ditzakezu goizean oheratu ondoren. Egunero malgutasun malgutasun gutxi batzuk eman ditzakete onurak.
Malgutasuna hobetzeko beste modu bat da kardiobaskularrak eta indarrak trebatzeko ariketa ezberdinak (gurutze trebakuntza ere deitzen zaio). Esate baterako, luncha ariketa quadriceps hanka batean indartzen du, baina luzatzen (luzatzen) hip joint bestetik. Igeriketa ezberdinek malgutasuna handitzen dute goiko atzealdean eta atzealdean. Eta oinez gorputz txikiagoarekin indartzen du, baina hip jointean malgutasuna areagotzen du.
A Word From
Malgutasuneko trebakuntza programa fitness orekatu baten parte dela eta, onura asko jasotzen ditu.
Ariketak luzatzeak estresa murriztu eta gorputzak mugitzen eta sentitzen du egun osoan zehar. Malgutasun hobetuak postura hobeagoa izan dezake. Onura horiek guztiek egun osoan zehar mugitzen laguntzen dute eta kaloria gehiago erre ohi dute. Beraz, pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure pisu galera programan malgutasun ariketak sartzea adimentsua da.